拉力器的使用方法（要详细，不要复制）

也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌。

拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。

动作：

(1) 双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

(2) 站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

(3) 站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

(4) 拉力器托臂弯举

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

(5) 反式高位拉力器弯举

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

(6) 仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

(7) 拉力器侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

(8) 拉力器绳束弯举

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

(9) 俯姿拉力器弯举

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

健身房练手臂的动作图解

　健身房练手臂的动作图解，现在不少人都是喜欢去健身房的，而且去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

　 1、坐姿哑铃垂直弯举

　选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个最基本的坐姿姿势，当然你也可以用站姿姿势去做这个动作，无论你选择用什么样的姿势去做这个动作，都要让我们的背部保持挺直。

　保持好自己的训练姿势之后，我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作，我们在做这个弯举动作的时候，不要让我们哑铃的方向改变，垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。

　 2、杠铃弯举

　接下来的这个动作名字叫杠铃弯举，上一个动作，我们运用的是哑铃去做的弯举动作，那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前，你同样需要选择好自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的动作起始姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个动作。

　和上一个动作所要保证的基本动作要领一样，我们也同样要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

　 3、上斜俯卧杠铃弯举

　第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

　这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以参考我们示范的内容去完成这个动作，感受手臂肌肉的发力。

　 4、拉力器拉动弯举

　最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，这也可以选择重量，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

　我们在做这个拉动弯举动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位，把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

三种方式让你强身健体

　三种方式让你强身健体，当你发现自己身体很容易出现一些小疾病时，那你就需要注意了，这很可能是身体免疫力下降的缘故，身体的免疫力降低原因有很多，那就是平日里不锻炼，下面来看看三种方式让你强身健体。

三种方式让你强身健体1

　 第一种：游泳

　游泳这个训练方式对于我们身体好处是非常多的，它不但可以锻炼到你全身的肌肉，还可以让你心肺能力得到有效提升，并且游泳这个锻炼方式在现代是非常适用的，现在环境污染都很严重

　如果户外运动受阻了，那么选择大室内进行游泳锻炼也是不错的选择，游泳这个运动方式很适合膝关节或者手关节有炎症等问题的人，因为你在训练中不需要承受重量。每天坚持完成游泳还可以让你身体协调性变得更好。

　 第二种：健走

　健走是介于散步和竞走之间的一种运动锻炼方式，它需要你大步向前和快速行走，这个锻炼方式可以有效提升身体的协调性，健走这个训练方式适合任何年龄段的训练者，每天坚持练习，可以让你身体得到有效的训练。对于老年人来说，每天坚持健走，可以有效地强化大脑记忆，让自己记忆力提高，并且身体协调能力变得更好。

　 第三种：普拉提运动

　减肥界的“王者运动”——普拉提，普拉提的运动强度并不大，而且出汗量也不多，但是燃脂和塑形效果特别好，相当于普通运动的3倍，这组运动在家里就可以做，年轻人或老年人都能够轻松完成坚持下来，会塑造一个纤细、肌肉紧实、形体优美的身材。

　 分享给大家三组普拉提动作，帮你加速燃脂

　 动作一：站姿提拉

　手臂上的拜拜肉，想必是困扰过不少女孩子，虽然平时肉藏在衣服里，不过粗壮的手臂总是能够给人一种壮硕的感觉，通过站姿提拉的动作，能够有效改变这一状况，燃烧手臂处脂肪，紧实手臂肌肉，改善上半身体态，减少腰背部脂肪，每天做四组，每组20个。

　 动作二：腿部拉伸

　借助拉力器带来的阻力进行腿部拉伸的动作，能够锻炼到腿部的肌肉，燃烧大腿处脂肪，消除水肿，虽然大腿处的脂肪较为顽固，不过腿部拉伸的动作能够有效地促进双腿的血液循环，加快腿部的脂肪燃烧，每天做四组，每组20个。

　 动作三：复合运动

　这组动作可以瘦全身，能够矫正上半身的体态，改善塌腰驼背的现象，有效的锻炼双臂肌肉，赶走手臂处的拜拜肉，让你的锁骨看起来更加明显，使肩背部变得更薄，每天做四组，每组20个。

　在这组动作当中使用到了拉力器，它被称之为减肥小明星，拉力器的回弹力，则能够让你更好地坚持下来，这款拉力器特别方便小巧，虽然个头小，但是它的拉力特别大，能够做到一根绳锻炼全身，采用了密度超高的NBR材质，四管橡胶管的设计，使它更加结实耐用，在健身时完全不用担心安全问题。

