中年人长跑该如何提高自己的速度？

你好，我也是一个中老年人，退休了开始跑步，已经接近有6年了，一开始跑我也是跑不快，跟着人家一起跑还比较吃力，跑的我腰酸背疼，两条腿好累。那时候我体重超标72公斤，通过跑步6年我体重降下来到58公斤，同时也总结了以下一些经验积累，分受给大家参考。

1体重超标的人跑不快，你背着二十斤大米试试看会很吃力。甚至还会上气不接下气，跑的人口干舌燥。所以说体重超标的人跑不快，负担重必须要把体重降下来才行。

2天天跑一定的跑量，属于中老年 养生 跑，消耗脂肪血糖少，也谈不上减肥瘦身，就是通过跑步来起到活血化瘀，调理一下身体新陈代谢指标。要想跑得快就必须要跑长距离慢跑，通过长距离慢跑才能够增加耐力，增加肺活量，通过长距离慢跑消耗脂肪，把体重降下来了跑起来就会轻松，以及摄氧量提高，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，这样身体跑起来就不会缺氧。

3要想跑得快，跑量是关键因素，没有一定的跑量就没有速度，三分天赋七分锻炼，冰冻三尺，非一日之寒。台上三分钟，台下十年功。所以说速度是通过大运动量来慢慢提高的。

4要想跑得快，和跑步姿势，技术，技巧分不开的，有些姿势不正确跑起来就会慢，就会很吃力，比如有的人坐着跑，身体压在下身膝盖骨上，跑长距离膝盖骨就会受伤。还有有些人跑起来脚会发出塔塔的声音，主要是弯腰驼背现象跑，脚后跟着地跑，时间长了会引起骨质增生症状，就是人们常常说的骨刺，走路会很疼。

5跑步正确的跑步姿势就是头到脚保持一直线，眼睛向前看，身体倾向跑，依靠身体惯性向前跑。两只手拳头不要太紧，膀子保持九十度弯曲，放在两边，有些人不注意把膀子放在胸部前是不对的。依靠身体倾斜向前跑，就是依靠身体惯性向前跑，两条腿主要是支撑着身体不要向前倒下去的意思，这样跑起来步频就会高，步幅也会大。并且跑起来就会感觉到很轻松。

6要想跑得快，平时需要多跑间歇，通过跑间歇可以增加心肺功能提高肺活量，提高小腿肌肉力量和爆发力，通过跑间歇还可以扩大血管变粗，使血流量增加畅通无阻，还可以消耗血糖。跑间歇可以先跑一百米，两百米跑，慢慢加量跑，最后可以一公里到五公里距离跑。

7要想跑得快，平时可以去寻找高坡往下跑提高步幅，从下往上跑提高小腿肌肉力量训练。农村人可以爬山涉水，城市里的人可以寻找桥，最好是五百米的大桥从中间往下跑。

8要想跑得快，体能体质身体状态是关键因素，身体连续跑几天就会疲劳状态，就会跑不快，一天隔一天跑，或者是休息两天再跑。

9要想跑得快平时饮食是关键因素，生活习惯，多吃牛肉高蛋白低脂肪食品，多吃蔬菜和水果，粗茶淡饭荤素搭配。还要做到早睡早起养成良好习惯，才会精力充沛有活力四射精神饱满。

10要想跑得快，平时小腿可以增加负重跑，增加小腿肌肉力量训练，跑起来就会很轻松，步幅就会大，我平时一个星期负重跑一次。每次坚持跑十公里。一条腿负重一公斤。这样坚持着跑一段时间就会起到增加小腿肌肉力量。

总之一句话，只要你心里有目标，有付出就会有收获，成绩往往都是给付出的人得，我也是这样一步一步跑过来的，夏练三伏冬练三九坚持着跑，活到老，跑到老，学到老，生命在于运动。人老先老腿跑跑更 健康 。

先看看对中年人的定义， 国际上一般把40-55周岁的人称为中年人 ，目前都延迟退休了，60岁也能算得上中年人。

中年人由于在身体机能和生理功能不断下降 ，难免会影响活动时的力量、速度等。中年人在力量上是不占优势的，随着年龄的增长会每况愈下。但中年人也有优势，在耐力和意志方面是优于年轻人的，中年人看准一个目标，会一直坚持下去。

