男生腿太细该怎么练，才能让腿部有肌肉感？

大部分人健身都是为了追求一副好身材，女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线，她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了，过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感，外观上给人一种弱不经风的感觉，男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外，很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。

不妨试想一下，夏天到了穿上薄薄的九分裤、五分裤的时候，一个男孩子露出的居然是比很多女孩子们还细的腿，那岂不是很尴尬？也许很多女孩子都喜欢的是“长腿欧巴”，但是绝对不会是那种竹竿腿的“长腿欧巴”，而是腿部线条匀称、有肌肉感且外观纤长的那一种类型。

所以通过健身练出腿部的肌肉，让双腿显得有肉但是不油腻，这也是一门学问。

今天就专门针对男生们练腿部肌肉给大家推荐一些好用的方法。

弓步下蹲：一开始先保持身体直立，双脚与肩同宽，挺直腰背。然后深吸一口气左脚向前跨步，弯曲膝盖，保持核心肌肉处于收缩状态。上半身要正直，头正对前方。接着右腿弯曲膝盖接近地面，脚跟离地。重心位于两腿之间。

保持这个动作5秒钟后换另一条腿继续。左右各一次为一组，每天做5到6组。这个动作的主要目的是拉伸开腿部的肌肉。如果有能力可以双手各举一个哑铃，提高运动量。

深蹲：双手平举，腰背挺直，进行上下蹲起。这个动作是一个全身性、复合性的运动，对于减少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有帮助。不过一定要姿势标准，否则容易对膝盖造成一定的损伤。

深蹲还分成前深蹲、后深蹲、支撑蹲三种，都要用到杠铃，这三种的不同就在于杠铃的位置不同，前深蹲是将杠铃放在脖颈前，后深蹲是放在脖颈后，支撑蹲是把杠铃举起，位于后上方。健身者可以根据自身选择合适的方法。

负重提踵：脚掌在高度稍高的地方，双手将杠铃持于肩膀上，然后反复提起脚跟。这个动作主要是针对小腿增肌的。不过在做这个运动之前要做一定的拉伸，不要一开始就做，否则效果很有限。提起脚跟的时候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收缩，在最高点停顿2秒后再慢慢下落脚后跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，尽可能用力向前跳跃，落地之后不要停顿，立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦，它可以很快练出大腿的肌肉，增强核心力量。

还愁没有一双好看的腿吗？这些运动你都学会了吗？

　平时的时候有好多的朋友喜欢健身，通过长期的健身，不但可以提高我们的体质，而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实，也是保持和打造体形最重要的方法，特别是对于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何来锻炼，对于如何练出腿部肌肉，我们通过下面的介绍来进行一下简单的'了解。

　第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　通过上述的介绍，我们知道了如何练出腿部肌肉，在平时的时候可以通过上述的方法来进行，不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身，防止出现肌肉拉伤的情况，另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法，只有长期的坚持才会有效果。

蹲起，先做150，第二天做230，第三天做到300，然后以后每天增加蹲起的次数，（若是膝关节酸痛，就停止）频率不要太快，要匀速。（这也类似有氧运动，对身体健康有好处）可以配合双臂自由挥动，协调身体，早晨身体最舒服的时候做。不要饭后做，持续7天就有效果，持续一个月就能看出腿部成型的肌肉了。

个人建议，把这个蹲起训练做为一种健身运动。一直坚持下去，看看能不能一个回合，不间断的做5000个蹲起。呵呵（这是挑战来的）。量力而为就好。做到出汗，或持续5分——15分，活动量够了也就可以了。

　50岁之后的男士在身体机能方面出现明显的下降，已经不复中年那样精力旺盛的样子了。越是有了一定的年纪就越应该注重健身锻炼，50岁男士健身 方法 有什么好的推荐呢我为50岁的男士们推荐以下的几种健身方法。

　 50岁以上男人健身方法：木偶动作(锻炼上臂及腰腹部)

　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。

　50岁以上男人健身方法：屈膝下蹲(强健背、臀部及大腿)

