健身的一周四练，是指一周抽四天练还是，连着练四天歇三天？还是怎么个操作？

不介意的话，我帮你改一下这个安排表。

前两天放周一周二。然后周三休息

周四周五练第三天第四天的内容。然后休息到下一周循环。

然后改一下动作：

第二天（周二）的二头肌练完后继续练三头肌。

第三天（周四）只练背部，但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。

第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。这个动作比较危险，一定要有人看着。然后练哑铃推举。加三组哑铃侧平举。然后练三头。

假如你是新手，那么不要贪重量。先学会标准动作，这不是什么营销辞令，是为了安全，和高效。等你有经验了，安全前提下，爱咋玩咋玩

生命在于运动，适当的体育锻炼的人的身体有很大的好处，不仅仅可以使人们保持一个苗条的身材，也没有拥有年轻的体态，在运动的过程当中能够使人们的心情愉悦，心肺功能得到提升。因此现如今也有越来越多的人，加入到了运动这个行列当中去。

不过运动也有一个频率，并不是所有的人都能够每天抽出时间来锻炼。有些人在一周当中可以锻炼四次，而有一些人每周的每一天，都可以有充足的时间来锻炼，那么他们之间又会有怎样的差别呢？

首先较大的差别就是肌肉所呈现的状态会有所不同，每周锻炼四次和每天都进行体育锻炼的人，他们的身体素质和训练的强度也会有一定的差异。每天都进行锻炼的话，肌肉会一直处于一个紧张和兴奋的状态，就能够使所练出来的肌肉更加富有弹性。

其实一周锻炼四天和一周锻炼七天，他们记录的大小并没有太大的差异，可是质量却会有着较为明显的不同。一周锻炼七天的人群，他们的肌肉力量会更强，每天的锻炼也会让肌肉水平高于他人。

另外就是一个许多健身的人都会关注的问题，肌肉的生长速度一周锻炼四天和每天都进行锻炼的人，他们的肌肉生产速度自然也是不同的。每天都进行体育锻炼的人，他们没有办法留足够的时间给受损的肌肉恢复。

但是一周锻炼四天的人却可以留有充足的时间让肌肉恢复。因此一种锻炼四天的人他们的肌肉生长速度会比每天都锻炼的人要快。

最近有几个朋友问我健身计划的事，我一直没时间，今天上班无聊，写一个,上百度发发发让大家指点一下。

一、几点写在前面：

1本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。

2大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

3健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。

二、原理：

这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！

1 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

3 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！ 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

三、计划：

周一：

胸

卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 124

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 124

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举（单臂也可） 4组 124

单臂弯举 4组 124

如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。

背

引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。

坐姿划船 4组 104

单臂划船 4组 124

硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结：

二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 124

侧平举（器械也可） 4组 124

可加一个动作 杠铃上提（前平举） 123

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 104

腿举 4组 124

站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~104

提踵（坐，站姿都可）4组 124

总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

腹肌一周练两次，那天都可以。

仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动

仰卧抬腿，20组，做到崩溃

仰卧团身，练到崩溃

扭腰，崩溃

腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以…怎么崩溃怎么来吧

四、写在后面的话：

1 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。

2 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的

3 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

4 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标

5 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。

6 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来

7 转载请注明，尊重我的劳动成果，1500多字写着不易

8 呵呵,打个广告,我的健身群，39487305。本人QQ279988654 喜欢的朋友加好友，也可到我QQ空间来看，还会有后续文章，如减肥方面的，增肌方面的。

1、才四五天，不可能有什么效果的，至少坚持一两个月，才能看得出一点效果。2、因大运动量造成肌肉内乳酸堆积，自然会疼，过个两三天就会逐渐减轻。可以用热毛巾敷着，会好的快一些。3、每天锻炼不要同时锻炼一块肌肉，注意肌肉的休息。没必要天天去健身房，一周去三次就可以了。4、楼上有位说的对，健身练的是毅力，必须长期坚持才有效果。

你这样想练出肌肉更本就是做梦。三天打鱼两天晒网，哪里有可能？

你要天天坚持锻炼，多抽出时间，你要是7天之内有一天没有可以的，2天休息4天就完全没有用了。你要天天坚持，该吃饭的吃饭，该干嘛就干嘛，锻炼就是天天锻炼（每天早上和晚上抽时间，几分钟的事情。）多吃饭多运动，规律是不需要的，要的是坚持，持之以恒，恒心努力！！刚开始练可以休息，后面就是要天天练。祝你早日练出肌肉男。呵呵

首选你要知道，每个器械，都是练哪些部位的。

复合动作3个（比如胸肌和三头、背肌和二头等可以一起练的的器械），具体就是胸肌和三头、背肌和二头、三角和斜方肌。每个动作都需要做5组，每组10-15次。

宽握引体向上也得做，光一个宽握引体向上就能练到以上六个部位，超多吧。需要做5组，每组10次（如果一次性达到15个以上，就需要负重控制到只能做5-10个，如果一次性只能做一两个，那就坚持好了，大约就是一两个月的功夫，就能一次性10个）

先做引体向上，再做器械复合动作，这样就可以有效的刺激上半身的肌肉了。

腹肌推荐直角支撑和悬垂直举腿（这两个动作不是一开始就能驾驭的，所以一开始可以悬垂弯腿做夹腹动作和双杠上做弯腿的支撑）

下肢你看着办好了，无非就是深蹲、箭步蹲这些。

有氧你做的对，不需要我说了

应该是隔一天练一次为好，因为肌肉练习后会大量充血，这个时候它就需要一个修复与生长的时间，一般认为，这个时间最好为48-72小时，所以肌肉练习者都是采用48小时间隔来练的，也就是二天一练。这样更利于肌肉的生长。