再看看对长跑的定义， 一般把5000米以上的跑步距离叫做长跑 。中年人由于在机能方面是没法和年轻人相比的，所以在长跑时 一定不要不服老，不要再逞能，要面对现实 ，采取科学的方法去提升自己的成绩。

请记住最重要的一点， 千万千万不要逞能，因为我们不再年轻 ，虽然不算老，但真的不再年轻，一定要量力而行、循序渐渐。还有最重要的一点，就是坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行，目标定的再小不去亲自做也不可能有提升。

定目标

可以定一个长期目标和短期目标。长期目标，我要能一气跑完10公里；短期目标，能一气跑完5公里。对于经常跑步的朋友可能不屑这5公里，其实一开始跑的时候，对于中老年朋友，确实有点困难。但不要着急， 先定一个40分钟跑完5公里的目标 。

定量

根据自己的时间，合理安排家庭、工作和锻炼的时间。比如一周可以跑三次，时间安排到18点以后，先别吃饭，做好热身后，开始执行，在两周时间内完成一气跑完5公里，先别追求速度，先追求上量，先完成量再追求速度。

如果在一个月内能一直坚持每周跑两三次 ，相信普通人都能跑完5公里，其实5公里也没多长，慢慢悠悠跑呗，又有没有速度的要求，别给自己太大的压力，只要跑习惯了，会感觉越跑越轻松。跑的过程中，不要追求速度，根据自身身体条件来，感觉轻松就稍快点，感觉累就慢点，千万不要蛮干。能一气跑完5公里后，可以考虑下一步上速度。

上速度

一个月内能一口气跑完5公里，可能你要50分钟，也可能40多分钟，这都没关系，速度其实不是目标，跑完起到锻炼效果才是目的。能一口气跑完5公里的目标达成后，下一步可适当提提速。一定要根据自身条件，感觉不累就提提速，循序渐进，罗马不是一天建成的。用两周的时间，跑到5公里40分钟，能到达8分钟的配速，这个配速不快，应该很容易，因为你已经锻炼了一个月，可以说打下了比较好的基础，只要稍微坚持下， 8分钟很容易在两周内完成 。

如果在两周内，能完成8分5公里的配速，可以适当的再继续提速。不过这时候一定要感觉下身体是否能承受得了。可以稍微上上速度，比如7分的配速，跑上200米体验下，如果感觉7分的配速很轻松或者不累，这时候完全可以上到7分，其实7分钟真的不算快，只要身体 健康 ，四五十岁跑到7分是不难的。如果感觉7分钟很累，那就先别勉强，可以再给自己两周，在两周内慢慢提升，每次提升10秒， 两周内提升1分钟是完全能做到的 。

继续加速

如果能一直坚持一周3次，在三个月内跑进6分钟是不难的。每次提升10秒钟是不难的，跑步过程中可以戴着耳机听听音乐或者听一些自媒体、访谈之类的音频来分散下注意力，通过转移注意力能减轻疲劳感。 坚持每次跑时都有提升，哪怕进步一点点 ，也有收获。

等跑上几个月跑习惯了，你就会不自觉地自己想着提升速度。跑步是能上瘾的，跑习惯了不跑就浑身不舒服，所以，不用担心速度问题，等跑习惯了，自己就像有意思的取提高速度了。不过最初的一两个月，一定要坚持，什么是坚持， 就是不要给自己找理由、找台阶，不要有那么多借口，无论遇到啥事，都要坚持去跑步 。

等到你能达到5分半5公里时，你可以尝试着延长举例，第一周跑6公里，第二周上到7公里，这样每周增加一公里，跑到8公里后，先别着急上9公里，稳定几个月后，再跑跑10公里试试。 跑步也是个积累的过程，量力而行，感觉身体吃不消一定要减速、减量，身体是自己的，首先保证的就是安全 。

