健身后不补充任何东西，会有增肌的效果吗？

在我们的健身训练中，增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标，特别是对于我们的男性朋友来说，增肌可以说一直是占大头的。

但是，在我们进行增肌训练的过程中，不管是谁，都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。

就比如小编我接下来要说的一个问题，那就是健身后不补充任何东西，长此以往会有增肌的效果吗？

对于这个问题，小编我想从2个点给大家分析一下，希望能够有效的帮助大家解除自己的疑惑，从而更好的去进行增肌训练，更快的达到自己的增肌目标。

一，增肌效果是有的，但是效果不会太好

我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。

另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。

这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。

所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。

当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。

二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭

如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。

因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。

在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。

并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。

如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。

其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。

一般来说，小编我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。

首先要知道肌肉的形成就是不断的训练去刺激肌肉纤维的形成，日积月累，训练的强度越大，对于肌肉的刺激也就越大，这样就能够塑造出有型的肌肉形状来。但如果长时间没有刺激肌肉的形成，那么纤维网状结构就会慢慢萎缩，这样下去，不久肌肉就会回归到之前的水平。

所以说健身并不是一个任务，而是需要长期的坚持，只要开始了，这条路就没有终点。只有持之以恒的训练，才能让自己的体型保持在一个比较完美的状态中。尤其是对于肌肉形状要求比较高的人来说，通过线条的训练，能够似的肌肉看起来更加健硕。但如果长时间松懈下来，肌肉的线条就会越来越模糊，直到最后肌肉流失，变成了一整块没有形状的原始肌肉，这就前功尽弃了。

但间断性的健身还是能够使得肌肉保持在比较良好的状态下的，不会有过于严重的肌肉流失。所以暂时的休息对肌肉影响不大，而是放弃训练才会让肌肉变得懒惰，慢慢肌肉中肌浆网就会松弛，那么肌肉的纤维网状结构也会慢慢消失。

如果是日常还保持一些简单的训练动作，比如打篮球、踢足球、打羽毛球、举哑铃等简单的锻炼，这都会延缓肌肉流失的速度。并且能够让肌肉保持在一个正常的水平之上，肌肉是有记忆的，只要是在后续加强锻炼，就会在短时间内迅速变成力量型的肌肉。

力量训练后跑步会对长肌肉造成影响，特别是力量训练后的长时间跑步 很不利于增肌。 下面从几个方面来解释下。

热量盈余

增肌是需要热量盈余的， 只有当热量摄入大于热量消耗时，身体才有充足的热量去增长肌肉块。

力量训练时有热量消耗，休息期间身体修复、增大肌肉也需要很多热量。这时力量训练后的 跑步无疑会进一步增加每天的热量消耗 。特别对于那些先天瘦弱，很难增肌长胖的外胚型人群而言。

那些外胚型人群天生的基础代谢就比较旺盛，同时对于碳水也不敏感。这时如果在额外增加每天热量消耗的话无疑会 延缓增肌的效果 。

对于中胚或者内胚人群而言，想在增肌的过程中避免脂肪堆积过快的话，进行适当的有氧是有效的，但力量训练后如果跑步时间过长，这也是肯定会影响增肌效果的。所以建议可以把力量训练和有氧训练分开，例如在每两个部位力量增肌训练后，休息那一天加一些适当的有氧控制体脂过快上升。

另外说下，身体在几种情况下，是可能在热量平衡的状态下增肌的：1新手福利期，这时身体对于新接触的力量训练特别敏感，是可能增肌减脂同时进行。2健身老手的恢复期。长时间不锻炼的有训练基础的人群，恢复健身时就类似于新手福利期，可以在热量盈余很小的情况下恢复增长肌肉。3药物类固醇的介入，这可以大大提高人体的生理上限，甚至可以在热量缺口的情况下维持或者增长肌肉。

肌肉分解

每个人的身体时时刻刻都处于合成和分解的动态平衡。增肌的前提是需要身体的 合成状态大于分解状态，才能持续为身体增加肌肉量。

我们在力量训练后，如果再进行跑步、跳绳等剧烈的有氧运动甚至长时间的有氧运动，肌肉在这个有氧的运动过程中，是很有可能出现肌肉分解的。

肌纤维在力量训练时已经受到损伤，这时尽快的去补充一些蛋白质、碳水、支链氨基酸等可以让肌肉得到及时的能量去修复。如果这时不但没创造一个合成状态，还去进行大量跑步有氧，那么肌肉肯定会慢慢过渡到一个分解状态的。所以我们经常说，在减脂期间肌肉是很难增长的。过多的有氧运动是会造成肌肉流失的。

皮质醇

与肌肉相关的最直接的几个激素有雄性激素（睾酮）、生长激素、胰岛素和皮质醇。

前面三者是直接关系到肌肉合成的速度和增肌上限的。皮质醇则分泌自肾上腺皮质，是一种分解代谢的激素。通俗的讲， 皮质醇的提高直接会让你掉肌肉！

就单次训练而言，特别是力量训练。在初期（20分钟以前）时，身体的生长激素和雄性激素随着力量训练对身体的压力会慢慢增加，给身体创造一个增肌的环境，这时皮质醇会缓慢分泌。中期（20-40分钟）时，生长和雄性激素会慢慢达到峰值，这时皮质醇激素也会慢慢增快分泌。但是等到了后期（60分钟后），你的身体已经进入疲劳期时，皮质醇就会大量分泌了，以应对疲劳。同时皮质醇会随着运动的延长持续分泌。这种激素说白就是怕你运动过度，没有热量死去，所以随着运动强度和时间会慢慢加快

