怎么锻炼屁股肌肉

如何锻炼坚实的臀肌

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

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站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

参考资料：

http://www511511com/AZ/200403/AZ000034620040317024148468shtml

提臀的运动方法有哪些

　提臀的运动方法有哪些，许多女生因为长时间不运动，还久坐。导致臀部下垂，看起来平平的，一点女人味也没有。所以有些女性为了臀部更翘会做运动，那么提臀的运动方法有哪些？

提臀的运动方法有哪些1

　 （一）撑地前倾

　1、让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直；

　2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态；

　3、左腿先向胸部收膝靠拢，左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉；

　4、按照原路线把左腿收回来，再蹬出；

　5、每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做。

　 （二）侧身抬腿做法：

　1、双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上；

　2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态；

　3、双手自然握拳，拳心向外翻转4、坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起；

　5、左右各10次为一组，坚持完成2～3组。

　 （三）单腿平衡

　1、重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起；

　2、左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡；

　3、右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟；

　4、恢复原状后，换腿换方向5、5次为一组，同样坚持完成2～3组。

提臀的运动方法有哪些2

　 提臀的训练方法

　 1、 罗马尼亚式屈体

　这个动作需要我们借助哑铃完成动作，首先我们双手各抓一个哑铃，然后让我们的身体下压，保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。

　这时候我们的臀部是向后翘起的，我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒，能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸，然后在收回动作站直，休息10秒，重新开始动作。

　 2、 交叉弓步

　交叉弓步和我们平时所知道的弓步还是有一定区别的。

　首先我们的双腿打开，后腿弯曲，同时前腿也是弯曲，与我们的后腿交叉，比如我们的后腿是右腿，那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置，且在右腿的前方。

　这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作，动作简单有效。

　 3、 两头翘

　这个动作比较有意思，需要我们趴着完成。

　首先我们趴在瑜伽垫上或是床上，然后我们的双腿打开并努力向上翘起，同时我们的头部也是向后仰的，这样一来看起来两头都是翘起的，就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀，对于我们练颈椎也是很有效果的。

　 提臀运动有什么好处

　提臀运动主要是锻炼我们的臀部，为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好，所以往往导致我们臀部扁平，这样一来对我们的颜值大打折扣，而提臀就能够改善这个问题。

　在我们的生活中，非常多动作都会影响我们，就比如上面这些动作，虽然看似简单单一，但其实对于我们提臀有很大的帮助，能够有效改善我们的臀型，让我们的身材变好变得自信。

　 瘦腿提臀的运动有哪些

　 （一）以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5—10次为一个回合，每次做2—3个回合。

　 （二）后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9—10个算1回合，共做2—3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　 （三）走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

　1、双手握1—2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

　2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。

　双脚各做8—10个算一个回合，每次做2—3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

　 （四）模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

　2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8—10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2—3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　 判断你有没有患上办公臀

　俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。

　如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，很容易患上办公臀。

　 那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢？

　 1、坐硬椅子

　很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。

　 2、做办公操

　上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。

　 3、饮食清淡

　办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。

　 4、多跑楼梯

　坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。

　当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

　另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。

　 5、矫正走路姿势

　虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

是的，臀部真的可以通过运动练大。

解析：

屁股太小主要进行锻炼，通过刺激局部肌肉进行增长，首先可以考虑进行深蹲等局部肌肉锻炼和加强。有史以来最强的臀部提升运动就是深蹲。深蹲的姿势非常重要。你要做的不是次数，而是质量。手伸直，身体缓缓下降。膝盖伸不到脚尖。那你就可以慢慢的起来了。持续下去，非常有效。另外，在锻炼的时候一定要注意做到有氧和无氧的相结合。

另外一些丰臀运动，如以单腿曲伸运动、后侧抬腿运动、走步下蹲式运动等，都能很好锻炼大腿肌，提升臀部。

同时需要配合饮食。首先尽量避免过于油腻，辛辣刺激性的食物，尽量保持饮食结构的健康，可以适当增加高蛋白食物，刺激肌肉生长。

在平时的时候要注意避免过度锻炼，防止出现肌肉的劳累和损伤的情况。

扩展资料：

可以丰臀的运动：

1臀部后翘

　　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

2侧推臀部

　　立正站好，身子保持挺直，双手掌紧贴臀部外侧。利用手臂的力量将双手由外向内轻轻的按压着推臀部，如此反复直至臀部略微发红发热，这样能使臀部变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松提臀。

3指压瘦臀方法

　　指压瘦臀方法主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。

4后蹬腿

　　闲暇时，MM们可以在原地多练习跑步时的后蹬腿动作，它能使臀部肌肉得到拉伸，让臀部变得更紧实，让你轻松远离扁平臀，同时还能使促使脂肪燃烧。常练习该运动能使你轻松拥有翘臀，感兴趣的MM赶快过来尝试看看吧。

5轻抓臀部

　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

6平躺抬臀

　　平躺在床上，将左腿屈膝脚掌着地，右腿保持伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将臀部向上抬起，同时双手托举腰部，当上抬至极限时缓慢将臀部放下，双腿交替练习该动作。这个运动能使你的臀部恢复性感臀线，使其变得更加翘挺，以达到提臀效果。

参考资料：

三九健康网。

我们亚洲人的身材普遍是偏扁平的，要想要练出像欧美人那样的翘臀，就需要比较长的时间。如果有条件的话，建议去健身房找私教，手把手的教你，他们知道如何做哪一个动作，能够更有效快速的练出翘臀。

而且如果你自己锻炼的话，很有可能动作做的不标准，锻炼的不到位，练出来就需要比较长的时间。如果动作选择的不太得当的话，还有可能会把小腿练粗。

不过健身房的私教一般都比较的贵，一节课大概需要五六百的样子，如果你的前提条件不允许的话，我也可以教你几个比较简单的动作，每天做20分钟，坚持两到三个月就可以看出比较明显的效果。

第一个最有效的练臀部的动作就是扎马步，扎马步的时候一定要记住脚尖要向前，千万不可以外八，如果外八的话，做的动作就很不标准。

还有一点需要注意的，就是扎马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，如果超过脚尖，对我们膝盖就会造成损伤。

第二个有效练臀部的动作就是深蹲，深蹲的时候注意要把手背到自己的脑袋后边。深蹲这一个动作，不但能有效地锻炼到我们的臀部，而且对于大腿的肌肉也能得到有效的锻炼。

不过建议如果本身比较胖的人，不要轻易用这一个动作，因为很有可能会被把你大腿的肉变成肌肉。

深蹲这个动作对人体能的要求比较高，我曾经做过五分钟就感觉整个人累到不行，第二天感觉浑身酸痛。所以刚开始在做深蹲的时候，一定不要用力过猛，要根据自己的身体量力而行。

瑜伽趴功式正确体式动作步骤如下：

1、准备姿势

四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2、暖身姿势

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3、增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4、收回姿势

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。青蛙趴是瑜伽里常用的柔韧练习体式，可以帮助开胯，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。也可以增加身体的柔韧度。

体式方法就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。