小学生三天练出腹肌的方法

小学生三天练出腹肌的方法，方法如下：

1、卷腹：卷腹是最基本的腹肌训练方法，这个动作要求你在做卷腹的时候，腹部肌肉要收紧，双腿并拢，双手放在身体两侧。身体保持正直，双手交叉放在胸前。两腿微曲。吸气，抬头抬起，呼气。一组做10次，做2组。卷腹一般需要躺在床上，或者在地上也可以。

在做卷腹时我们要控制好呼吸，保持腹部的收紧。不要过分用力。动作要领：屈膝双手放在身体两侧。身体微微向上翘起，同时呼气。保持动作几秒钟之后慢慢回到起始状态，不要让身体有太大幅度。在动作间可以增加一点阻力，效果会更好。

2、仰卧抬腿：仰卧抬腿是一种仰卧抬腿的动作，这个动作主要锻炼腹直肌，当我们的腹部发力的时候，需要利用腹肌的力量带动我们的腿部向上抬起，这样我们的腹部肌肉就会变得更加紧实了。但是要注意不要做大幅度的运动，这样不仅不能锻炼腹肌，还会让肌肉感到疼痛。

当我们把腿放下之后，就是不抬腿了。这个动作就是腹肌在做着做运动。你在做动作时要控制自己对腹部肌肉的收缩。但是不要过度了哈，这样只会让腹肌更加薄弱。

所以不要用力去想那个部位是否会疼。如果疼就不要去做这个动作了而且这个动作还没有锻炼到很好就是这样出来的锻炼效果就会差很多因为我们对腹部肌肉力量不够。

练出6块腹肌教程如下：

1、准备：做好准备运动，活动筋骨，找一块瑜伽垫或平整处，仰卧。

2、仰卧起坐：首先屈起双腿并拢，固定足部使其不能翘起，上半身躺下，双手抱头，之后绷紧腹部肌肉，腰腹用力使上半身抬起10-20cm，还原上半身躺姿，再用力抬起，如此重复好洞30-50个，休息半分钟。

3、俄罗斯转体：休息完毕后，呈坐姿雹袜毁，双腿屈膝微微抬离地面，背抬起挺直，转动双肩，使身体转动，手接触地面，左右各做10-30次，休息半分钟。

4、卷腹：恢复呈仰卧屈膝位，分开双腿至与肩同宽，双手抱头或扶耳，以腰腹力量用力抬起上半身，卷离地面，停留1-2秒后还原，重复卷腹10-30次。

以上三种动作为一组，重复两到三组更佳。

练腹肌的注意事项

锻炼腹肌时应注意先咨询专业的健身教练，并且选择合适自己的方式锻炼腹肌，使锻炼的时候应注意用力不要过猛，可以通过循序渐进的方式进行锻炼，以免在刚开始锻炼时，由于用力过猛出现肌肉损伤的现象。

日常生活中也应注意合理的饮食，不要吃辛辣和刺激性较强的食物，尽量多吃些富含维生素和蛋白质较多的食物，还需要源备注意早睡早起，保持良好的生活习惯，有助于锻炼腹肌的效果更加快速。

不知道你的俯卧撑水平，按一般水平的话你可以试一下20个一组，4到5组，组间休息1到2分钟，俯卧撑的重点部位是胸肌，采用比肩稍宽的距离，慢下快上，既练习了阻抗力又练了报发力，如果你的重点是手臂的话可以采用窄距，重点锻炼到肱三头肌，双肘与身体夹紧，也是重点练习手臂肌肉，练二头的话推荐反握引体向上，4到6组，每组6到8个，注意顶峰收缩（就是拉上去后停顿1到2秒）效果十分明显，这两个动作绝对可以让你的手臂在两个月里大变样。

