怎么在一个月内练出比较有型的胸肌？

胸肌，应该是最容易练大的肌肉了，但是想练得好看却没有那么容易。

很多大神都说胸肌没什么用处，他的实用性确实不足，但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。

之前看到有朋友说胸肌难练，练了多少俯卧撑没效果之类的，很闲然是方法错误了，胸肌应该用大重量刺激而不是高次数，你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。

所以在一个月内练出比较有型的胸肌几乎是不可能的，也并不科学。下面是一个一个月显形，半年练出大胸肌的方法:

首先说明，胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比，手臂越粗胸肌就可以练得越大，因为胸肌需要大重量刺激，而你的手臂力量不足，上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。

所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友，我强烈建议你们先去把手臂练粗了。

从下图可以看出，胸肌分三个部分，每个部分都有对应的动作。

杠铃/哑铃卧推

很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。5组8次，间隔45s。

平板飞鸟

胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。512，间隔45s。一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉

上斜杠铃/哑铃卧推

这个动作在家也可以练，一个卧推凳并不贵，百十块钱

当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的，因为很多人的家里没有这个凳子，所以我没加，但是这个动作对于塑形确实非常重要

58，间隔45s，因为前面两个动作你可能接近力竭，所以可以选择降低重量，或者递减组来做。

针对性训练

以下三个动作是分别上斜飞鸟（胸肌内侧上沿），龙门架夹胸（胸肌中缝），下斜平板卧推（胸肌下沿）。之前我一直没推过下斜卧推，因为这个动作有一定的危险性，首先头部向下会让你的大脑充血，加上大重量的刺激，真的有一定的危险性，所以不建议上过大的重量。

祝你能拥有C罩杯的大胸肌。

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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你可以做俯卧撑，那种把胳膊最大程度的张开那种，让两条胳膊与肩其平先开始十天，每天做120个，分六组做，一般情况下，头两天你会感觉到胸肌疼，但要坚持，十天后加到每天150个，分5组，这一段时期如果你前面按要求做，一般不会有什么感觉。最后10天，做200个，分五组。

要求，做的时候尽量一口气作完，也就是说憋着气做，一组做完，最多休息3-5分钟，接着做。

每天多吃几个鸡蛋清，那是蛋白质。持之以衡，一定能练出来，前提是你身上没有肥肉！

我就是这么练出来的，一个月可以看出你的胸肌的！

胸肌的话，就是多做俯卧撑。每次20个为一组，连续做4组，每组之间休息时间不要超过20秒。

然后慢慢提高难度。

如果你只这么做，那就会让胸肌走形，如果有条件，可以去健身房，做做蝴蝶机，可以练习胸肌的内束，让你胸肌看起来更宽。

肱二头肌的话，那就是用哑铃或者杠铃了。。用哑铃的时候，身体不要来回晃，保持身体直立不懂，慢慢上提哑铃，这样更累，效果更好。

如果去健身房的话，器材更多，有一个专门练肱二头肌的，给你发个图吧，不好形容。

每天做200个俯卧撑，标准一点可以分散开时间做。如果不怕苦，可以每组20个俯卧撑，休息20秒再做一组，连做4-6组。

如果你坚持的话肯定能练成

1不要小看俯卧撑，它是一种很方便很管用的练习胸部的方法，一个月坚持下来肯定有那个龙阔，早上和晚上各三组，每组15-20个，坚持就可以。

2你不要是一对哑铃么，身体平躺（最好是躺在两边没地的地方）然后卧推哑铃，不过哑铃的量上不去效果不是很好，你可以出去买两个可以增加量的那中哑铃，10次一组，做三组，注意：做的时候不要用胳膊的力量，尽量用胸和肩膀那得力量。

3也可以做做其他方面的练习。

4坚持就行 没效果那是不可能的 呵呵 加油哇