背部肌肉的训练到底有多重要?

背部肌肉的训练到底有多重要?,第1张

“面子肌肉”的训练虽然是能体现你自身健身状态的一个极佳的部位,但是也会让大家忽略一个健身中非常重要的部位,背部的训练,背部的训练在健身中才是最难训练也是最重要的一个训练,而且长期只注重“面子肌肉”的训练而忽略背部的训练也会给自身的健康带来许多的问题,由于胸背肌肉力量差距过大导致的体态缺陷通常会导致背疼,肩膀酸疼,严重的话则会使脊柱变形而压迫神经!所以背部的训练对健身的人来说是不可忽视的!今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部,让我们不仅有发达的面子肌肉,也有强大的铠甲,保护我们的身体!

今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作

1引体向上<正手>

引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作,可是大家都知道这个动作的正确做法吗?

略宽于肩宽的握距,将身体拉至胸部接近杆的位置,在动作顶端稍作停留,缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直,全程可以感受背阔肌收缩,但是要注意躯干以及下肢不能摇摆,如果身体摇晃的幅度过大证明自己在进行一个代偿借力的训练,这样的训练是我们应该去避免的。

2坐姿绳索划船

这个动作也是一个能让你感觉背部肌肉变化的一个动作。

躯干略微后倾15-30度,肘部贴近躯干,每一下的动作尽量都做到匀速,找准合适自己的重量,最后两到三个力竭时可以稍微借助一点自身其他的力量,放回时一定要控制住不要放回太快,感受肌肉的拉伸感,在动作顶部时停留一下收缩肌肉。

3高位下拉

稳定控制重量,下拉至上胸位置的时候稍作停留收缩肌肉,放回时不宜过快,感受背阔肌的拉伸,不要大幅度的摇摆借力,尽量保持身体的稳定,只有稳定我们才能更好的让我们的目标肌群得到更好的刺激。

4直臂下压

手臂伸直,肘部略微的弯曲,在略高于肩的位置开始动作,肘部位置的角度全程不变,不需要使用大重量,选择合适自己的力量即可,无法做到时自行减重,直到感觉自己能完成为止,下拉到最下端稍作停留感受一下以及收缩肌肉。

健身不仅仅要努力和坚持,还要明白自身缺少什么,应该加强什么,不可盲目,免得适得其反!最后,祝大家都能够早日练出强大的背部,让你们的身后就像披着铠甲一般强壮!

肌肉分白肌纤维和红肌纤维,白肌纤维主导力量,红的主导耐力。要增强力量就要增加白肌纤维使变粗变大,就是在力量训练中进行大重量训练(一定要有人保护),也就是说每组次数控制在3到6个,这种大重量训练可以连续做4组(每组做到做不动,只能做3到6个,理论上如果一个重量做到5个,就可以+10KG)。

 

推荐动作:负重深蹲(肌肉参与最多的动作被称为力量之王),卧推(上肢肌肉参与最多的动做,被称为动作之王)。而且两个动作相辅相成,一个动作力量长了,另外一个也会长。训练中可以采取“欺骗训练法则”(在做不动的情况下可以让保护的人略微加点力,使你肌肉用尽全力在再推一个),大重量训练后肌肉要48到72小时才能完全恢复,建议3天去一次(不要像练健美的那样,几乎天天去,他们是为了使肌肉明显而采取的中小重量的训练,而且天天还是练不同的肌肉,那样力量长的慢)。

 

此外,力量长到一定的水平后,就不容易提高了,也就是说。要快速提高平时还要注意饮食,多吃牛肉,豆类等一些能够提供能量,高蛋白的食品。

 

最后提醒你注意保护好腰,膝盖,肩等关节(训练前做做准备活动)。

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