哪几个动作练腹肌最有用

在你正式开始做腹肌训练之前，你一定要做一些基础的动作，从最基础的动作开始做起，这会有助于你打好基础，会有助于我们更好的锻炼腹部肌肉。

那么今天我就要给大家推荐几个比较基础的腹肌训练动作，这些训练动作你可以去试一试，感受腹部肌肉发力的感觉，我们把这些动作做标准这会有助于我们的肌肉增长，也会有助于我们做其他的一些腹肌训练动作。

1、平板支撑摆动

第一个动作给大家推荐一个平板支撑摆动动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个平板支撑的基本动作姿势，将我们的身体尽量保持在一条直线上，把自己的身体想象成一个平板，我们在此基础上要完成一个身体的摆动动作，但这个摆动动作同样是要利用我们腹肌去发力的。

我们在做这个动作的时候，幅度不要做得太大，感受腹部肌肉的发力就可以了，千万不要让你的身体失去控制，导致摔倒。

2、仰卧起坐

 

第二个动作就给大家推荐一个锻炼腹部肌肉时经常常用的王牌动作，这个动作的名字叫仰卧起坐，看这个动作的名字，我相信很多朋友就对这个动作已经有所了解了。没错，这个动作是一个比较经典的腹肌训练动作，那么我们就从这个经典的基础动作开始练习，有了这个动作的基础，你再去做一些其他的动作就会显得比较容易，同时也能更好的了解其他动作的技巧。

3、仰卧侧向腿屈伸

第三个动作的名字叫仰卧侧向腿屈伸，我们在做这个动作之前，首先要让我们的身体保持一个仰卧姿势，要将我们的腹部收紧，保持腹部肌肉的紧张，利用我们腹肌去发力，完成这个侧向的腿屈伸动作。

这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹肌，而且还能让我们更好的塑造腿部的肌肉形状，这个动作也可以作为一个很有效的减脂训练动作去完成，它能帮助你快速的燃烧身体的脂肪。

4、仰卧单腿摆

最后一个要给大家推荐的动作名字叫仰卧单腿摆动，我们在做这个动作之前，首先还是要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后伸直我们的单侧腿部，我们用腹肌力量发力来完成这个摆动的动作。

这个动作和第二个动作有点相像，但这是一个单侧完成的训练动作，所以我们需要两侧腿部交替着去做，感受腹肌力量的时刻发力，我们把这个动作尽量做标准。

做完上面这些动作之后，你可以给你的腹肌做一下适当的拉伸，如果你不会的话，可以去学习一下腹肌的拉伸动作，这会帮助你更好的完成你的腹肌训练。我们在锻炼腹部肌肉的时候，一定要锻炼全面，不能只锻炼我们的腹直肌，要连我们的腹斜肌也一起锻炼到。

我们的腹部除了这两个肌肉群之外，还有其他的一些肌肉群，但这两个肌肉群是比较大的肌肉群，所以我们在这里只是为大家做一个笼统的介绍。如果你想让自己的腹肌更加明显，那么首先你得要了解自己的腹肌都由哪些肌肉群构成，这会有助于你更好的完成你的训练。

谈谈个人经验，感觉最好连的是胸肌，卧推杠铃效果最好，没条件平开哑铃也可。胸肌健硕是男人最值得夸耀的地方。 练腹肌器械当然最好，没条件就是仰卧起坐，或者端腹。 小腿肌肉锻炼最好的是负重抬踵，深蹲起等。没条件就蛙跳、鸭子步等。 另外个人感觉练肌肉和年龄有很大关系，你年龄还小，不建议太早的负重什么的，偃苗助长，影响长个子，可能还会有损健康，不要因小失大吧。 不过打篮球有助于长个子，不要着急，吃好睡好，自然到时候肌肉就出来了

胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力

这篇文章我们会给大家推荐几个适合健身新手来做的训练动作，把这些动作坚持完成，两个月你就会看到自己坚持的训练效果，如果你想用这些动作来做自己的减脂训练，那么效果也是很好。

这些训练动作并不要你有很好的健身基础，你可以用这些动作开始练习，让这些动作帮你打好健身的基本功。

在你开始健身之前，一定要对自己的身体肌肉有一个充分的了解，要知道自己的身体肌肉都由哪些肌肉群构成，只有你对自己充分了解了之后，你才能达到一个针对性的训练效果。那么接下来就让我们给大家开始今天动作的推荐，如果你感兴趣的话，就把这些动作持之以恒的锻炼下去。

1、弓步走

第一个动作的名字叫弓步走，这是一个在弓步蹲的基础上去完成的训练动作，它可以很好的帮助我们锻炼下肢力量，增强我们的臀腿部肌肉。在做这个动作之前，你可以试着了解一下弓步蹲都该怎么做，这样会有助于你完成这个训练动作。