力量训练和跑步等有氧都会导致皮质醇的升高，尤其是大强度和长时间的有氧，皮质醇会显著升高。所以力量训练后跑步，一方面增加了 单次运动时间导致皮质醇后期大量增长，另一方面长时间跑步等有氧也更容易导致皮质醇的升高。

针对上面说的几点原因，力量训练后跑步是会影响增肌的。如果一定要跑步的话，建议：

1力量训练后的跑步时间不宜过长，10-15分钟就行。同时可以采取快慢交替跑的方式来锻炼心肺功能。

2跑步等有氧和力量训练分开。可以在力量休息日来进行跑步，或者一天时间内把跑步和力量训练分开（两者间隔4小时以上）。

3如果一定要在力量训练后跑步，那么等到跑步完（整个训练都结束后），及时补充蛋白质、碳水、支链氨基酸，这样可以最大程度的保留你的增肌效果。

如果你想最大程度的增长肌肉，就不要在力量训练后做有氧运动。原因有三。

原因一：跑步过程中会分解肌肉、降低第二天的训练反应

从跑步的第一秒开始，身体就在开始消耗糖原和脂肪。而糖原是力量中的重要保证，你会明显的感觉到第二天力量训练的乏力。而且，如果跑步的时间越长，身体会分泌出一种激素：皮质醇，这种激素会合成脂肪，分解肌肉。看清楚，分解肌肉！！！

原因二：跑步会影响你的热量盈余

我们都知道增肌过程中需要热量盈余，也就是摄入的热量>消耗的热量。而跑步是一种有氧运动，它会消耗大量的热量，这就很容易打破我们的饮食计划，从而体重无法有效的增长。

原因三：跑步会影响肌肉合成蛋白的效率

在力量训练结束后，肌肉是处于非常“饥渴”的状态，这个时候肌肉非常渴望蛋白质，渴望碳水来帮助它恢复，从而增长。但如果你在这个时间去做有氧，就会影响到肌肉恢复、影响肌肉合成蛋白质，从而影响到增肌。

综上所诉，增肌的时候就好好做力量训练，不要去做有氧运动。

力量训练后跑步对长肌肉有影响吗？力量训练后跑步对长肌肉有影响，影响的好坏在于跑步的量。

力量训练属于无氧运动，可以强化骨骼，可以增肌塑形，跑步（慢跑）属于有氧运动，可以提高心肺能力，可以减脂。就训练的效果而言，力量训练之后，适量的跑步是非常必要的。

力量训练之后的跑步，对于力量训练的意义而言，心肺能力的提高，也是对力量训练能力的促进；就增肌效果而言，益于肌肉线条的明晰，有助于增肌者度过平台期；就肢体行为而言，不至于因为长时间的力量训练使肢体显得僵硬。

控制跑步的量，是控制跑步的时间和次数。增肌是以力量训练为主，过多的跑步会使身体搞不清楚你是要增肌还是要减脂，也会消耗掉来之不易的肌肉。 力量训练后跑步， 就次数而言，每周应控制在三到四次，就每次的时间而言，宜在半小时左右。

如何减脂同时不掉肌肉

了解减脂

○减脂期间控制好热量摄入是很重要的一个环节

摄入热量<总代谢热量

○减脂要做好热量缺口，但是热量缺口不是越大越好用力过猛就会导致减脂同时流失过多的肌肉

○我们要做的是减脂期间尽量减少肌肉流失肌肉流失会导致基础代谢降低

热量缺口

一天的热量缺口为：你总代谢卡路里的15%

例如：热量缺口=(基础代谢1500卡+活动代谢500卡)15%=300卡

以上只是举例，记得带入自己的代谢量进入公式计算例如的每天摄入热量控制在2000-300=1700卡

15%符合正常的脂肪消耗速度缺口过大就容易导致肌肉流失，以及体内激素紊乱

把握碳水摄入时间

○减脂期间的碳水摄入主要放在早餐和练后餐

这两个时间点的体内糖原储存有空缺也为碳水空窗期此时摄入碳水刚好转化为肌糖原，和肝糖原储存

既为肌肉补充能源，又不容易因为糖原过剩造成脂肪堆积平常过多碳水摄入容易导致体内糖原过剩而转化为脂肪堆积

充足的蛋白质

○蛋白质作为肌肉的主要合成材料减脂期间充足的蛋白质可以减少肌肉流失

○避免冷冻肉类(氨基酸流失)尽量选择动物蛋白

○建议每公斤体重摄入18-2克蛋白质不要摄入过量，会影响体内代谢健康

做力量训练

○减脂期间也要做力量训练刺激肌肉，用进废退

○保持减脂前的训练重量不变(重量不少次数可以减少组间休息可拉长)

训练完记得补充碳水+蛋白质，帮助恢复