你好，先说明一下，我今年44岁，从42岁开始跑步。刚开始跑步是因为很偶然的原因，那时身上过敏，全身除了背上都发起了荨蔴疹，非常的痒。用了很多土方子，擦洗的，煎汤的，都没有用，只能靠过敏药压住，但是2－3天就又会发起来，整整吃了1年的西药。大家都知道，这个药不能吃的太多，是有害的。我就在网上找各种方法，最后看到说只能通过锻炼增加人体的免役力，就想着试试去跑步。当时还不好意思一个人去跑，约了二位女同事一起去夜跑。从走出学校后已经有20多年没有跑过了，刚开始跑时没几百米就很累了，自己感觉跑得很快，其实没多少速度。坚持了3公里，出了一身的汗，那时是10月初，连续跑了2，3天，身上有发过，但不是很痒，就没吃药，没多久就压住了。后来又跑了几天，荨蔴疹神奇的好了，我想可能是把身体里的毒素排出去了。

从此，我就爱上了跑步，那二个女同事没几天就放弃了，经常我一个人去夜跑。当时配速在6分多吧，心跳在175－185之间，现在想想非常的高。每周大概增加1公里，后来最远跑过15公里，不到一年时间，最快时10公里53分。其实个人觉得，四十多岁不必去过份追求配速，还是要以心率为主，一般达到最高心率的70－80%就好了，最高心率为220－47（年龄） 173，这样对身体是有好处的。我不知道题主的体重是多少，一般只要不是太胖的话，跑两年多，跑二休一，应该不止这个速度的，应该还是没有适时增加距离，建议每周增加10%，另一个就是增加身体力量，平时可以适当做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步频，尽量达到180步，手机跑步软件咕咚里有个节拍器，我没用过，题主可以试试。在跑步时要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸气时腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼气，腹部向里凹进，一般匀速跑时为一呼一吸为各二、三步。

中年人就不应该提高跑步的配速。。。因为除非是几个特类的运动员。。大多数中年人体力，身体素质都在不断下滑。所以跑步的目的是延缓体质的下滑而已。提高配速就会加速体力的消耗对中年人来说。恢复不好的运动会是致命的途径。所以，中年人应该是尽量缓慢的运动而不应该异想天开的提高配速！

如何逐渐提高自己的配速 ：

一、循序渐进

根据自己的实际情况，设定并完成一个小目标，在身体适应水平后将目标调高，循序渐进、稳扎稳打地把配速提高。

二、加强体能储备

对于刚开始跑步的人来说，跑量是不足的，急于提高配速是不合适的；如果有了一定的跑量基础，已能轻松跑个10公里的人，再来提高5千米跑的配速，那显然比较轻松了，效果也较为明显。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步节奏，增强爆发力和步频。比如变速跑，跑步时候快慢交替跑；做跳绳运动，深蹲练习，可以增强腿部肌肉力量与耐力等。

四、 加快步频与提高步幅

合适自己的步频才是最好的 ， 但是较低的步频对身体的冲击较大，容易发生伤害，轻快的步伐则有利于我们整体身体的协调。

世界顶级长跑的“最优步频”基本上都维持在180/分左右，而且跑起来安全。

在腿部力量和躯干核心力量通过训练强化和柔韧性都得到提高的基础上，就可以 提高步幅 。

综合起来自然提升了跑步的配速。

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步跑了很长时间，配速还是没有多大的改观，这多少让人有些沮丧。

那么，中年人通过哪些训练才能提高自己的配速呢？

你已经跑步两年多，应该是具备了一定的有氧能力， 在这个基础上是可以通过一些基础训练以及针对性训练来提升自己的配速的。

平时继续坚持慢跑训练夯实自己的有氧基础。有氧基础是跑步的根本， 有氧基础决定了你最终能跑多快。 它就好比是高楼大厦的地基，地基打得越牢靠，大楼才能盖得越高。

有氧基础强大了，你的心肺能力强，耐力好，你才能驾驭更高的配速以及更长的距离。否则，你的速度是很难提高的。

慢跑训练应该占到总训练量的80%左右。

平时以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的程度去进行慢跑训练。每次跑步40~60分钟，每周跑3~4次。

没有强大肌肉力量的支撑，想要提高跑步速度是很难的。 如果强行提速，势必会引起肌肉疲劳，延长身体恢复时间，同时也会引起肌肉拉伤，筋膜炎等伤病问题。

平时要加强核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的训练。

核心力量强， 可以帮助你稳定躯干，使你跑步更加经济，还可以使你的身体获得更大的推动力。 腿部力量强， 可以使你获得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，从而让你能跑得更快。