慢跑，跳绳，摸高俯卧撑，引体向上。

多补充水分和蛋白质，要循序渐进，训练量由少到多，不要负重。

锻炼不是一天两天的事，要坚持下去，即使你的训练量不是很大，时间长了也会见效果。

坚持锻炼一两年后你就会发现你和你身边的朋友身体素质上要好一大截。

臂部 上臂三头肌: 双臂胸前压棍屈伸 直臂后抬 仰卧臂屈伸 俯身臂屈伸 坐姿臂屈伸 上臂二头肌：站立杠铃弯举 三头肌--双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 三头肌--直臂后抬 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 三头肌--卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 三头肌--俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 三头肌--坐姿臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 肱二头肌--站立杠铃弯举 双脚平行站立，分开与肩同宽，脚尖微微向外分开。用中握的距离双手呈旋后位抓住一只杠铃，伸直你的胳膊使杠铃位于你大腿的前方。 做一次比平时稍深的呼吸，并始举杠，在曲肘弯举的过程中，憋住呼吸。 在杠铃上升的过程中，保持你的肘部在身体两侧，位置不变，另外，保证你的与匀前臂在一条线上。 用一种适中的速度曲臂举杠，在运动的顶点，稍停 片刻，这时你的手应与上胸部平齐。 在有控制的状志下放下杠齐至起始位置，你可以在此稍歇片刻以使肘部得到完全的伸展，接着重复这一练习。 在整个运动的过程中保持你身体的挺直。 练习的注意事项 用这种旋后位可以有效的锻炼你的二头肌及肱肌，而使用旋前位会严重的降低加在二共肌上的负荷，转而使其由肱肌来承担 保持你的身体。特别是躯干直立。如果你在运动过程中旋转你的肩或使他们向右张，你将减少加在二共肌上的力量，而且如果这种力量足够大，它将很容易使你的脊柱受伤。 为使你的二头肌和肱肌得到最大的紧张，你应在运动过程中始终保持你的肘部在身体的两侧，在运功中允许你的肘部前伸会放松二头肌的上部，进将减少紧张度并使练习变得容易。 不要用太重的杠铃，这祥会使你在运功时不得不靠你髋部来帮忙。这导致肌紧张度下降和增加下背部受仿的可能。你应挑选一合适的重量使自己能在严格的形式下完成练习，这会产生最佳的效果。如果杠铃太重了，还会使你运动的幅度减小，因为你不能完全的使其伸展，这对你肌肉最大紧张度的提高是有效的，但如果你想在整个运动过程中肌肉都得到发展，这祥并不好 运动中涉及的肌肉 在站立杠铃弯举中，主要作用的肌肉是肱二头肌和肱桡肌，而起辅助作用的是肱桡肌和旋前肌。二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分，一个长头，一个短头，它们都跨过肘关节和肩关节，而肱肌在二头肌的下面并接近于肘部，不论你采用什么握杠的姿势，它都在曲臂运动中起重要的作用。 在前臂的上外表面，也就是你的拇侧是肱桡肌，它使前臂从肘到大拇指的一段看起来圆润。旋前圆肌只在所加的负荷非常大的情况下才起作用。它斜着跨过肘部，其中有一部份被肱桡肌所覆盖。 肩部 三角肌前部 :前平举直立上拉 三角肌中部 :单臂侧平拉侧平举直立推举 三角肌后部 :俯身侧平举 三角肌--前平举 起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌--直立上拉 立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。 这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。 窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。 在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。 三角肌--侧平拉(单臂侧平拉) 起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。 呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 三角肌--侧平举 侧平举主要用于发达三角肌中束。 这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。 以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。(返回） 三角肌--推举 推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。 三角肌后部 俯身侧平举 起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两 臂直垂肩下。 动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 腹腰部 腹直肌: 坐式缩腿 悬杠举腿 仰卧抬腿卷缩上体 仰卧起腿 搁腿仰卧起坐 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。 动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。 B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。 C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 背部 上背部（斜方肌） 立式耸肩 直立划船 中背部（背阔肌） 俯身划船 并握划船 坐式下拉吊棍 引体向上 坐姿拉力器划船 下背部（骶棘肌） 超度挺身 负重躬身 直腿硬拉 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 背阔肌--划船 “划船”发达背肌的主要练习方法之一。 因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。 除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。 用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。 用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。 还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。 下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。 在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 背阔肌--引体向上 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。 它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。 还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 坐姿拉力器划船 双手扶拉力杠,双膝微屈,挺胸收腹,目视前方 用背肌力量将拉力杠拉向腹部,呼气并将肩胛内收,保持几秒,慢慢放松肌肉,回到起始位置 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 腿部 股四头肌 ： 腿举 前蹲 剪蹲 深蹲 坐式腿屈伸 股二头肌 ： 俯卧腿弯举 立式腿弯举 小腿肌肉群 ： 驴式提踵 站立提踵 腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。 呼吸方法 弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 提踵 提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。 其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 胸部 胸大肌: 仰卧上拉 仰卧飞鸟 下斜卧推 上斜卧推 平板卧推双杠臂屈伸 拉力器胸前交叉 胸大肌--卧式两臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 胸大肌--仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 胸大肌--下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 胸大肌--上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 胸大肌--平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 双杠臂屈伸 双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 动作的一般过程：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。 动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒。 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。 双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大；宽握对胸肌刺激大2上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾 3上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练三头肌宜夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；郑重练胸肌，下放时则可外张。 在撑起阶段，胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少，不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等，目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些。 拉力器胸前交叉 练习时,站在拉力器架中间,可以比把手的平面稍向前,以增加运动幅度背微弓,展胸,展肩,前臂应略低于上臂高度然后下拉,把手直至腹前交叉挤压胸肌后有控制地返回,在顶部完成对内,外屈肌肉的牵拉动作中应始终保持肘部弯度固定