怎么锻炼腿部肌肉

怎么锻炼腿部肌肉

　怎么锻炼腿部肌肉？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白怎么锻炼腿部肌肉？，就快快动起来吧！

怎么锻炼腿部肌肉？1

　 怎么锻炼腿部肌肉1

　 第一点技巧：掌握运动强度

　运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

　下面给大家简单的说下3个运动强度，第一个是90%以上，这个强度对于力量增长效果很好，但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度，这个强度可以让肌肉得到不错的增长，第三个是60%~70%，这个强度的练习是增加肌肉耐力。

　 第二点技巧、选择高效锻炼动作

　腿部的锻炼动作非常多，我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍，这是不现实的，所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作，这样子在锻炼中效率才会更高。

　那么哪个动作效果最佳？这是因人而异的，我们每个健身者的身体结构都不同，训练的水准也不同，所以还是要根据自己的实际情况出发，自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

　 第三点技巧：选择多种训练动作

　我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

　虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作，但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习，这样既可以避免你锻炼的单调，还可以让腿部的训练效果更好，对于腿部的刺激会更加全面。

　 第四点技巧：循序渐进的提升重量

　我看到一些腿部健身者，他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量，说轻重量显示不出自己水平，每次锻炼都要从100公斤开始，结果后面自己就受伤了。

　这样的逼真的不要装，在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的，但是也要从最低的20公斤开始做起，循序渐进的'提升，让自己的腿部得到充分的热身和适应，不要让自己一上来就做大重量，这样腿部是受不住的。

　 第五点技：一周训练1~2次。

　腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

　还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

怎么锻炼腿部肌肉？2

　 怎么锻炼腿部肌肉2

　 一、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 二、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 三、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

　 四、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　 五、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　 六、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

五岁小女孩，小腿长肌肉可能性非常小。如果长了，可能是床的质量不好。不能让身体得到良好的休息和放松。受力不均匀。导致必须使用小腿承重，时间久了，导致小腿肌肉发达。所以，第一点，优先换一张科学受力的床，优先选择品牌的床品。第二点，就要经常按摩小腿，家长有时间就要按摩小腿。第三点，做肌肉拉伸放松运动。这样可以缓解一些小腿的肌肉问题。第四点，去学一个柔性舞蹈。比如，中国舞。一方面可以放松肌肉，同时在老师的专业指导帮助下，可以尽快解决长肌肉的问题。当然，主要原因就是床的问题。床肯定是不合格的床品，导致小腿受重更多。必须换掉。通常换了床，一个月之内，就可以恢复一些，平时买个小泡沫轴，垫在小腿下面，有一定的辅助作用。祝，早日恢复。

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

怎样让小腿增加肌肉啊？不知道怎么练

哈哈，问对人了。蛙跳是增加大腿肌肉，至于小腿，就要锻炼脚踝！告诉你专业的方法，伏在墙上，一只脚搭在另一只脚上，单脚着地。快速抖动！你就感觉到了

本人17男，肌肉型萝卜腿，不知道怎么瘦小腿啊！求高人！

小腿的肌肉不是靠节食和运动能减下来的，而且有些运动停下来还容易反弹。其实很简单，就是每天坚持慢走，像散步那样，使小腿肌肉放松，相信一段时间后，你就会看到效果。 再配上 ，再壮的小腿也能瘦。1、一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下 ，重复5次。2、象拧抹布一样左右拧小腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖，重复5次。3、两手握住小腿，拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上 ，3次。4、拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边 ，5次。试试吧！

怎样增加手臂肌肉啊

哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

要怎样才能增加肌肉啊？

我以前跟你一样。

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，我现在在练自由搏击。

然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬著牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

怎样可以减掉小腿外扩的肌肉，增加小腿内

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦啊啊。

教练好，我想知道怎样让小腿肌肉变软？

你好，建议对腿部的肌肉进行 放松，这样能达到较好的效果！

希望能帮助到你，有问题可以追我

小腿上不知道怎么就长肌肉了，还挺大的，求高人解决！

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次 2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的 不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到 ，尤其是对深层肌纤维的 不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位， 不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到 或 不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数 才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高阶训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

晚上，上身平躺在床上，把腿伸直架在墙上，与臀部成90度角，十分钟左右。

然后做小腿的小重量 多次数的肌肉练习 目的是消耗肌肉 可以用提踵来做 一组做50个 做3到5组 做完后及时抻拉

(提踵就是踮脚尖 就是把脚后跟抬起、放下)

在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

如果家中是木地板，尽可能地 拖鞋，光着脚走路，可 脚底穴位，有利健康。

偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液回圈，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。

拍打下小腿 使肌肉放松

不知道怎么了腿疼的好像肌肉抽筋

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液回圈，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液回圈，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液回圈，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液回圈，但热敷只能增肌面板和肌肉浅层的血液回圈，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够 肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行 。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即 会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般 放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用 进行“外力性排酸”。运动后 不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被 者受伤的机率。正确的 方法，需要 肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。 完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

怎么锻炼小腿肌肉，让我增加弹跳力

每天蛙跳两百米，或让个人骑在你肩上练蹲起一天50个左右，相信我，我练过武术，绝对管用！