减肥提问：椭圆机的最佳选择档和健身计划

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

完全取决你的体重和臀腿肌肉力量。你这么说谁也分析不出来多少适合你。椭圆机转速的问题与多方面有关。个人体质和不同的椭圆机。椭圆机品牌、型号、种类的不同都会导致椭圆机的转速有差别；再就是个人的体质问题，一般都是根据自己可以控制的、可以承受的强度来调整转速。

你自己感觉对膝盖有没有压迫。在你知道正确使用方法的情况下，而且椭圆机没有什么大问题，不超负荷就行。速度跟强度和持续时间是和你的体能有关的，我们的膝盖平常主要承受三个方面的力：

1、垂直方向的挤压力（这个力是我们膝盖最不怕的力，这个力的传导对我们膝关节的应力是最好传导的）。

2、与水平方向有夹角的剪切力（这个力对膝盖应力的传导不均匀，导致关节面受力不均匀易造成关节磨损或肌肉韧带损伤）。

3、扭转力（我们都知道跑步、走路、蹲起时需要膝盖对准第二脚趾，如果有较大偏差那么对我们膝盖就是扭转力，扭转力会对我们的半月板扭转碾压、内外侧副韧带和十字韧带的应力也会大大增加，所以这个力对膝盖的伤害也很大的）。

不管跑步还是椭圆机我们的膝盖都是在重复做屈伸运动，所以我们在做椭圆机运动时，注意下肢关节的运动模式我们受伤的概率就会大大降低。

椭圆机正确的使用方法

双手轻握器械上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踩运动，等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力，动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要在自己能够控制的范围之内。

手脚配合协调。只有脚用力，身体配合会不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，容易累还很容易肌肉拉伤。

椭圆机可正反搭配使用

一般可以向前3分钟，再向后3分钟，一组练习5~6分钟，每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快，切记不可一下求快。

什么是椭圆机？

椭圆机是一种有氧训练器材，它模拟跑步、爬楼梯、慢跑等运动的动作，让你在运动中消耗脂肪，增强心肺功能、塑造身材。椭圆机是一种全身训练器，可锻炼腿部、臀部、背部、腹部等多个部位，是一种非常有效的健身器材。

如何正确操作椭圆机？

1坚持正确姿势。使用椭圆机时，应始终保持直立坐卧，眼睛看前方，肩部放松，手臂不应用力。脚底必须牢牢踏在脚踏板上，避免发生脚部受伤的情况。

2根据自身身体状况选择合适的难度。首次使用椭圆机时，应从低难度开始，逐渐增加难度。椭圆机拥有多种难度，一旦选择的难度太高，可能会导致肌肉疲劳、出汗过度等情况。

3保持适当的速度和时间。使用椭圆机时，应以适当的速度进行训练，并控制好时间。刚开始可以从10分钟开始，然后逐渐增加时间。如果时间过长，难度过大都可能导致肌肉疲劳体力不支。

如何根据不同的训练目标操作椭圆机？

1燃脂训练。燃脂训练是通过增加训练时长和适量的难度，来消耗身体的脂肪，达到减肥的效果。可以选择不同的训练模式来达到充分燃烧脂肪的目的，并配合健康的饮食。

2心肺训练。心肺训练是通过增加训练强度，增强心肺功能，提高体能，增强免疫力，预防疾病。在心率的控制下，适当增加椭圆机的训练强度，持续性训练是可以提高心肺功能的，因此一定要掌握心率。

3肌肉锻炼。椭圆机可以锻炼多个部位的肌肉，包括臀部、腿部、腰部等，不仅均匀又用力，而且更不会增加肌肉负担。可以适当增加难度，在一定的时间内持续地进行肌肉锻炼训练，有助于塑身。

