不去健身房练成大胸肌的方法

练胸肌最快的方法就是推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

（1）不仅胸肌，上半身肌肉强壮对长跑都是累赘，相当于负重跑。

（2) 肌肉是怎么刺激它，它就怎么生长。

短时间大负荷的刺激，会长大块头的肌肉。

长时间小负荷的刺激，会长纤细的肌肉。

（3）虽然说跑步是全身运动，但长跑主要发力部位是：核心，臀部，大腿。

对胸部刺激较小，自然不会有硕大的胸肌。

另外，如果跑步导致小腿粗壮的话，那么毫无疑问跑姿有问题，发力部位有问题。

（4）胸肌大，不仅平时需要时间来锻炼胸肌，而且也会增加能量的代谢，对于追求能量的经济性的马拉松来说，都是浪费。

（5）越是专业选手，比赛中补给越少，越是需要把体内有限的能量储备发挥到极致。

（6）马拉松是耐力运动，需要的是纤细的耐力好的慢肌纤维。不需要爆发力好的大块头的粗壮的快肌纤维。

跑长跑的人，一般都体重较轻，这样负担少，跑42195公里才足够快。

跑者体重轻，主要的肌肉使用都在腿部和核心集群，上臂发力很少，所以马拉松专项训练中几乎没有什么上肢运动。

顶级选手的身材，都是对于该项运动进行的最大优化。

不同运动员的身材就跟不同 汽车 的构造一样，比如坦克就要皮糙肉厚，越野车就要扭力强劲，赛车就要极速狂飙，挖掘机就要底盘牢靠……

可以说，是马拉松这项运动优化了选手的身材：大腿粗、小腿细，上身比较单薄的样子。

超耐力运动是需要大量氧气，代谢极度高的运动，需要降低肌肉给身体带来的负担，健硕的肌肉除了增加体重影响身体轻盈，而且会加大代谢，占用本应该用于运动输出的能量。

短跑项目是一个依靠肌肉爆发力的运动，而马拉松与之不同，主要靠肌肉的耐力。爆发力需要强壮的肌肉做为支撑，才能跑的更快。而在马拉松长长的四十公里赛道上，越是精瘦的人身体所消耗的能量也就越少，步伐也就越矫健，跑的也会更快更持久。

短跑和马拉松的区别还在于一个是无氧呼吸一个是有氧呼吸。马拉松依靠的肌肉运送氧气的能力，那些越是精瘦的人跑步消耗的氧气也会越少，两者综合，就呈现出了我们看到的效果。

用不上就不练，再根据用进废退原理，即使在跑马以前胸肌发达，长时间不练也会退化到不明显了。

胸肌大了摆臂动作会变形，影响跑步的协调性。

你好！很高兴能回答你的问题！

首先马拉松是一种挑战运动极限的一项运动！它是一项有氧运动！

马拉松项目对身材也有有特殊要求，好像要求内容并不多，似乎只有瘦就够了。

马拉松是耐力极限运动，马拉松选手需要尽量减轻身上不必要的肌肉，因此马拉松选手的身材普遍纤瘦，身体不会有大块肌肉，假如马拉松选手上肢过于强壮，这部分肌肉几乎对跑步没有作用，会成为一种负担。

我喜欢跑步，也喜欢做俯卧撑。以前会做很多俯卧撑，然后胳膊、胸肌都会变壮，再跑步会发现虽然那段时间没有长胖的问题，也没有疲劳问题，但再跑步就会跑得吃力，明显上身肌肉成为跑步的累赘。

和一位对跑步很有研究的朋友讨论这个问题，我们得出的结论是：“马拉松运动的上肢肌肉，多一分太多，少一分太少”。大部分跑步的人不需要训练上肢力量，只有少数体能较弱的“男孩”需要适当练习。

我确定以跑步为主，因为跑步更难更富有挑战性，变壮对我而言是件很简单的事。不过我会少量做些上肢力量，俯卧撑一次只做几个，为了避免肌肉充血过多，会快速做完。另一方面，跑步距离大于10km，这个距离，上肢、上身不运动地方有减肌效果，一正一负，既能训练到上肢力量，又能避免肌肉增大。

身材和运动项目更是密切相关，跑马拉松不仅要练跑步，不练什么也很重要：增加上肢肌肉的训练都无助于耐力长跑。

同样是跑步

　　单杠不仅是一项比赛项目,日常吊单杠对我们的身体也有很大好处,深受青年人的喜爱。那么拉单杠能练胸大肌吗喜欢经常健身的朋友可以围观一下。以下是我为你整理的拉单杠能不能练胸大肌，希望能帮到你。

　　拉单杠能练胸大肌吗

　1、拉单杠能练胸大肌吗

　单杠能够帮助锻炼胸肌。

　使用单杠进行不同握距的引体向上,对于胸肌锻炼有一定帮助,而且用单杠做臂屈伸时,也是能够刺激胸肌,帮助胸肌的锻炼效果的。

　2、单杠怎么练胸肌

　不同握距做引体向上

　在使用单杠做引体向上时,可以使用不同的握距,如两手间距比肩窄、间距比肩略宽等及其他间距进行变换,这样能带动所涉肌肉群的变化,特别是间距比肩窄的时候,对于胸肌锻炼是有帮助的。

　单杠臂屈伸

　单杠臂屈伸的练习,在单杠的锻炼方法中,对于胸肌的锻炼效果是最好的。

　双手掌心向下握住单杠,间距略微比肩宽。跳起,双臂伸直支撑在单杠上,肘关节不要锁死,肩关节和肘关节要固定,肩稍前引,以保持平衡。

　收腹,紧腰,身体大致成一条直线,髋关节可略有弯曲,两脚并拢。屈肘,使身体缓慢下降,直至上臂与地面平行,肘关节弯曲90度。稍停,然后用胸肌和肱三头肌的收缩力,推动上体上移至起始位置。

　注意:身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用。

　3、练单杠的注意事项

　脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

　引体向上,的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

　举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

练胸肌最好的方法

　标准俯卧撑

　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

　主要训练胸大肌。

　窄距俯卧撑

　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　宽距俯卧撑

　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

　主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

　左右起伏俯卧撑

　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

　这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　交替抬肘俯卧撑

　同样是在“一般俯卧撑”的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

　主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

女性锻炼胸肌的方法

　平凳哑铃推举

　平卧在长条凳或者茶几上,向上伸直双臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹。屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　上斜哑铃推举

　可以在茶几上或者凳子上垫一些东西,让身体保持一定倾斜度。躺在上面,双手各握一瓶红酒,脚平放在地上,向上伸直手臂,使其在肩膀的正上方,手掌朝前,手腕伸直,收腹,屈肘放下重物,肘部稍低于肩的位置,伸直双臂回到起始位置。练习3到4组,每组8到15次。

　要点:不要拱背,肘部屈度为90度。

1 练胸肌中缝的方法详细讲解

2 锻炼上身肌肉的方法

3 最方便的健身方法

4 高中生锻炼身体计划

5 什么方法可以锻炼胸肌

站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

扩展资料：

练胸肌注意事项：

1、关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

2、沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。

3、念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4、多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

5、多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质。

这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

6、多用弹力带，淘宝有卖。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7、拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。

　　胸肌外侧：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。

　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　动作要求：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

　　动作节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

　　辅助动作：1 身体姿势：有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。