三种方式让你强身健体2

　1、 有一些运动可以起到一定的强身健体的作用，登山就是一种比较好的运动，在爬山的过程中可以增强人体的耐力和力量，而且可以有效增强肺活量，在登山的过程中，可以有效地促进血液的流量，提高人的血液循环，所以平时可以通过登山来锻炼身体。

　2、 慢跑也是非常好的运动，通过慢跑的方法可以有效地增强人的血液循环，对心脏方面的功能的改善有很好的作用，适当的慢跑运动也可以有效地减少脑，动脉硬化等方面疾病的产生，对人的身体健康是非常好的，而且通过慢跑运动的方式能够提高人的抗病能力。

　3、 洗冷水浴是很多人都喜欢的一种方式，是在夏季的时候，通过使用冷水浴的方法，能够有效的促进血液循环，那个诗人的神经更加的兴奋，冷水浴被人们称作是血管的体操，所以平时可以通过洗冷水浴的方法来缓解身体不适的症状。

　 注意事项：

　平时可以通过各项运动的方式来使身体更加的健康，每天尽量抽出一些时间到大自然中锻炼身体，这样可以有效的缓解疲劳，这个的身心健康也是比较好的，最好在早晨和傍晚的'时间段外出进行锻炼。

三种方式让你强身健体3

　 散步

　散步是最简单的运动方式，在任何时间、任何地点都可以进行，其优点是不易受伤，动作柔和。

　步行2000～3000米，能调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，减轻血管活动失调现象。

　根据体力，每次 散步时间从10分钟至1小时，每天1～2次，速度可分为三种，即快速、中速、慢速：

　快速为每分钟90步以上；

　中速为每分钟80～90步；

　慢速为每分钟60～70步。

　散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸运动，以 增强肺活量。

　专家认为， 散步锻炼身体的作用，完全 可以和许多剧烈运动相媲美。并且散步对身体状况欠佳、体力虚弱，不宜参加剧烈运动的人来说非常适宜。

　 但要注意：

　散步要掌握好要领。散步前适当活动肢体，调匀呼吸。散步时背要直、肩要平，抬头挺胸，目视前方，手臂自然摆动，手脚合拍，从容和缓，在不知不觉中起到舒筋活血、行气活血、安神宁心、增强体质的效果。

　散步要不拘形式，依个人体力确定速度快慢和时间长短，顺其自然，不宜强为，应以劳而不倦，见微汗为度。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。

　 慢跑

　慢跑无须任何体育设施和技术指导。可起到减肥、增强心肺功能、降低血脂、促进血液循环、扩张血管及降低血压的作用。

　慢跑的正确姿势：两手微握拳，上臂和前臂弯曲成90度左右，两臂自然前后摆动，上臂略向前倾，尽量放松全身肌肉，而且两脚落地要轻，宜前脚掌先着地，以防止身体受到震动。

　慢跑速度掌握在每分钟100～120米为宜。每次10分钟左右。跑步时，最好用鼻呼吸，避免张口呼吸，以防止引起咳嗽、恶心、呕吐。

　此外，还要注意 呼吸频率要与步伐协调，一般是两步一吸，两步一呼，也可以三步一呼一吸。 慢跑中若出现腹痛等不适，应停止运动。

　慢跑结束前，要逐渐减慢速度，或改为步行， 切忌突然停止，以避免出现不适症状。

　 注意：

　有严重高血压、心脏病、冠心病、心绞痛等的人不宜进行慢跑。

　 倒走

　倒走是一种面朝前向后退，与正常行走相反的运动方式。每天倒走1～2次，每次大约20分钟，一段时间后，可以收到健身的效果。

　倒走能调节身体俯仰不平衡的状况，刺激不经常活动的肌肉，使腰背肌肉有规律地缩张，从而改善腰背部的血液循环，增强腰背部肌肉的力量， 能有效防止和控制腰背疾病的发生与发展。

　 注意：

　倒走要选择路面平坦，无障碍物，无空气污染等适宜的环境。

　其实仔细想想，走走路也能锻炼身体，没必要去纠结做什么运动，想到就去做就好了！

（一）、半蹲前行1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外（脚掌外八），并且膝盖超过脚趾；2、背部挺直，挺胸，收腹；3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置；4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。

半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。小编建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。

