脚蹬拉力绳动作不一样作用也不一样,他可以锻炼腹肌胸肌腿部肌肉很多很多,个人感觉用处不是很大,帮助女生做仰卧起做挺好的
1将两只手分别抓住拉力器的两端把手,双腿分开与肩同宽,拉力器与胸平行,并与胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状,整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。
2拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边,双腿分开,缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限,再慢慢放开,如此反复多次。主要是锻炼背阔肌,还可以锻炼肩部和手臂肌肉。
3两腿分开,两只手分别握住拉力器两端于胸前(背后),两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限,在慢慢放开,如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4将拉力器一端踩在脚下要固定住,另一端放在一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂向上拉伸,可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,可以锻炼腕部。
5将拉力器两端绑缚于两只脚上,分别两腿用力向两边拉伸,直至自己的极限,如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。
6找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂,另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧,腰部用力向下弯腰,在平缓的伸直,如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。
这两个器械可以很好的锻炼胸肌,背肌,肩肌,肱二头肌,肱三头肌
先说说拉力器
拉力器宜慢不宜快,可以有效避免拉伤
基本动作:将拉力器置于胸前,双手正握,拉伸拉力器,然后缓慢还原。
可以锻炼二头,三头,胸肌(中部)
扩展动作1:将拉力器置于头顶,然后慢慢拉并降低伸至胸前,然后缓慢还原。
可以锻炼肩肌,胸肌(上部),三头
扩展动作2:将拉力器置于脑后,双手反握,拉伸拉力器,然后缓慢还原。
可以锻炼背肌,肩肌
再说说臂力器
顾名思义,主要锻炼胳膊
主要动作:双手正握(或反握)臂力器,置于胸前,向内下方(上方)弯曲。
可以锻炼三头,二头,小臂肌肉
以上所有动作,每组做8-12次,组间休息一分钟,做3-4组。
如果你还想练腹肌,就坚持做仰卧起坐,方法同上。
练腹肌还有一个好动作:屈臂支撑
类似于俯卧撑的姿势,一手握拳,一手用手掌置于拳面,整个小臂着地,中心置于胸前,臀部下压,与地面平行。坚持1-2分钟。
另外多说一句,俯卧撑是练胸肌的好动作,引体向上是练背肌的好动作,在你用器械练习之余,可以练习一下这两个基本动作~~
非常瘦、而且怎么吃都吃不胖,首先要排除病理因素,比如甲亢等,最好去医院做个详细检查。
要把胳膊练粗不能靠拉力器。实际上就是要锻炼肱二头肌、肱三头肌,可以用哑铃,
锻炼方法可以自己网上搜寻相关视频,比如这个:
http://vyoukucom/v_show/id_XMjg1OTk2ODA0html
完美版俯卧撑。
每组15-20次,每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)
如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
1最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
2使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
2、举哑铃。
1、肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。
2、一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。
3、蜘蛛式俯卧撑。
1准备好俯卧撑的姿势。
2将右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。
3回到一开始的姿势。
4换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。
4、肱三头肌收缩。
1站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。
2保持肘部紧靠身体。
3充分收缩肱三头肌,只让肘部和指尖之间在运动。
5、下压运动。
1坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。 2当向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
6、拳击运动。
1双脚打开,与肩同宽。双膝放松,腹部绷紧。在身体两侧向前出拳,每侧15次。
2上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。如果觉得轻松,可以增加强度。
7、有氧运动。
有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟,每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。比较推崇的有氧训练有:
1、在跑步机上尽可能快地跑2500米
2、15分钟的攀岩
3、15分钟的上半身测力计
使胳膊上的肉瘦下来:
1、瘦臂操
瘦臂操专门针对锻炼手臂,瘦臂效果非常不错,大家不妨也来练习练习,动作如下:两手抓住毛巾的两端,伸直在胸前,然后向上伸直,然后右手手肘弯曲,将毛巾向右拉动,然后再向左拉,重复这动作半小时,可塑造紧致的手臂。
2、瑜珈瘦臂
瑜伽是一种健康塑身方法,同时也可以瘦手臂哦!赶紧来试试,动作如下:手放在肩膀上,然后以肩为中心,手肘由前向后划一圈,连续划3-6次,每天坚持,可有效消除手臂上的拜拜肉。
3、饮食瘦臂
如果手臂是水肿型的,不妨从饮食上着手,多吃可排水排毒的食物,促进水分的排出,从而消除手臂浮肿,达到瘦手臂的效果。
4、拍打手臂
很多MM们手臂都是硬梆梆的,这样的话,就要先让手臂的肌肉松弛下来才能更好地消除赘肉,每天对着手臂轻拍或揉捏,可促进血液循环,让肌肉松弛下来,同时每天拍打揉捏也可帮助燃烧脂肪,达到瘦臂的效果。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)