导读:弹簧拉力器是一种可以锻炼手臂和腿部肌肉的运动器材,是健身锻炼者的首选,下面一起来看看弹簧拉力器锻炼哪里的肌肉?弹簧拉力器怎么练胸肌?
弹簧拉力器锻炼哪里的肌肉弹簧拉力器锻炼的部位有三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱挠肌、胸肌和背阔肌等。
练三角肌
弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌,其锻炼方法是,两脚平行站立,将拉力器一端固定在右脚踩稳,用右手握紧弹簧的另一端,然后用力的擡起右臂,手臂伸出的方向是向前,直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下,操作几次后换左臂锻炼。
练肱二头肌
弹簧拉力器锻炼中,是需要进行屈臂动作的,而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要的作用就是屈臂,因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。
锻炼方式:双脚平行站立,将拉力器一端踩在右脚下,握住拉力器的一端,上臂保持不动,然后用力向上收起小臂,反复的进行上下伸展。
练肱三头肌
屈臂的时候也是会用到肱三头肌的,主要的锻炼方式有,双脚平行站立,反背拉力器,左手在背后的左下方,握紧弹簧拉力器的一端不动,而右手则握住另一端向上拉伸。
练肱挠肌
肱桡肌是前臂上部的主要肌肉,在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的,而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。
练胸肌
使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去 胸肌,胸肌持续紧张,从而达到锻炼胸肌的效果。
练背阔肌
弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用,在拉伸弹簧拉力器时,是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式,将拉力器绕过柱子,像晾衣架的铁柱子,或将两个弹簧拉力器固定在一处,两手各抓住一端,双脚平行站立,向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。
练腿部肌肉
使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉,像用两副弹簧拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。
弹簧拉力器怎么练胸肌正位拉
两只手分别抓住拉力器的两端把手,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行并要与胸部隔一段距离。双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全的伸展,稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状。 要注意这个过程要尽量避免贴近胸部以免发生夹胸的情况。
绳索夹胸
准备动作:双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致,上半身要保持挺直,将弹力绳从背后水平拉直,双臂的高度不要超过肩膀的高度。
动作要领:两手拉住弹力绳的两端,匀速用力向内夹紧胸部。坚持两秒,然后缓慢打开双臂,还原到最开始的姿势。每组8~15次,工作3~5组,每组可以休息1~2分钟。
动作说明:在完成弹力绳夹胸的动作时,必需保证挺胸收腹,保持动作匀速前行。要根据个人力量的大小来拉伸弹力绳。
拉力器飞鸟
准备动作:躺在平凳上,手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲,让双肘朝下。
动作要领:移动手臂向对方高于胸部的拥抱。保持肘部固定和面对在上层位置。返回,重复。
动作说明:相对我们常见的哑铃飞鸟,拉力器飞鸟动作能挑战更大的重量。
胸大肌双臂侧拉
准备动作:抓住两个相对的拉力器。站在拉力器的中心,使髋关节和膝关节轻度屈曲。让肘部向上。保持手臂略微弯曲。
动作要领:双手移动到在腰前位置,保持手肘固定。
拉力器简单而又方便,是很常见的一种健身器材,主要是锻炼上身的肌肉的,拉力器的锻炼方式多种多样,虽然使用很简单,但要注意一些事项,那么拉力器锻炼哪里的肌肉?弹簧拉力器锻炼注意事项。
拉力器锻炼哪里的肌肉
胸肌
拉力器夹胸:惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式。
肱二头肌
⒈双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后起
⒉单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
肱三头肌
⒈拉力器下压:可使肱三头肌获得较长时间的压力,并能在底部做艰苦的顶峰收缩,在最后几次练习产生燃烧似的发胀感,对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
⒉拉力颈后臂屈伸:主要是塑造肱三头肌的线条和形态,采用低强度、中等重量和多次数,尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩,最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
⒊单臂反握拉力器臂屈伸:通过转动手腕使掌心向上和向下,孤立刺激肱三头肌的任何部位,使肌肉突显出来,尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
弹簧拉力器锻炼注意事项
1、注意做热身运动
不管使用弹簧拉力器做什么样的动作,都要注意在开始之前先做好热身运动,拉伸活动关节,如慢跑几分钟,关节环绕3-5分钟,将身体肌肉、关节、韧带能活动开来。
2、保证动作的正确性
在使用弹簧拉力器时,要保证做的动作是标准正确的,这样才能够起到锻炼肌肉的作用。
3、循序渐进的进行
进行弹簧拉力器锻炼,不能因为其能起到锻炼胸肌或手臂肌肉等作用,就一下子增加锻炼强度,每次锻炼几十次,超过自身能承受的负荷。锻炼要循序渐进的进行,慢慢的增加锻炼强度,那样才能在保证锻炼效果的基础上,避免运动伤害的出现。
弹簧拉力器锻炼有用吗
弹簧拉力器锻炼是有用的。
虽然弹簧拉力器比较简单,但是它的锻炼方式多种多样,使用其锻炼不仅能锻炼背阔肌、胸肌、还能锻炼到双臂和大腿上的肌肉,可以起到比较好的作用。
弹簧拉力器炼胸肌注意什么
1、搭配其他锻炼
光是靠弹簧拉力器来练胸肌效果并没有那么显著,所以可以搭配其他的锻炼来进行,像哑铃的平卧推举,上斜推举、俯卧撑、引体向上等锻炼方法,都是能帮助锻炼胸肌的。
2、保证锻炼强度
想要使用弹簧拉力器能起到锻炼胸肌的效果,就需要保证每次都达到了足够的锻炼强度,可以每天锻炼四组,每组做15个左右。
3、坚持长期锻炼
胸肌锻炼并不是短时间就能看到很好的效果的,需要长期坚持不断的锻炼才行。至少要保证能每周锻炼至少4次左右。
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