（二）、抱球抬腿1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行；2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心；3、右腿反复做10次；4、左手抱球，重复上面右腿的动作。5、左右腿各做10下，练习2次。通过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡

（三）、

腿部平衡1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘；2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿；3、保持平衡，腿不要上下摇摆；4、每边重复25次。希望增加难度，提高挑战的MM，小编建议您做以下调整：A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上，增加脚下力量；B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。

想要消除大腿内、外侧赘肉的MM，更要加强这个动作的练习，可以令你的大腿变得更修长更紧致喔！就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自信地大步逛街，不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。

（四）、健身球1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱；2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿；3、左右腿各做10-15下。

圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度，训练重心平衡感。训练中，肌肉一松一驰，加速燃脂，更能快速瘦腿。同时，手臂通过对于身体的支撑，使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。

（五）、下蹲抬腿1、站直，背靠健身球紧贴墙壁；2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走；3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行；4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果！缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲；5、慢慢回到站立姿势。6、左右腿各做10下，练习3次。

下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了哦！

完成瘦腿5部曲，是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建议您，做完每个动作后，适当地抖动一下全身肌肉。或许当时，您还没有感到酸痛，但是，刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。

因此，在运动后，需要一个放松的空间。适当的缓冲，将更有利于下次的练习，运动更加持久。否则，锻炼可能白费，粗腿经过锻炼没有减少赘肉，反而可能变得粗壮。

为了美腿，你可以这样做：

1双手撑地，两腿与肩同宽伸直，整个身体呈倒V字型，两腿交换向前踮起脚尖，重复三组，每组十五个

2两腿前后分开支撑地面，双手叉腰，然后慢慢向前倾，后腿膝盖跪地，上身压住前腿，同样，重复三组，每组十五个。

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3身体垂直坐下，用双手反复揉捏小腿肌肉，由下往上，由左往右，重复三组，每组十五下。

4身体垂直坐下，右腿交叠在左腿上面，揉捏小腿肚，由下往上，同样也是重复三组每组十五下。

5身体垂直坐下，双手握拳，由下往上揉刮小腿肚，让双腿变得更加匀称，同样重复三组，每组十五下。

6身体垂直坐下，提起一条腿两个手往两个了反方向揉捏，帮助腿部线条更加笔直，同样每天重复三组，每组十五个。

如何让你的手臂动起来

　如何让你的手臂动起来，很多人都想锻炼出优美的手臂肌肉线条，而这也需要我们多方面的努力，而想要锻炼出肌肉，适当的运动更是必不可少的，下面为大家分享如何让你的手臂动起来，一起来了解一下吧。

如何让你的手臂动起来1

　 1、靠墙哑铃弯举

　训练方案：4组；每组依次为12，10，10，8个重复

　（1）起始姿式：两手各握一只哑铃，后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。

　（2）动作开始：两手手掌相向握住哑铃，两手外转，手心向前，同时两前臂向上弯举，当两肘弯曲到极限时，两前臂反向下放。注意整个动作过程，两肘始终贴紧墙壁。

　 2、拉力器弯举

　训练方案：3组；每组10个重复

　（1）起始姿式：面向拉力器站立，两手相向，同时握住拉力器，然后向后迈步，以调整拉力器的松紧度，以绳索稍微松驰为宜。

　（2）动作开始：屈臂，使拉力器上端向胸前运动，然后再原方向返回。注意，整个动作中，只有前臂运动，身体的其他部位都要保持静止不动。

　 3、站姿集中弯举

　训练方案：3组；依次为12，10，8个重复

　（1）起始姿式：站在哑铃架前，上体前倾，一手扶着哑铃架，以保持身体平衡，另一手握住哑铃。

　（2）动作开始：持哑铃的手臂垂直于体侧，慢慢屈臂，带动哑铃向胸部方向弯举，直到极限，进行片刻顶峰收缩，然后下放还原至起始姿式。

如何让你的手臂动起来2

　 瘦手臂动作

　 1、凳上双臂屈伸姿势

　作用部位：肩膀

　坐在椅子的三分之一部位，然后双手放在椅子的边缘，十指朝前，双腿绷直了，脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手回撑让身体复原开始的动作，重复十二次即可。

　 2、三角支撑俯卧撑姿势

　作用部位：肩膀、胸部、臀部

　仰卧撑的姿势做准备，将双手内移，让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作，第一次也许不能做到很标准，那就稍微弯曲一下膝盖，重复十二次即可。