需要注意的一些细节问题

1先做好准备运动。在做椭圆机之前，要认真做好热身活动，做几组简单的拉伸动作，以免不慎造成肌肉拉伤或运动不适等情况。

2选择合适大小的鞋子。在使用椭圆机时，应该穿上合适的鞋子，鞋底最好是平底鞋，以免发生脚部受伤或扭伤。

3饮食和睡眠也很重要。每天运动的时候需要注意合理的睡眠和饮食，好的人体素质需要从这两个方面综合保证。

总结

使用椭圆机可以很好地达到锻炼身体、减肥瘦身、增强身体素质、塑造身材等多种目的，适当加入心率、难度的控制等，可以选择不同的训练方式，来满足自己的运动需要。而且使用椭圆机时，要注意好自己的身体情况，从准备、运动、到后续的休息这些细节问题都要掌握得当。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

椭圆机适用人群很广。对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质；对于膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。

扩展资料：

用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

家用椭圆机运动要注意适度的原则，以及必要的休息，练习期间也要适当的补充水分，这样才能充分保证身体的健康状态。

-椭圆机

春季食谱：

一汤：海带排骨汤。 做法： 1、将海带蒸半小时，取出再用清水浸泡4小时，切成长方块； 2、净锅内加入清水，放入排骨、葱段、姜片、黄酒，用中火焖烧约20分钟，放入海带，再用旺火烧沸10分钟调味即可。解毒润燥：排骨汤。猪肉富含维生素A，具有滋阴润燥、丰肌泽肤的作用，适合春季食用。而祖国传统医学也认为，猪肉能滋养脏腑，滑润肌肤，补中益气。加入可以解油除腻的萝卜或者海带，能减少胆固醇的摄入。

三菜：

A。芹菜鱿鱼原料:水发鱿鱼500克、芹菜100克、味精、麻油、胡椒粉、精盐、姜末适量。

芹菜鱿鱼的做法：

1将水发鱿鱼去除头部(另用)，撕去皮膜，改刀成5厘米长的细丝；芹菜去根、皮和叶，切成4厘米长的段。

2．炒锅上火，加清水烧沸，分别将芹菜段、鱿鱼丝入沸水烫熟，放入容器中，加精盐、味精、姜末、胡椒粉、麻油拌匀入味即成。

B。姜汁春笋原料:鲜春笋1000克、味精、姜末、麻油、精盐、鸡清汤适量。

姜汁春笋的做法:

1．将春笋剥切去外皮、老根。

2．将春笋放入冷水锅中，加精盐用小火慢煮30分钟，捞起稍凉，切成小滚料块，加精盐、味精、鸡清汤浸渍入味。

3．炒锅上火，放人麻油烧热，投入姜末煸炒，然后倒入浸渍的笋块中拌匀，待笋块人味后装盘，浇上少许卤汁即成。

C。肉末马兰原料:马兰头200克、猪精肉50克、葱花、酱油、白糖、芝麻酱、味精、麻油、姜末、精盐、料酒、植物油适量。

肉末马兰的做法:

1．将马兰头摘除黄叶、老茎，放入沸水锅中稍烫捞起，沥去水分，加精盐、味精、麻油拌匀。

2．猪精肉切成末；炒锅烧热，加植物油，放姜末、葱花稍煸，投入肉末煸炒，加料酒、酱油、白糖、味精炒至入味起锅。

3．将肉末、芝麻酱、味精、麻油倒人马兰头中一起同拌入味即成。

夏季食谱：

一汤：番茄猪肝汤原料：番茄150克，猪肝200克，精盐、味精、料酒、姜、猪油、白糖、胡椒粉、老汤各适量。

番茄猪肝汤的做法：

(1)猪肝除去筋膜，切成薄片，加入料酒、姜末、精盐腌制，番茄洗净，用开水烫一下，捞出去皮，切成块，加白糖腌制。

(2)锅置火上，放猪油烧热，下番茄块煸炒，添加老汤，烧沸后放入猪肝，至猪肝煮熟，撒入胡椒粉、味精，盛入汤盆即可。

三菜：

A。蘑菇烧白萝卜食料：蘑菇180克，白萝卜320克，水淀粉20克，味精1．2克，酱油10克，精盐10克，葱、姜末各2克，花生油35克，鲜汤3勺。

蘑菇烧白萝卜制法:

