臀桥练哪里的肌肉

1、锻炼臀大肌：臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

2、锻炼腿部肌肉：做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的_绳肌，起到锻炼作用。

3、锻炼下背部肌肉：在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

4、锻炼核心肌群：臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、股方肌。

1、臀大肌

臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

2、臀中肌

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

3、臀小肌

臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高，臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

4、梨状肌

梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。 

此肌因急、慢性损伤，或加上解剖上变异，致易发生损伤性炎性改变，刺激或压迫神经，而产生腰腿痛，称为梨状肌综合症。

5、股方肌

股方肌(quadratus femoris)起自坐骨结节，向外止于转子间嵴。作用：使大腿旋外。

股方肌所属现代词，指的是表现为肌肉突然剧烈收缩时股后侧的疼痛(如赛跑者起跑时受阻或跳高者从凹陷处起跳时)。

-臀部

臀部肌肉萎缩可以借助深蹲运动，徒手或者负重进行，锻炼臀部肌肉和股四头肌，通过跳跃弓箭步练习锻炼腿部和臀部肌肉，难度较高，还可以通过日常生活中，可以使用到臀部肌肉的动作，有意识的进行锻炼，帮助萎缩的肌肉快速恢复。

臀部肌肉萎缩的锻炼方法

1、深蹲运动

可以借助杠铃、哑铃或者徒手进行深蹲。深蹲运动对于臀部肌肉有非常棒的作用，不仅可以帮助锻炼我们的股四头肌，还能使臀部肌肉紧实有线条，达到美臀作用。

2、跳跃弓箭步

在弓箭步的基础上加上跳跃动作，这个动作最好在具有一定平衡能力和肢体协调能力后再进行，速度不要过快，运动量保持在身体可以承受的范围内。

3、日常锻炼

可以借助生活中的一些活动和动作，有意识的进行锻炼，如推床，推之前先确定你推不动，手撑住床沿，腿并拢，上身与下身成直角，重心向前，两腿弓箭步，左右交替进行，能够有效提拉臀部。

越来越多的男人喜欢欧美女人的蜜桃臀，而对我们东方女人的扁塌的肥臀越来越嫌弃。平心而论，虽然我不太喜欢卡戴珊姐妹的大翘臀，但是从欣赏角度而言她们的身材还是赢了。因此，我们也要动起来，记住瑜伽的这几个动作，就能有效帮助我们练就需要的蜜桃臀，成功吸引住男人的视线。

瑜伽动作之蝗虫后抬腿。先把我们的髂骨压实在垫子上，抬高我们的腿尽量向前伸直，把注意力放在臀部肌肉上，并且能充分感受到臀部的酸胀感。瑜伽的动作就是讲究意念和身体的柔软度，所以在做这个动作之前，一定要做好热身预备活动，以免身体受到伤害。活动开的身体，无论做哪一个动作，都是轻柔的，舒展的。

瑜伽动作之幻椅式 。我们练习这个动作的时候，需要把臀部蹲低一点点，才会让我们的身体更强烈的感觉到臀肌的发力，一定要掌握好突然的爆发力。我们要尽量做到大腿与地面平行，做这个动作的时候可能有点难，不过尽量去做就好了。还要注意膝盖的朝向，不要给膝盖一定的压力，以免膝盖受伤。不同年龄阶段的人，练习瑜伽运动的时候一定要注意身体的协调性，以免因为动作不当造成身体伤害，那就得不偿失了。

女人的曲线美，最主要的一条就是臀部的美感。我们除了通过做瑜伽运动能够练习翘臀之外，还要杜绝一些恶习，久坐只能拖我们的后腿。所以，工作一段时间，就要起身活动一下，对我们的健康也是大有益处的。

为了拥有好看的翘臀，我们就必须锻炼臀部的肌肉，接下来介绍几个锻炼臀大肌的动作。

后抬腿。这个动作只需要一张垫子就可以进行，能够很好地使的臀部肌肉变得紧致有弹性。动作的要点：人跪趴在垫子活着床上上，肘部与膝盖着地，一条腿靠膝盖弯曲在垫子上，另一条腿绷紧脚尖向后抬起，身体保持姿势不懂。每个人的极限不同，能够感受到抬腿时臀部肌肉再用力即可。

身体翘板。这个动作也仅仅只需要一张垫子就能做，不仅能够锻炼臀部的肌肉，还能锻炼大腿还有腹部的肌肉。动作要领：整个人可以先趴在垫子上，然后同时将上半身和下半身抬起，手臂交叉在身后，脚尖靠拢，胯部抬起，膝盖张开，只依靠腹部支撑。要想提高难度，可以把手臂往后伸，尽可能地去抓脚踝，也就是加大弯曲的力度。

深蹲。这个动作不需要任何的东西依靠，只需要掌握动作要领即可。这个动作主要锻炼大腿的肌肉，但是锻炼臀部，腹部的肌肉。动作要领，屁股往后翘的，大腿往下降，注意保持大腿肌肉紧张的状态，慢慢往下，不要用膝盖的力，否则会损伤到膝盖。做这个动作要注意受力点在哪，千万别做错了，否则得不偿失。

还有一些抬腿的变形动作，从解剖学上讲每一块肌肉都有它的功能。臀大肌就是用于抬腿的动作，所以一些变形的动作也可以做。但是一方面要保持锻炼，另一方面也要注意控制饮食，避免脂肪堆积，毕竟你肌肉练好了，但是被脂肪挡住还是看不到。