　 3、经典反举姿势

　作用部位：臀部、背部

　双脚一前一后站立，左脚在前的'时候右脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，然后双手各握一个哑铃，弯曲手中将哑铃举向胸前的位置，然后弯曲左腿膝盖，身体稍微向前倾斜。保持这个姿势，案后将手臂向后伸直，停留一分钟后复原，重复十二次，中间六次交换双腿。

　 4、拱桥姿势

　作用部位：胸部、肩部、臀部

　面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。

　 5、风车姿势

　作用部位：肩部、上背部、臀部

　两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。

　 导致手臂粗的原因

　 1、基因遗传

　后天的饮食和运动会影响人体体型，比如手臂的粗细，但是其主要还有一个决定因素，就是受基因控制。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。

　 2、手臂缺乏运动

　平时的工作学习及生活中，我们用下手臂的机会比较多，而上手臂通常都是搭在桌子上，运动的频率比较低，所以很多时候容易造成脂肪堆积及肌肉松弛形成拜拜肉。所以，闲暇之余，最好能适当活动下上手臂。

　 3、上肢淋巴循环差

　由于上肢淋巴循环不通畅，水分滞留在上手臂，形成水肿。再加上血液循环不良，新城代谢缓慢，手臂自然就容易长肥肉。

　 4、驼背等不良坐姿

　经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态，久而久之这个部位的脂肪就会增多，形成难看的拜拜肉。

女生做什么运动可以塑形

　女生做什么运动可以塑形？随着时代的发展，人们的生活条件变得越来越好了，开始把自己的目光放在外在打扮上。爱美之心人皆有之，每个人都希望自己的颜值和身材能够变得更加完美，并且会为之努力。下面就来一一介绍。女生做什么运动可以塑形？

女生做什么运动可以塑形1

　排名第四的是跳舞，这项运动非常适合女生，大家跟着音乐起舞，不仅可以活动全身，达到燃脂的效果，还能增强一个人的自信和气质。

　排名第三的是游泳，这项运动很常见，人在游泳时会对抗水的阻力，所以会有燃脂效果，这样也会达到塑形的目的。蛙泳、仰泳、自由泳都可以用来塑形，大家可以根据自身条件来选择。

　排第二的是瑜伽，这项运动大家已经不陌生了，它经常被女生用来锻炼身体，这项运动并不剧烈，它可以使人平心静气，锻炼人的柔韧性，还能消除肌肉的疲劳。大家经常做做瑜伽，能使身体状态越来越好，还能延缓衰老。

　排第一的是普拉提，这项运动是一项网红运动，在近几年火遍网络，很多明星也纷纷来打卡，用它来塑形。普拉提非常适合当今的上班族，不需要复杂的器材，不需要去健身房，在家就能完成锻炼的目的。并且普拉提的动作简单，但是燃脂效果非常好，坚持练下去，肉肉会少很多。

女生做什么运动可以塑形2

　动作一：站姿拉伸

　很多白领和学生党大部分时间都是坐着，所以慢慢会形成拜拜肉。这个动作很适合胳膊上有赘肉的女生来练习，首先自然站立在瑜伽垫上，然后手握紧拉力器的手柄，脚踩住拉力器的脚踏部位，用手臂的力量进行上下拉伸。通过手臂的拉伸对胳膊进行锻炼，坚持下去你的拜拜肉会慢慢消失。

　动作二：双腿拉伸

　很多人上半身看着很瘦，但是有一双大象腿，那么可以练习这个动作。首先平躺在瑜伽垫上，脚举起来和瑜伽垫形成90度角，然后脚踩在拉力器的脚踏位置，手也握紧拉力器的手柄，利用拉力器的力量，让腿不断来回拉伸。这个动作可以改善大象腿，时间长了还有提臀的效果。

　动作三：复合运动

　这个动作可以运动全身的肌肉，使你的腰腹部，背部和腿部的肌肉一起用力。身体呈v型保持不动，脚踩住拉力器的底部，双手握住拉力器，用力的蹬拉力器，运动时要注意配合自己的呼吸。