1．将白萝卜切成块，用开水在锅内过透。

2．锅中放油烧至六咸热，放葱、姜末炒香，下萝卜块、蘑菇及各种调料烧熟后用水淀粉勾芡即成。

B。枸杞苦瓜原料：苦瓜350克，枸杞50克，植物油50克，精盐、鸡精、高汤、水淀粉、白糖各适量。

枸杞苦瓜的做法:

1．将苦瓜洗净，去瓤，切成条，放人沸水中稍煮，捞出投凉，沥干水分。

2．枸杞用温水浸泡后洗净，待用。

3．将植物油烧热，放人苦瓜煸炒，再放人高汤和枸杞略煮，加入精盐、鸡精、白糖炒匀，熟后用水淀粉勾芡，出锅装盘即成。

C。糖醋圆白菜原料：圆白菜300克， 色拉油20克，白糖、醋各8克，淀粉4克，精盐2克。

糖醋圆白菜制法：

1)圆白菜洗净切咸块；用白糖、醋、精盐、淀粉和适量清水，调咸糖醋汁。

2)炒锅放到火上，倒入色拉油烧热，放入圆白菜翻炒，再倒入糖醋汁，翻炒拌匀，见汁贴在菜上即可。

秋季食谱：秋季养生贵在养阴防燥。秋季阳气渐收，阴气生长，故保养体内阴气成为首要任务，而养阴的关键在于防燥。

一汤：雪梨银耳汤原料：雪梨2个，银耳50克、冰糖100克。

雪梨银耳汤的做法：雪梨切片，银耳泡软去掉硬根。锅内加水、雪梨、银耳、冰糖，煮30分钟，即可食用。

雪梨银耳汤功用：益气、滋阴、止咳，适用于肺虚咳嗽、短气干咳等。

三菜：

A。肉片扁豆的原料：扁豆500克、五花肉100克、黄酱60克、蒜末10克、绍酒10克、酱油5克、白糖5克、味精1克。

肉片扁豆的做法：

1）扁豆摘去老筋，用手掰成5厘米长的段，洗净。猪肉切成小长方片。

2）炒锅上火烧热，倒入油烧至七成熟，倒入蒜末、黄酱炒出酱香味，再下肉片，煸炒断血，倒入酱油，随即将扁豆倒入不断翻炒。加一些水，盖上锅盖，用小火焖至汤汁收干，即可装盘。

B。八宝鸭子原料：光仔鸭1只（1500克）、糯米150克水发冬菇50克冬笋30克开洋20克鸡肉75克猪肉30克鸭肫1个莲子30克调料：精盐5克酱油20克白糖10克味精1克肉汤500克水淀粉10克绍酒10克葱姜各10克,精制菜油1000克（实耗50克）、芝麻油10克。

八宝鸭子的做法：

1．光鸭去翅、爪后，从颈部开刀，整鸭出骨，用精盐2克、绍酒3克腌渍。

2．将糯米淘洗干净，泡约4小时左右，沥水待用。

3．冬菇、冬笋、鸡肉、猪肉、鸭肫洗净切成丁，开洋、莲子浸泡回软，洗净沥水，葱打结，生姜拍松。

4．将冬菇丁、冬笋丁、鸡肉丁、猪肉丁、鸭肫丁、开洋、莲子、糯米用酱油10克、精盐1克、味精、白糖2克、绍酒2克拌和成八宝馅心，塞入鸭腹中，刀口处用线扎好。

5．锅上火烧热，放入油烧至七成热，将生八宝鸭子表皮均匀抹上酱油，下油锅炸至金**捞出。

6．炒锅上火放入少量油，加入葱结、生姜略煸后，加入酱油、绍酒、精盐、白糖、肉汤烧约20分钟后，装入盛器中上笼蒸酥烂，取出装入大盘中，卤汁用大火收浓，淋上芝麻油，浇在鸭子上面即成。

