胸肌练习后需要做拉伸吗?

胸肌练习后需要做拉伸吗?,第1张

当然要拉抻 ,双手放在臀部 上方,让一个人在后边把你的两个肘关节向里使劲并拢,注意并拢之前深吸一口气,屏住不呼,开始拉抻,坚持5秒,让那人松手,同时呼出废气这个让你的胸部肌肉充分得到氧 我说的连我自己都听不懂

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。

3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿

4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张,让身体更加放松

拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!

健身练胸肌最好的动作

 健身练胸肌最好的动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

 双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。

 假如你这4个动作做不了怎么办?那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

 因为你基础力量还没有唤醒,练什么其实效果都不会很好。

 所以做不了,就更要把常规俯卧撑做好,做到30次以上常规俯卧撑,再来练。

健身练胸肌最好的动作2

  1、先练推胸动作,再练夹胸动作

 推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

 而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

 有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。

 因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

 健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

 我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

 当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

  2、先练自由动作,再练固定动作

 自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

 而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

 有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。

 因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

 所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

 所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

 当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

  3、先练力量突破,再练肌肉刺激

 力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

 而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

 所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

 当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

 而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

 同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。

 力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

  4、先练徒手项目,再练器械项目

 徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

 器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

 那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

 因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

 所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

 我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

 因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

 所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

 最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

健身练胸动作和顺序

 健身练胸动作和顺序,最近有很多小伙伴都想去健身房练胸,而想要练好胸肌是有不少训练动作的,我们都需要一步一步的来,那么下面就为大家分享健身练胸动作和顺序。

健身练胸动作和顺序1

  动作一、上斜哑铃卧推

 1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3、吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4、在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5、整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1、将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2、手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的'起始姿势。

 3、保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4、停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1、躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2、保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3、然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

健身练胸动作和顺序2

  上斜俯卧撑

 1、 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。

 2、 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

 3、 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  下斜史密斯机卧推

 1、 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面,把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上,双腿固定在凳子上,背部紧贴凳子,腰部微微隆起。双手距离比肩略宽,握住杠铃,将其从架子上解锁,双臂向上伸直。这是动作的起始位置。

 2、 弯曲手臂,将杠铃慢慢下放,同时吸气。下放的过程注意掌控力度,直至杠铃杆触碰到胸部下方。

 3、 然后快速将杠铃向上推起,同时呼气。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。结束后,将杠铃重新锁定在架子上。

  下斜哑铃飞鸟

 1、 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。

 2、 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。

 3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

 6、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  中握距哑铃卧推

 1、 坐在长凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后躺下,挺胸收腹,双臂采用中握距,掌心相对,与肩同宽。之后向上伸直手臂,与地面垂直。这是动作的起始位置。

 3、 肘部弯曲,缓缓将哑铃下放到身体两侧,直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。

 4、 在底部稍适停留,然后快速向上伸直手臂,回到起始位置,同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。

 5、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

健身练胸动作和顺序3

  练胸的技巧:

  1、大重量

 如果你想让你的胸肌越来越大,就必须强迫自己使用大重量,但是你不能每次都超负荷训练。每个月,找一个最大重量的测试训练日,完成3组1RM训练时间来提高绝对力量,而其他训练日使用8-12RM训练时间来提高力量和围度。

  2、放慢速度

 你听说过太重量才可以增加肌肉力量,但是你没有领会到它后面的一句,快上慢下的节奏,肌肉可以在重物的张力下锻炼更多的肌肉纤维,所以如果你不能把卧推动作减慢,那么宁愿减轻负重,对肌肉纤维造成更多的损伤,最好快速向上推起,然后在1-2秒内慢下。

  3、大小重量匹配

 大重量是用来迫使肌肉得到破坏,从而合成更多的肌肉,小重量是为了用来在大重量下进一步收缩筋疲力尽的肌肉,这样可以让肌肉感受到强烈的刺激。同时,小重量可以塑造线条,使胸肌变得又大又有型。

