前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
一般在没有健身器械的情况下练胸肌,我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便,而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作:
一般俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。
手低脚高俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。
双手窄距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧,也就是胸肌中缝。
双手宽距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
手高脚低俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
通过以上对各种俯卧撑的分析,我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度,因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。
最后再来说说做俯卧撑这个动作应该注意什么,主要需要有2点:
1、做俯卧撑的时候一定要收紧腰腹部,让躯干像一块平板一样。
2、做俯卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力,这个想到就是健身里常说的“意念”。
一般来说,下胸和上胸都是比较难练的,因为它们往往需要特定动作或变式才能实现更好的刺激。饱满的上胸和清晰的胸肌下缘沿线,是胸肌最好的轮廓证明。而对下胸专项刺激的动作,很多人都会首选下斜杠铃卧推或者哑铃卧推。这两个动作能刺激到下胸是没错,可当你实际做动作的时候你就会发现好难过,下斜的动作做起来真的很不舒服,每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉。有些人还会觉得血液往头部急蹿,总之,下斜卧推是一个不太受待见的动作,也并不是所有人都乐于去做。
那么除此之外,还没有其它动作可以有效强化胸肌下沿呢?
有的,而且还不止一个。
下面就推荐4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。
1上斜俯卧撑
这可能是你练下胸门槛最低的动作了,在做动作的时候尽量不要选择太软的物体,因为很容易陷进去,掌控不了发力感,还会容易伤到手腕,要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑,也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。
2双杠臂屈伸
这个被称为上半身深蹲的动作,可以有效刺激你的胸肌,肱三头肌和肩部肌肉。但如果你目的是想加强胸肌下缘,做动作的时候就要把胸部挺起来,然后身体向前倾斜,以让胸部获得更强的刺激。在做动作时不要下得过低,太低时对肩部刺激更多,在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死,保持微屈即可。
3高位绳索夹胸
将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度,高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让胸部挺出来,不要含胸驼背,这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定,也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时,可以将双手交叉,以便带来更好的收缩感。
4悍马机推胸
悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果,将座位调高,就能对胸肌下部刺激更强。
坐在座位上后,保持头部,臀部,背部靠紧靠背,收紧核心,推起时同样不必完全推直,保持微屈,收回时不要让手肘超过身体太多,以免拉伤肩部。
如果你的胸肌已经有了一定形状和规模,但是还不够有型,那么有可能是体脂太高的缘故,让体脂下降一些,相信就能看到不错的效果。
另外,如果你想体验下斜卧推,而所在的健身房里又没有下斜卧推凳,该怎么办呢?
很简单,找到一个平板卧推凳,然后在卧推凳前端底部腿下面塞上1-2片杠铃片,平板卧推凳妥妥秒变下斜卧推。
本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。
1、一般俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。
2、手低脚高俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。
3、双手窄距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧,也就是胸肌中缝。
4、双手宽距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
5、手高脚低俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
6、通过以上对各种俯卧撑的分析,我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度,因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
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