怎么练好倒立俯卧撑

　倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢下面是我总结的方法。欢迎阅读。

　一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

　为什么要从俯卧撑开始很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

　做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

　二、高位俯卧撑：

　脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图

　做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

　数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

　第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

　手倒立状态下的俯卧撑，见下图。

　要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

　这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

　数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

　四、增加难度。

　笔直的倒立俯卧撑，见下图。

　动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

　这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

　数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

　这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

　五、继续增加难度。

　在两张椅子上做倒立俯卧撑

　当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

　数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

　六、控(空)倒立俯卧撑。

　恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

　靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

　怎么离墙要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

　七、注意事项及效果

　练习倒立俯卧撑的注意事项：

　1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

　2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

　3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

　4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

　倒立俯卧撑的效果：

　通过长时间的艰苦训练，练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

　1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

　2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

　3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

　4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

　5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

　　较低难度：团身倒立。

　方法：

　1、屈膝用脚顶住墙壁，略微仰头，双肩用力耸起将身体推高。

　2、团身贴墙，用腰部力量和上肢力量把身体撑得起来。

　普通难度：靠墙倒立。

　方法：

　1、弓步压腿，将大腿内侧肌肉拉开。

　2、将背部靠墙，腿用力蹬地翻起，用双肩撑起，双腿伸直。

　3、支撑至身体有不适感即可停止。

　　倒立可以练肌肉，可以练可以连三角肌，肱三头肌及背部肌肉。\x0d\　　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。\x0d\　　倒立的好处：\x0d\倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。\x0d\倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。\x0d\倒立健身法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。\x0d\　　健身做法：\x0d\1身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；\x0d\2头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；\x0d\3用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；\x0d\4然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；\x0d\　　注意事项：\x0d\（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；\x0d\（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”；\x0d\（3）头和手要始终固定在同一位置上；\x0d\（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；\x0d\（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；\x0d\（6）每天做一套完整动作；\x0d\（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

可以练可以连三角肌，肱三头肌及背部肌肉

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

倒立健身法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

健身做法：

1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；

2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；

⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；

4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

注意事项：

（1）第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做；

（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”；

（3）头和手要始终固定在同一位置上；

（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；

（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；

（6）每天做一套完整动作；

（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

倒立主要锻炼的肌肉是三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌。附带的，则全身都练上了　　根据本人的实践证明，倒立对三头肌、前臂肌群、手指、肩部肌肉的锻炼都很强，另外，因为倒立是静力性运动，没有想到的是对肱二头肌也有锻炼效果。　　如果想用倒立锻炼肌肉，效果最好的动作是倒立俯卧撑。

倒立的正确方法和姿势如下：

1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。

2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走，直到背部垂直地面，脚趾头轻轻点地。

3、核心发力，背部向上立直，双腿有控制的向上抬起，直到伸直双腿，进入倒立。

倒立的注意事项

1、一定要热身

尤其是练习头倒立，一定要提前做好热身，这样才能让肌肉和关节做好准备，才不会伤害自己。所以，进入体式前，可以先练习几遍拜日式，做一些激活核心的动作，记住，磨刀不误砍柴工。

2、一定要正位

正确的练习比进入倒立更重要，我们可以慢一点解锁体式，但不要急于求成而错误的练习伤了自己。

先练臂力和腰力，再先让别人帮助在墙上倒立，然后再自己在墙上倒立，再让别人帮助在空地倒立，最后自己练习倒立 直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。 长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

希望采纳

倒立状态下手臂曲伸运动。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。

倒立撑主要是锻炼肩部肌肉和手臂肱三头肌的，当然也还可以锻炼到如上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂等等。

人类天生就明白肩部与力量的联系，宽大的肩膀就是力量的象征。而倒立撑主要锻炼肩部肌肉的。