我们需要有节奏的去完成这个动作，并且把这个动作尽量做标准，如果你不会的话，可以参考我们的示范，根据上的内容去完成一下这个动作。

2、半波比跳

第二个动作的名字叫半波比跳，不知道你有没有做过波比跳，这个动作就是在波比跳的基础上减少了一个跳跃动作，我们做成一个半波比跳的动作，这是一个可以帮助我们燃烧全身脂肪的训练动作，我们把这个动作有效的锻炼一下，感受这个动作带给我们全身的脂肪燃烧效果。

如果你觉得这个动作难度太小，那么锻炼了一段时间之后，你可以做成一个完整的波比跳，感受波比跳动作带给你的训练效果。这个动作我们给大家配有相关的介绍，你可以根据示范中的样子去做一下这个动作。

3、跪姿俯卧撑

第三个动作，给大家推荐一个跪姿俯卧撑动作，很多刚开始健身的朋友并不能做完一个完整的俯卧撑，那么我推荐大家从这个跪姿俯卧撑开始，这能减少你身体的一部分重量，同时也会减轻我们的训练难度。我们在做这个跪姿俯卧撑的时候，尽量感受你胸部肌肉的发力，如果你觉得自己的锻炼已经初见成效了，那么你可以来完成一个完整的俯卧撑动作。

4、靠墙俯卧撑

最后一个动作给大家推荐一个靠墙俯卧撑，它和跪姿俯卧撑动作差不多，如果你不喜欢会做俯卧撑，那么你也可以用靠墙俯卧撑的方式来代替。这个动作是我们随处都可以做的，如果你在办公室办公累了，那么你可以靠着墙体来做一下这个俯卧撑动作，这个动作可以帮助你锻炼身体肌肉，它也是一个不难的动作。

上面这些动作都是一些适合健身新手来做的动作，不论你是男女，你都可以从这些动作下手，掌握好这些动作的技巧，这会有助于我们做接下来的其他训练动作。不要急着去加大自己的训练难度，打好基础之后，再加大自己的训练难度也不迟。

训练腹肌最好的8个动作

　训练腹肌最好的8个动作，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享训练腹肌最好的8个动作。

训练腹肌最好的8个动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝。

　双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

训练腹肌最好的8个动作2

　 姿势一、平卧反卷腹

　两手撑在人体两边，让腹部来困乏两腿往上挺直并往上提。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势二、平卧交叉式打腿

　两腿悬在空中于空中，两腿更替往上提，能合理锻练到腹部肌肉群。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　 姿势三、动态性侧支撑

　这一姿势能锻练到腹侧肌，让腹部的轮廊更为清楚，做的情况下不必贪快，以防扭到。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势四、平板撑侧抬腿

　两手平板撑在路面，肩膀与臀腿成直线的情况，单脚曲膝向前提条件。

　姿势反复2组，10-15/组，歇息30秒。

　 姿势五、两头起卷腹

　两腿回原点时，无需放回路面，那样更能具有锻练的功效。

　姿势反复2组，20/组，歇息30秒。

　 姿势六、平板撑

　做这一姿势的情况下，不必撅屁股或是踏腰，腰部呈一条线的情况。

　姿势反复3组，10秒/组，歇息30秒。

　 姿势七、俄罗斯转体

　假如感觉姿势过度简易，能够提升一副杠铃进来，实际效果更优。

　姿势反复2组，25/组，歇息30秒。

　 姿势八、骑单车

　两手放置头部后，胳膊肘反方向的朝脚部聚扰，让腹部的人体脂肪无从躲。

　姿势反复2组，15/组，歇息30秒。

　上边的姿势均在平地开展，因此还是在路面下铺上一层健身垫，健身垫能具有合理的维护功效，不容易由于木地板太硬而伤着脊柱，而床就过软都不强烈推荐在床架上开展，因此健身垫是最好是的挑选，除开能具有维护功效还能合理防潮、透气。

训练腹肌最好的8个动作3

　 1、瑞士球卷腹

　可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

　 2、腹肌轮锻炼

　双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

　 3、引体向上(双手反握)

　引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的'许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

　引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

　 4、坐姿俄罗斯转体

　首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

　 5、仰卧交替蹬车

　这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

　 6、巡回式

　不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧。

　大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

　 7、卷腹

　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

　 8、反向卷腹

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

可以用哑铃负重辅助锻炼肌肉：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

锻炼肌肉最有效的方法有哪些

　锻炼肌肉最有效的方法有哪些，现实生活中很多人都想要有一身健壮的肌肉，因为这能给人一种非常安全的感觉，那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些？下面就来看看答案吧！

锻炼肌肉最有效的方法有哪些1

　 练习一

　多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。

　此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。

　 练习二

　我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的'动作。

　 练习三

　随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。

　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

　使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

　 练习四

　目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。

　 练习五

　非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

　 练习六

　这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

锻炼肌肉最有效的方法有哪些2

　 一、胸部

　 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　 四、肱二头肌

　 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 五、肱三头肌

　 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 六、腿部

　 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。