  4、寻找突破口

 每个肌肉群都有优缺点,你的上胸部可能很结实,有些人的中缝可能很结实。因此,薄弱的项目应该适当地放在训练的前半部分,让更多的静力放在上面,就可以让整体更完美。

在健身训练越来越普及的今天,小编我相信肯定会有越来越多的人,去进行健身的运动训练。

在小编的观念中,不管是什么样的健身运动,不管是什么形式的运动,其运动训练过程一般都是由三个部分组成的,其一是热身,其二是开始训练,其三则是拉伸了。

我们要知道的是,健身训练中的这三个部分,每个部分都是非常重要的,如果我们在训练中,盲目的忽略了某个部分,那么后果可能就会挺不好的。

就比如,假设我们在健身训练中,忽略了训练前的热身这一项的话,那我们在健身训练的过程中,自己受伤的几率就会大大增加。

而对于训练结束后的拉伸,它同样是非常重要的,因为肌肉拉伸在一定程度上,可以帮助我们肌肉恢复,帮助我们缓解自己肌肉的疼痛。

所以说,不管是训练前的热身,还是训练结束以后的拉伸,这两者对于我们健身的人来说,都是非常重要的。

那么接下来,咱就给大家介绍一下我们身体中3大肌肉群的拉伸方法,帮助大家在进行完肌肉训练以后,更好的进行肌肉拉伸。

一,胸部肌肉

在我们的健身训练中,肌肉的强化训练占了很大的一笔,同时我们胸部肌肉的训练也是占了很大的一部分。

当我们在进行完胸部肌肉的强化训练以后,就需要进行胸部肌肉的拉伸运动了,我们需要注意的是,这个拉伸是静态的拉伸,而不是动态的拉伸。

如果我们要想较好的拉伸自己胸部肌肉,就得先找一个固定物,然后将自己的小臂也就是前臂,完全的放在固定物上,然后让自己的身体慢慢往前。

当自己的胸肌有明显的牵拉感时就固定住,持续三十秒左右的时间,然后休息十秒,再然后换另一侧胸肌拉伸,如此每侧胸肌反复拉伸三组或者四组即可。

二,背部肌肉

同样,如果我们要进行背部肌肉的拉伸,也是应该在进行完背部肌肉的强化训练结束以后,从而帮助我们背部肌肉的恢复。

背部肌肉的拉伸方法较为的简单,我们可以同时拉伸自己两侧的背部肌肉,它的拉伸动作如下。

首先,我们还是得找到个固定物,应该是自己的双手可以抓住的,当我们的双手抓住了这个固定物以后。

接下来自己要做的,就是让自己的躯干或者说是腰部往后,自己的手臂完全的伸直,在自己的腰部缓慢往后的过程中。

如果我们感受到了自己的背部肌肉有明显的牵拉感,然后就保持这种状态30秒的时间,再然后休息10秒,持续做四组即可。

三,腿部肌肉

一般来说,我们的腿部肌肉的拉伸,可以分为两个部分肌肉的拉伸,一个就是我们在练腿中肯定会练到的,我们大腿前侧的股四头肌,一个就是我们大腿后侧的股二头肌。

这两块肌肉的拉伸方法,一般都比较简单,对于我们的股四头肌,我们可以站着,扶住一个固定物,然后一只手握住自己的一条腿的踝关节上部,向上牵拉即可。

对于股二头肌的拉伸,我们可以最常用的压腿姿势即可,把自己的一条腿放在栏杆上面,让自己的身体缓慢的下压。

这两块肌肉的拉伸方法,同样也是三十秒,然后休息十秒,继续做三组或者四组。

 拉伸胸肌是胸肌锻炼方法中必不可少,也是最重要的部分之一。下面是我为大家整理的胸肌拉伸方法,希望能帮到您!

 胸肌锻炼前不拉伸和热身的坏处:

 很多人在锻炼胸肌前不进行任何胸肌拉伸、热身动作,直接上大重量,感觉这样比较猛男,其实不知道这是最愚蠢的你是在拿你的健康在开玩笑,锻炼胸肌前不拉伸和热身直接导致以下结果:

 1、肘关节和肩关切严重磨损。

 2、轻则靠成胸肌韧带拉伤、重则造成肌肉拉伤。

 3、如果是进行大重量卧推,那有可能直接造成健身事故,而砸断胸骨。

 4、不能够进行持续的锻炼。

 胸肌锻炼后拉伸的好处:

 很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?”其实这是一个健身的误区,胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:

 1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

 2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

 3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。

 4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

 今天主要介绍四个最常用、最有效果的拉伸动作

 1、仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。

 备注:保持颈部挺直,两肘张开。此外,如有必要,可以让同伴固定你的两脚。

 2、坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。

 3、面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和胸部下沉。

 4、面对墙角或开着的门站立。两肘抬成倒“T”字型(两肘低于肩)向两侧拉伸胸肌的锁骨部分。呼气,整个身体前倾。

 5、面对墙角或开着的门站立。两肘抬至肩关节高度,屈肘使前臂向上,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的胸骨部分。呼气,整个身体前倾。

 6、面对墙角或开着的门站立。两肘在两侧抬至肩关节以上成 “V”型,两肘微屈,两掌放在墙上或门框上,牵伸两侧胸肌的肋骨部分。呼气,整个身体前倾。

 7、坐于地上,下背靠在一个大的瑞士球上,两手在头后交叉,两肘向前。吸气,伸大腿,使臀部抬离地面,滚动球,找到一个平衡的位置。球应该 在你的两肩胛骨下,腰椎平,膝关节弯 曲90度,两肘张开。

健身房练胸的动作顺序

 健身房练胸的动作顺序,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

  1、练胸的顺序建议从上胸开始

 上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。

 练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的)——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。

 建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。

  2、第二个是中胸

 也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。

 训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

 动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

  3、最后是练习我们的下胸

 下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

 下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。

 总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

 上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。

 上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。

 上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的`牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。

 胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。

 下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

  动作一、上斜哑铃卧推

 1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4、 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2、 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。

 3、 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4、 停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1、 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2、 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3、 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

  01

最有效的丰胸运动——俯卧撑

运动要领:双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位。

02

胸部下垂阻击式

1、跪坐在地面上,臀部和大腿压在小腿上,双手自然放松,搁在大腿上。

2、将手缓慢抬向身后,使双臂向后伸直,尽量到达脚后跟处,用手掌碰触脚跟。

3、双手交叉相握,使双臂在身后抬起,并尽量举向头顶,令上身向地面俯压下去,使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织,使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

03

胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前,两个手掌合拢。

2、吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘水平展开。

3、保持2的姿势,一边吐气一边努力挺直上身,使胸部感到有拉力,仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉,保持10秒后放松身体。反复5次,拢胸效果非常明显。

04

仰卧起坐

平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

05

曲膝抬腿

平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

06

平板卷腹

动作过程:聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起,而是从下背部往上的部分抬起)。然后,缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。

07

空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

08

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

09

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

10

传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11242605.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-25
下一篇2023-11-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存