　以上这三个动作每天坚持做4组，一组做30次，每天抽出时间来练习，坚持上一段时间，你的身材会有明显的改善。正是因为普拉提动作的简单有效，才使得它如此受欢迎。

导语：多数女人都重视自己的身材与容貌，无一例外，只要有女人的地方，减肥和养生都是热门话题。

对于女人而言，提及衰老是无论如何都接受不了的，这也是很多女人每天花很多钱保养和美容的主要原因之一，毕竟谁都希望自己年轻貌美。

在生活中女人如果有下面这4个坏习惯，时间久了或会加速女性的衰老速度，如果你没有这些坏习惯，说明你在保养上做得还不错。

第一：动不动就生气、苦恼

如果一个人动不动就生气，还时常为一点小事情表现得郁郁寡欢，对身体和身心都是一种伤害。

情绪很容易在脸上表现出来。

如果心情不好，每天就会愁眉苦脸的，脸上的皱纹也会不断的增多，身体器官受到刺激也会处于紊乱状态，就会加快女人的衰老速度。

第二：经常接触油烟

大家都知道油烟对身体是有害的，常常处于这样的环境下，不仅会伤害我们的皮肤，而且还会伤害我们的呼吸道，让人感觉身体不适。

尤其是皮肤上的毛孔一直都在不停的呼吸，如果女人接触的油烟太多了，皮肤就会慢慢的发黄老化。

第三：饮食不规律、不吃早饭

现在人们的生活节奏都非常快，很多人每天都是不吃早饭或者简单的吃一点，尤其是女人为了减肥在饮食上也会有所控制，吃的非常少。

经常不吃早饭的人，皮肤就会变得干燥没有光泽，皮肤的皱纹也会加深，让人看上去也老了很多。

第四：不喜欢喝水

身体每天都需要大量的水，只有水分得到充分的补充，人体的各项机能才能保持正常运行。

身体只有保持足量的水分，皮肤才会更加滋润，如果一个人不喜欢喝水，或者是喝水量不够，皮肤就会干燥没有弹性，也会增加衰老的速度。

综上所述，这四种习惯都是生活中经常见到的，我们只有养成一个良好的生活作息习惯，才能让自己衰老的速度慢下来。

同时还应该加强体育锻炼，只有运动才能提高新陈代谢和身体素质，延缓衰老的速度，让你看着更加青春有活力。

小编给大家推荐一项非常方便的懒人运动，只需要在家和办公室就能每天打卡。

它的名字叫做普拉提，普拉提在家就可以做的运动，不用费钱，每天利用20分钟，就能练出马甲线，瘦腰瘦肚子，瘦腿！经常练习普拉提可以改善形体，看起来更有气质，每天晚上花20~30分钟做3个动作，坚持下去，你就会看到自己明显瘦了！

今天教给大家三个普拉提的入门级动作，简单又有效果，赶紧学习起来吧！

动作一：手臂拉伸

尽量挺胸，腰腹绷紧，头部端正颈部不要借力，脚部踩住拉力器，双手拉住拉力器垂直的向上提拉。

跟随着动作呼气吐气，这个动作可以消除手臂的拜拜肉，一次做20个坚持两组。

动作二：下肢拉伸

平躺在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器，手臂拉紧拉力器。

腿部尽量往胸部处抬起，注意后腰需要紧贴住瑜伽垫，不然很容易造成腰部不适。

鼻子呼吸嘴巴吐气，跟随动作均匀的呼吸，一组20个，做两组。

动作三：复合拉伸

这是一个难度系数毕竟高的动作，但也是一个锻炼肌肉比较有效的动作。

这个动作也是能够练习我们的大腿还有腹部，把双脚踩到拉力器脚蹬的地方，慢慢地平躺下，然后再起来，重复这个动作。

以上三个动作坚持半个月，你会发现身材有型了，继续坚持一个月整个人的状体就会不一样了（如图示）。

上面几组运动还是比较简单实用的，在做这几组运动时，都需要用到一个简单的健身用品，就是一根拉力器和一张瑜伽垫，还是比较方便的。

今天小编给大家推荐的这款拉力器很是适合家用锻炼，四管橡胶管弹力十足，也不用担心运动的时候拉力器会拉断的状况。

高密度NBR材质，防滑系数更高，超厚的泡棉设计，握起来更加舒服。

很多健身达人和女明星都在使用这款拉力器，小编身边的一些健身朋友也在使用，反应效果是比较好的。

年底厂家冲销量，只需要499元就可以包邮到家，想要拥有魔鬼身材的你心动了吗？

1、俯卧撑坐

首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。

2、肱三头肌伸展

首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

3、双臂互拉

立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。将双手抬举至胸前，双手掌心相向，手指互勾住彼此。利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

扩展资料

瘦手臂的食物

1、洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

2、苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

4、番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

5、香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

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