平时要利用深蹲，平板支撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。

间歇跑训练可以刺激你的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提升耐力，提高你长时间维持高配速的能力，从而达到提高你跑步时配速的目的。

间歇跑训练时， 以你最大心率的95%去跑6组800m或是跑10组400m， 尽量保持每组跑出来的速度一样。组与组休息时间为跑上一组所需时间的一半，你可以停下来休息，也可以用慢走或慢跑来代替。 但请记住，休息时间一定不要超时。

间歇跑训练可以每周进行一次。

综上所述。

按照这样的训练方式训练一段时间，你跑步时的配速会很快提高。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其实我是这样认为的，中年跑步没必要刻意的提高自己的速度，其实有时候速度快了，你取得的锻炼效果反而会变差！

我的一个同事，我们都喊他老李，他今年42，他特别喜欢跑步，每次都想跑的更快，在半马比赛中取得好成绩，结果没跑多久身体就伤了！

其实中年人跑步不必追求速度，我们应该追求效果，如果你为了追求速度损伤了身体，那跑步对你来说就毫无意义了！

如果你能从中年跑到老年，身体依然不受伤，那才是真正的高手！

那中年人跑步该保持怎样的速度？

其实对于中年人来说，六到七分钟的配速是比较合适的，这个速度不快，不会超过身体的承受能力，而且它的锻炼效果却很好，对健身和减肥都有很好的效果！

而且这个配速能够让你的心率保持在最大心率的60%到70%，这是非常好的燃脂区间，能够让中年人远离大腹便便，预防三高等疾病！

中年人如何提高跑步的效果？

1 吃好睡好

中年人的身体开始走下坡路，精神和体力肯定会有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起来，中午适当睡会，这样跑步才有好的效果！

吃饭也要吃得好，高营养，低油脂，低盐的食物才是好的选择！蔬菜水果，枸杞，红枣，燕麦，牛肉，羊肉，鱼肉，这些多吃点，身体才能更棒，跑步的效果才能更好！

2 做好热身

适当的热身有利于提高跑步的效果，减少运动的损伤！中介人的身体机能有所下降，韧带和肌肉的功能会下降，关节也会更容易磨损，所以我们要做好热身！

拉伸大腿小腿，做膝关节，踝关节环绕，拉伸脊柱，活动肩关节，同时原地慢跑调动心肺功能和神经系统，这样跑起来更轻松，身体更不容易受伤！

3 做无氧运动

中年人面临一个很大的身体问题，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就会下降，这样对身体的支撑就不足，身体就更容易受伤！

所以我们要做无氧运动，锻炼自己的肌肉，每天做几组平板支撑，俯卧撑，引体向上，卷腹，这样才能增强肌肉力量，减少肌肉流失，让你跑得更 健康 ，效果更好！

中年跑步真的应该注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更 健康 ！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

中年人跟年轻人相比，体能、心肺功能等方面都在走下坡路，虽然跑步是一种相对简单的运动，但是很多中年人却越来越感觉力不从心了，配速也比之前下降了 很多，其实只要掌握正确的方法，这种情况是能够有所改变的。

1、不断突破自己的极限，运动是一个不断进步的过程，比如你今天花30分钟跑了3公里，那是不是下周给自己定个目标，只花费28分钟，下下周只要27分钟，依次类推，当你身体适应了现有的强度，而自己却固步自封，那么随着年龄的增长，运动能力只会退步。

2、提高耐力，跑步是一个持续时间比较长的运动，好的耐力能够帮助我们跑的更远、更久、更快，所以可以在跑步过程中适当的增加快跑，这样可以打破肌肉对原有强度的适应，从而提高自己的耐力。

3、加强腿部锻炼，跑步主要依靠的是我们的双腿，强壮的双腿是我们跑步的动力源泉，建议可以去健身房做一些针对腿部肌肉的器械训练，让腿部肌肉愈发强壮。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