C。蟹黄豆腐原料：活螃蟹2只（400克）、嫩豆腐2块（500克）、绍酒10克、精盐3克、味精1克、鸡汤300克、葱5克、生姜3克、水淀粉15克、胡椒粉0．5克、精制菜油50克。

蟹黄豆腐的做法：

1．将活螃蟹用刷子洗净放入锅内，加冷水煮沸至成熟，捞出凉透，剔出蟹肉蟹黄，放入盛器中，豆腐用刀切成1．5厘米的小方丁，用水煮沸离火，养在热水中，葱姜洗净分别斩成细末。

2．炒锅上火烧热，放入油烧至六成热时，将葱姜投入油中略煸，倒入蟹黄蟹肉，加入绍酒炒拌变香，再倒入鸡汤，放入焯水后的豆腐烧沸，用水淀粉勾芡，淋上少量油，出锅装汤碗，撒上胡椒粉即成。

冬季食谱：

一汤：白萝卜汤原料：白萝卜200克，虾米50克，熟猪油15克，精盐3克，味精3克，葱末少许，料酒10克。

白萝卜汤的做法：

1．将白萝卜、洗净，切成细丝。

2．将汤锅置火上，放入熟猪油烧热，下入葱末炝锅，烹入料酒并加适量开水，然后，将白萝卜丝和虾米一起放入汤锅内。待汤烧开至萝卜丝熟后，加入精盐、味精、熟猪油、起锅盛入汤碗内即成。

三菜：

A。青椒炒腊肉原料：腊肉350克，青辣椒150克，料酒、白糖各5克，豆瓣酱10克，酱油、葱末、姜末各3克，精盐、味精各1．5克，色拉油50克。

青椒炒腊肉的做法：

(1)将腊肉用热水刮洗干净，切成薄片；青椒去蒂及籽洗净，切成坡刀块。

(2)锅置火上，放油烧至六成热，下豆瓣酱、葱末、姜末、酱油、白糖炒出香味，倒人腊肉片煸炒，烹入料酒，放青椒块翻炒，最后放精盐、味精和匀，即可装盘。

B。红烧羊蹄原料：羊蹄2只(约1千克)，白菜200克。青蒜丝10克，猪油300克，酱油50克，大葱、生姜各25克，白萝卜200克，桂皮、大料共25克，水淀粉100克，黄酒、酱色、冰糖、味精、盐各适量。

红烧羊蹄的做法：

(1)将羊蹄泡在冷水中浸3小时左右(以泡去血水)，洗净后捞出放人锅中。加入清水(以淹没羊蹄为准)，烧至羊蹄断生捞出。白菜洗净，切成段待用。

(2)在铁锅内先用竹垫垫好，将羊蹄放在钓·垫上，加入清水(1千克左右)、大葱、生姜、白萝卜、桂皮、大料和黄酒，用旺火烧沸后改用小火焖约1小时，加入酱油、酱色、冰糖和味精，继续焖半小时左右，除去葱、姜，萝卜、桂皮和大料，加入白菜、盐和味精搅匀，焖至羊蹄酥烂、汤汁将浓时，下水淀粉勾芡，搅匀。起锅盛人盘中，撒上青蒜丝即可。

C。西兰花炒牛肉原料：西兰花300克，牛肉150克，红萝卜花、姜各数片，酒适量，蒜15克，生抽、生粉、糖、油各适量，水200克。

西兰花炒牛肉的做法：

1)西兰花用盐水洗净，切开小朵，用盐水灼熟。牛肉切薄片，加入调料腌10分钟。

2)锅置旺火上，加油爆香蒜肉、姜片、红萝卜花，将牛肉下锅炒熟，烹酒，加入西兰花，芡汁勾匀上碟。