　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。

　50岁以上男人健身方法：屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

　〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。

　50岁以上男人健身方法：体侧抬腿(调节髋关节)

　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。

　50岁以上男人健身方法：向后踢腿(锻炼臀部、大腿、腹部及上背部)

　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。

　50岁以上男人健身方法：侧卧压腿(改善大腿内侧轮廓)

　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。

　50岁以上男人健身方法：空中蹬车(锻炼腿部，使腹部扁平)

　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。

　50岁以上男人健身方法：腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲线)

　〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

　50岁以上男人健身方法：多蹲(锻炼脏器)

　在日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。

　借物蹲 练习者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

　太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿，大腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。

　八卦蹲 八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。

　踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度，初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

　50岁以上男人健身方法：滑动踢脚(能缓解腰酸背痛)

　在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动，可有效地缓解症状。

　沿墙壁滑动运动是指首先背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，将身体向下滑动到半蹲，膝盖弯曲约90度，数到5，再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。如此可强化背部、髋部和大腿肌肉。

　踢脚运动是指双手扶住椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚伸直;缓慢复位，抬高另一脚，再复位。重复5次。如此可强化髋部、背部肌肉。

　50岁以上男人健身方法：练 太极拳

　练习太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多真正全身心地去打太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。

男生怎样练出好的腿型

练出好的腿型方法如下：

1仰卧侧摆腿首先完成这个动作需要你做仰卧姿势，用一腿屈膝撑地，另一腿伸直并勾脚尖，保持抬腿与地面30度左右的角度，向外伸展与身体竖状轴成45度左右，保持动作10秒钟之后换另一条腿重复练习。

2俯撑跪姿提腿这个动作需要用双手撑地，屈膝跪于地上，一腿抬起向胸部靠拢并维持10秒，然后逐渐将这条腿伸直腿，向后上方伸展，尽量抬高然后保持这个动作10秒钟。

3肘撑控腿这个动作需要屈肘屈膝俯卧，用一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬起与躯干成直线，保持动作20秒后换另一条腿。

4坐姿控腿这个动作需要大家坐在垫子上完成，双腿伸直，收腹挺胸，勾脚尖，两手抓住一脚，慢慢的像上抬到最高点，保持10秒后，换腿练习。

练块的话就用器械，修身的话，器械的重量不要太大储存在30到35，还有一个，你吧身体站直用脚尖顶起身体持续3秒，在缓缓放下，不够重的话能加哑铃，锻炼小腿肌肉群，能修身也能练块

怎样瘦腿瘦臀矫正腿型练出腹肌啊

①踩关节屈伸运动——将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧；两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做18—25次；勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。

②小腿拉伸运动——将拉带系好后仰卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，收缩时，小腿与大腿成90度；反复做15—20次，收缩两脚时吸气，伸直双脚时呼气并心中默念，长，长，长。

③大腿蹬运动——拉带系好后仰卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度，然后双腿后跟发力用力蹬伸；收大腿时吸气，蹬伸时呼气并心中默念长，长，长；反复做10—20次。

④蜻蜓式运动——将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸，做深吸气时，两臂用力向后扩充套件，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓；呼气时放松，反复做5—8次。

怎样会练出好的弹跳力？

迅速提高弹跳力训练教程——美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 迅速提高弹跳力训练教程5 （这一项很难, 你可用你的手帮助起跳） 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此回圈，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星，记得训练要适度，切勿把自己弄伤了，加油，别放弃

希望采纳

男生多少体脂可以练出好的肌肉

跟这个没多大关系，只要多健身就会有的，要多锻炼身体，不光是肌肉问题，对身体也有好处。

怎样才能练出好的歌喉？

练的是什么唱法呢？？其实没有什么捷径，要刻苦练习。平时可以抽时间出来进行跑步练肺荷量，小腹用气要多加练习，唱高音的时候不要让喉咙紧绷，不然就会破音。你试试看学学那些武侠片里开打前拉开架式的那一声“喝”！就是丹田发气（小腹），用那样的气经腰部沿椎梁至后脑到口腔唱出的高音是很厉害的，但是一次两次是没有办法体会出来的，要练很久。

