锻炼腰的运动,主要是指腰背肌功能锻炼的方法,包括五点支撑法、小燕飞等。锻炼腰部时需要保持良好的腰椎前凸曲度,这种曲度对腰椎间盘具有一定的保护作用,可以使椎间盘内压力下降,减少腰椎间盘的老化或退变。
1、五点支撑法:平卧在床上,背贴床面,腹部朝上,5个点分别是头、2个肘部,还有2个脚后跟部位,构成5个点,腹部尽量往上方挺,此时就可以形成腰椎往前突的曲度,可以1天做4-5组,1组可以做10-20个,需要注意锻炼要循序渐进;
2、小燕飞:锻炼方式与五点式相反,俯卧在床面,腹部朝向床面,双下肢与双上肢同时朝上抬起,此时从侧面观察像小燕子一样飞行,通俗称为小燕飞,1天做4-5组,1组可以做10-20个;
3、其他:每天可以进行仰卧起坐运动,锻炼腰部肌肉,也可以每天坚持做空中蹬车运动,可以躺在床上,双手放在头侧,手臂打开,将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。仰卧起坐和空中蹬车的运动强度以自身能耐受为度。
日常也可以通过游泳、转呼啦圈、深蹲等运动锻炼腰部,但尽量避免过度锻炼,以免出现腰部受伤或腰部疾病加重的情况。如果出现腰部不适症状,还需要配合其他治疗,例如推拿、针灸等。
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,对于健身者来说加强项腰背部肌肉的锻炼,可以保护我们的脊柱,那么腰部肌肉锻炼方法有哪些呢?快来看看吧。
1腰部回旋运动:
双足分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。
2五点支撑法:
仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次。
3三点支撑法:
经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次。
4四点支撑法:
即在前者的基础上,以双手、双足四点作支撑,作拱桥式锻炼,反复多次。
5抬头挺胸伸臂法:
俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,作抬头挺胸,反复数次。
6伸直抬双腿法:
基本姿势同前,将抬头挺胸改为伸直抬双腿,反复多次。
7抬头挺胸抬腿(飞燕式):
基本姿势同前,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬,反复多次。
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。
腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体
仰卧起坐
身体仰卧,两脚钩住皮带或由
同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用
腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈
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