健身房练背以哑铃适用最广。那么,哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作,让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。
1哑铃单臂划船
要求前腿微曲,肩膀自然下沉,腰背保持正直,划起时背部不要旋转。
2哑铃仰卧夹背
要求肩膀自然下沉,靠背部力量夹紧身体,肘部自然放于身体两侧,双腿弯曲与肩同宽。
3哑铃屈腿硬拉
要求背部挺直,双腿微曲,身体前屈至90度,靠背部力量拉住身体,肩膀自然下沉。
4哑铃单臂靠膝弯举
要求拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
5哑铃头后单臂屈伸
要求大臂贴近耳侧保持不动,小臂做屈伸,目光平视前方,腰背挺直,肩部放松,不要向上耸,感受手臂后侧的力量。
不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材,而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外,后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时,必须要掌握正确的方法,需要把握的技巧也也是很多的,那么后背的`肌肉怎么练呢
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时,经常会遇到一些困扰,比方说因为工作太忙或是锻炼太累,经常会半途而废,这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼,才能最终取得成功。
背部肌肉对于每一个健身者来说都是极其重要的,在健身健美的职业赛场上,背部肌肉的完美与否会影响一位选手能否夺得冠军,而对于普通的业余健身爱好者来说,背部肌肉训练的好坏会影响到整体的身材效果。
所以,大家在锻炼中一定要重视背部的训练,对于背部的训练计划安排要合理到位,不要认为随意的放几组训练动作就好了,如果锻炼的负荷和训练量不足够,那么背部是很难获取好的训练成果的。
当然,我们在背部的锻炼过程中,为了提升锻炼的感受,我们还需要让自己学会不同的训练技巧,不要总是一成不变的用同一种训练方式,这样锻炼时间长了会使得机体产生适应性,训练的效果就会停滞,同时锻炼的新鲜感也会减少。
那么我们在背部锻炼计划中该使用哪些训练动作呢?下面给大家介绍5组经典的背部训练动作,让你的背部变得更加厚壮,打造出强壮有型的背部肌肉群。
提醒大家,我们在开始锻炼前一定要先进行热身训练,先做全身性的热身锻炼,让身体肌肉舒展开,接着还要进行相应的背部肌肉拉伸,让背部肌肉得到相应的舒展,减少在训练中肌肉拉伤等锻炼风险的发生。
第一组动作
首先要做的训练动作是引体向上,这个训练动作大家最好是放到开头做,因为这时候体力还充沛,可以更高效的完成引体向上的锻炼。
有的训练者可能会不喜欢做这个动作,害怕拉不起,那么我们可以借助弹力带等辅助措施,让自己慢慢的完成训练。千万不要觉得自己拉的少就不做了,坚持下去你就会有提升。
第二组动作
这个训练动作需要使用到杠铃,锻炼时让自己双手抓起杠铃,然后身体朝前俯身,背部打直,不要弓背,保持背部的紧张,并发力把杠铃往上拉起,锻炼时提升自己的专注度,不要分神。
第三组动作
这个动作我们要让自己俯身趴在凳子上,然后一边手握着哑铃,另一只手支撑在凳子上,接着反复的拉起哑铃,往上拉起时要让背部一侧的背阔肌感受到收缩感,锻炼时速度可以慢一些,提升训练的刺激度。
第四组动作
这个动作我们需要坐到地面上,然后双手抓着器械的把手,反复的往下拉动,要尽量拉动到你胸口前的位置,感受到背部的充分收缩后再恢复动作。
第五组动作
最后一组动作,我们需要使用固定器械来完成划船的训练,锻炼时需要注意,保持你的背部挺直,有的人训练时喜欢弓背进行,这样是非常容易让背部受伤的,所以一定要让自己保持正确的姿势完成锻炼。
这是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉,绝对是王道,不过话说回来,如何练才有效
1、端先调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态,然后用海绵轴将腿部固定住,之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度,会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。
2、身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩,下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂,钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。
3、肩胛骨收紧,将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略,使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作,离心还原过程一定控制到位略慢,到顶点的时候,不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛,然后再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分,这就是达到视觉上背阔肌长度增加,其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位,这是我个人更坚持的训练细节,健美需要精准的训练。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量,不要过分追求重量超过自己的能力到位
提起背肌训练,很多人都能想到很多动作,主要集中在划船和上拉、下拉动作。
很多人练完后会发现:要么是斜方肌有感觉,背阔肌没有刺激效果;要么是背阔肌比较有经验,但上背没有完全练好;要么是你的上背和背阔肌都练好了,没有精力去练竖背。
那么面对这种情况,如何更好地安排背部训练计划呢?
关注薄弱的肌肉
一旦你掌握了所有的动作,并且遇到了高原反应,就可以对你的背部肌肉进行一次了解。
你的背部有明显的弱点和缺点,你需要重点加强这些地方。
例如,如果你的背部够宽,但中间薄弱,背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。
你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉,然后再做其他动作。
例如,如果你的背部中间很厚,但伸腰时根本无法支撑身体,那就是上背部不够宽,你需要加强大腿肌肉。
你可以先做宽体和超宽体的高位下拉,然后再做其他的。
通过加强这些薄弱的肌肉,整个背部肌肉会更加协调。
一次只做四个
背部训练的动作很多,如果放开手脚,把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍,会花很长时间,还特别容易受伤,训练效果也不理想。
为了节省时间,达到最佳的训练刺激效果,现在只能做4个动作。
例如:宽握引体向上,杠铃划船,单臂哑铃划船和固定器械划船。
其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。
下一次,重新混合4个动作:反手引体向上,杠铃硬拉,弓形哑铃划船和宽握高拉下。
用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。
这1套动作包括4个不同形式的动作,其中第一个动作属于热身,重点是中间2个动作,最后1个动作结束。
每周需要训练3次,每次选择不同的动作组合,这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。
把它分成三部分
如果前面两个感觉不太理想,同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强,希望通过练习使背部能达到指定位置,包括厚度、宽度和每个背部的细节。
现在可以把背部分割为:上背部、中背部和下背部,每次只练1处,轮流训练即可。
练习背部不能看到效果?教你4个高级练习,塑造强壮的背部肌肉
首先训练上背部,包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。
选择5个动作:直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。
第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌,以及左、右单侧。
选择5个动作:宽体高位下拉(身体微微后倾)、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。
腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。
选择5个动作:徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。
按照这样的模式操作,每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉,这样的训练强度比较适中,整个背部都能练到指定的高度。
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