男的怎么练出好看臂型

真的很难练。臂围的大小取决于二头和三头的大小。后期要加强他们的锻炼，要是你先天骨架小可以练就线条，一样会很帅。

怎样练出好桑子

我在以前接受过一段时间的教育，学习怎样发声。还是一个专业老师教的。

一般老师会要求同学们在练习前半个小时到一小时吃饭，吃半饱；接着就是锻炼身体，类似于体操的伸展动作，为了开启胸腔腹腔，同时伴着深呼吸，呼，等几秒，吸，等几秒，练气息的控制；开始练音准，伴随着钢琴，练“啊，啊，啊”，钢琴每敲一个音节，就跟着唱一句。

说是好嗓子，其实，发音是由腹腔起，到胸腔共振，再由口腔放出来。这样唱歌不累。你可以边练边摸著肚子，应该有震动感。仅仅靠嗓子出声，唱不了几首歌，嗓子就完蛋了。

男生怎么塑腿型

O”型腿的矫正方法具体如下：

（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲

起立运动，做 20～3O次。

（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20

～30次。

（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停

耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。

（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋

运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。

（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。

（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。

如何矫正O型腿

稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正 O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。

方法：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开 15— 20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢开启双膝，伸直站立，重复 10次。

男人瘦腿运动的方法

　男人瘦腿运动的方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，明白男人瘦腿运动的方法，就快快动起来吧。

男人瘦腿运动的方法1

　 运动方法：

　1、臂弯举 双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹 性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。

　2、俯身哑铃臂屈伸 双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂 肪，还能收紧手臂线条。 反向拉长 手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。 塑造小蛮腰

　3、 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。 ＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。

　4、哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。 造就修长秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

　5、 前摆腿，后摆腿，侧摆腿 这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。 饮食 许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。

　6、早餐一定要吃，这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。 现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的新陈代谢，体重就不会升得那么快了。

男人瘦腿运动的方法2

　 男生怎样运动瘦腿好呢？

　 一、矫正站姿、坐姿

　适合水肿型、脂肪型胖腿。在我们每天的生活中，站姿和坐姿可以说是占比例最大的姿势了，如果能好好矫正错误的姿势，让骨骼正确地伸展收缩，就能有效改善水肿，提高身体新陈代谢和排毒的能力，脂肪也难以积聚在你的体内哦！同时，如果我们的身体长期保持同一个姿势也是NG哦，多起来走动走动吧。

　 二、跑步锻炼深层肌肉

　适合脂肪型、肌肉型胖腿。跑步主要的作用，就是以体内的脂肪作为能量源，锻炼深层肌肉，是燃烧多余脂肪的好方法。另外，你也无需担心锻炼深层肌肉会令肌肉型胖退更严重，相反能让深层肌肉充分活动起来，让脂肪从内开始燃烧。跑步的时候，要注意姿势，如果姿势与动作不当，很容易酿成粗腿。挺胸抬头，下巴稍稍往上仰，身体保持朝向正前方，不要左右摆动。腹部有意识地收紧，跑动时膝盖不要弯曲得太明显。

　 注意： 每个人腿部的肥胖程度可能是会有些不同的，不同的肥胖类型，采用的瘦腿的方法也是不一样的，可能有的方法适合这种类型的肥胖腿部，但是不适合那样的肥胖腿粗，所以我们在采用运动瘦腿之前，最好是弄清楚自己瘦腿的方向，然后采取正确合适的运动，这样才可以让瘦腿更加的成功。

　相信大家对男生怎样运动瘦腿好呢也都很清楚了。减肥瘦腿不是那么容易的事情，在锻炼身体的时候，需要制定一个长期的规划，不能随意的中断或停止。此外饮食方面也要合理的改善一下，如含热量、脂肪及糖分高的食物还是要少吃一些的。