每年春暖花开的时候，我都喜欢跑一跑长跑，锻炼锻炼自己的身体。因为我觉得人到中年了，自己的身体也会出现一些不好的状态，只有天天开始长跑锻炼才能让自己增强抵抗力。身体会更棒一些。

我就是四十六七岁的人，只要有闲暇的时候，我就早上起来先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的长跑。反正我的锻炼方式是循循渐进的那种。绝不是一上来就开始跑跑到自己精疲力尽了拉倒。其实这样的状态是非常不好的，一定要先给自己的身体来一个慢慢的预热。等到自己的身体舒展开，精神状态也找到感觉以后，那么可以再提速奔跑。

但是记住，在长跑的时候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己长跑锻炼身体的目的。如果说一开始跑就感觉到有符合跑的也不是轻松自在的话，那么就可以选择间歇的跑，也就是跑一段儿歇一段，然后慢慢的调整状态，几天以后你会找到感觉的。

再有的就是，要一天一个奔跑的目标，要一天一个奔跑，坚持的时间记录。这样的话只有不断地鼓励自己，长此以往的坚持下去，会达到强身健体的目的。

到健身房锻炼和长跑是互不影响的，健身房里锻炼做的都是单项肌肉的锻炼，而长跑是全身肌肉的锻炼，除了锻炼身体肌肉和肺活量外还有一项非常重要的就是锻炼身体的协调性，我建议你在进健身房的同时最好多做一些，长跑，篮球，乒乓球之类锻炼全身协调性的运动

短跑的训练方法 (一)学习掌握直道途中跑技术 (1)集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。 (2)两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。 (3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。 (5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。 (6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 (7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。 (8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。 (9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。 (10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。 (11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 (二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 (1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 (2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。 (3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。 (4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 (三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 (1)游戏，提高快速反应的能力。 ①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。 (2)采用各种姿势听不同信号起跑。 (3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。 (4)全组学quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。 (5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。 (6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。 (7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。 (8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。 (9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。 (10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。 (11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。 (四)学习掌握弯道跑技术教学方法 (1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。 (2)原地摆臂练习。 (3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。 (4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。 (5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。 (6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。 (7)直道→弯道→直道跑150～200米。 (8)学习弯道起跑器的安装方法。 (9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。 (五)学习掌握终点跑技术教学方法 (1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。 (2)中速跑30米后的撞线动作。 (3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。 (4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。 (5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。 (6)100米全程跑终点撞线练习。 (7)150米全速跑终点撞线练习。

练长跑的人身体很苗条。很适合减肥健身、而减肌肉怎么可能？只是脂肪减少。不过，跑长跑或者运动后要放松肌肉，身体，这样子肌肉才不会绷紧。没有爆发力的肌肉才不会生出来。假如你是女士，那么可以多练长跑，不能减肌肉起码可以减肥。或者把你的肌肉掩饰起来，不至于那么突出，对吧？

长跑当然也能练肌肉，不过练出的是慢肌，也就是外形不发达的肌肉。如果要练出大块肌肉不宜长跑，长跑主要是细腿瘦身的。比如在喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。

有人之所以有腿越跑越粗的错觉，是因为腿部的大量脂肪还没有减掉，而在腿部用力的时候看到了慢跑练出的慢肌。要知道肌肉是人人都有的（如果缺少肌肉人会无法站立，身材会非常难看），只是大小的区别，不管是谁，在用力时肌肉都会更加发达明显的。而且经常做慢跑锻炼反而不利于肌肉的发达。

你把长跑训练与抗阻训练隔天练，比如说一三五练抗阻，二四六练长跑。同时要搭配饮食，肌肉的正常第一是要摄入能量大于消耗能量，第二身体是处于正氮平衡状态，并且每餐分配的比较合理，比如说三餐制3:4:3的热量摄入比例。单次训练的时间搭配也要合理安排，比如说力量训练时间控制在40分钟左右，训练强度尽量控制在6~12RM之间，尽量以大肌肉群训练为主。长跑训练要控制跑量，多注意长跑的训练方法的变换，比如说周二速耐，周四耐力训练，周六放松跑。总体而言，想要耐力跟肌肉体积之间达到平衡，那么就要注意训练的搭配、饮食的补充，充分的休息，还要有一个平常心。