能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢？

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种: 一是深吸一口气,收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。这是能锻炼身体核心力量的方法，

但是大蜀黍认为，与其看专家的理论，还不如看欧洲杯各路大神是怎么锻炼身体核心力量，这样实践更加有效果。

C罗擅长用极快的带球动作，以超出常人的滞空能力来抵御对方高空球带来的威胁，同时强劲有力的双腿，使他的射门力量增强，给对方一个措手不及，C罗的天赋是羡慕不来的，但是C罗的大腿力量，2个动作强壮你的大腿

第一个动作：史密斯杠铃深蹲

运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。

第二个动作：坐姿腿屈伸

整个运动中，上半身保持稳定，臀部不能离开座椅，背部紧贴在椅背上，锻炼的精力放在大腿肌肉的收缩和拉伸上，训练强度：做4组，每组做10-12次。

威尔士与土耳其的比赛中，贝尔 站在点球点，把球高高踢飞，在意大利比赛中威尔士获得不错的得分良机，可惜在无人盯防的情况下，贝尔一脚打了高射炮。贝尔被认为是大心脏球员，贝尔已经不是当年那个把球传给3秒后自己的贝尔了。但是贝尔的力量还是有的。

那么贝尔是怎么训练力量的。网络上皇马球星“大圣”贝尔在健身房训练力量，他身上绑着一根弹性的绳子,贝尔使劲往前走,绳子越拉越长。可以看出,贝尔的大腿粗壮得吓人。大腿肌肉显露无疑！看到贝尔如此强壮的肌肉群，我们不禁要感叹，怎能不风驰电掣！借用詹俊老师的名言:“贝尔，人中赤兔！” 就问后卫们，你们怕不怕？

“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。那么核心肌肉的作用是什么？

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

因此，核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱。

那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，会导致其他训练的动作很难保持正确姿势、同样核心不强也是导致弯腰驼背的一大原因。

同样核心肌群还有一个很重要的作用，就是保证我们的腹内压的稳定。腹内压如果不稳定的话。

会出现一系列内脏问题，而疝气是运动中比较容易出现的问题，所以在训练时，特别是大重量训练时，一定要保证核心收紧。

那么核心训练的动作那么多，到底哪些是最实用的呢？首先针对我们的腹部肌群，一个非常经典且实用的动作当然是平板支撑。

平板支撑虽然简单，但是很容易出现错误，例如屁股过于顶起，或者是塌陷，但是尽管很注意还是会出现。

那么我来告诉你一个很好的方法去解决这个问题，其实很简单，就是我们在做平板支撑的时候把屁股夹紧。

当屁股夹紧时，骨盆周围的肌群会更加稳定。同时注意肩膀和肘关节垂直于地面，眼睛平视前方，保持整个身体处于一条直线。

第二个经典的核心训练动作硬拉！硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

硬拉要做动作时，同样要收紧核心，保持背部直立，切勿弯曲或者反弓，当做动作时，要保持头部中立位。

低头会导致重心前移。同时在起身时屁股夹紧，屁股夹紧，我们整个后链才能保持稳定发力。

所以想要练好核心，可不单单是练好腹肌腹肌那么简单，只有拥有真正强有力的核心，才能更好的去完成其他训炼动作。

也就是说，当我们的核心肌群足够强了以后，我们就可以更好的去完成很多训练动作。

不知道平时在做健身训练的你，会不会锻炼自己的核心力量，做适当的核心力量会有助于我们做其他的训练项目，我们的核心位置处于一个比较重要的部位，适当的做锻炼，会让我们的核心力量增强，起到一个承上启下的作用。

那么今天我们就要给大家推荐三个动作来增强你的核心力量，除了做这三个动作以外，你还应该去做其他的训练动作，配合着你的腹部训练一起去完成。不断的增强我们的核心力量，在今后的训练中，你会感谢你今天做的正确决定。

1、半球平板撑腿外展

第一个动作，我想给大家推荐的是半球平板撑腿外展，我们在做这个动作之前需要应用到健身半球去做，健身半球是平时我们在健身房比较容易可以看到的训练工具，那么我们就将这个工具合理的运用起来，来完成一下这个训练动作。

首先我们需要将双臂弯曲支撑在健身半球上，将我们的腹部收紧稳定好健身半球，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。在做这个动作的同时，要不断的感受我们核心力量的发力，将我们的锻炼达到最好效果。

2、哑铃交替触脚尖

第二个动作的名字叫哑铃交替触脚尖，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，你也可以将你双腿分开的距离略比肩宽，保持这个姿势不变，我们俯身向下来完成这个哑铃的交替触脚尖动作。

这个动作看似是在锻炼我们的腿部，其实不是，我们在向下做俯身动作的同时，需要锻炼我们的核心力量。因为哑铃也带有一定的重量，所以这会加剧我们对于核心肌肉的刺激，所以在向下做俯身动作的时候，一定要用我们的核心肌肉去发力。

3、坐姿夹铃屈腿V字抬

最后一个动作的名字叫坐姿夹铃屈腿V字抬，这个动作的名字有点长，但这个动作做起来不会很复杂，如果你不信的话，你可以看看我们给的示范，看看这个动作是不是不难。

我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体坐在一个有高度的凳子上，随后用我们的双脚夹住一个重量合适的哑铃，双臂向后支撑起我们的身体，使我们的背部挺直，腹部收紧，然后来完成这个屈腿的V字抬动作。在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量刺激。

上面这几个动作都可以帮助我们增强核心力量，让我们的核心肌肉变得更加强壮有力，这也会让我们的腹部形状变得更加好看。如果你想达到最好的训练效果，那么你只做这几个动作是远远不够的，除了做这些动作以外，你还要拓展其他的核心力量训练动作，并不断的去完成它们，这样才会让你的训练效果达到最好。

核心肌群要点是什么？通过什么运动才能达到我们加强核心的目的？

一、拉扯

这个姿势是名副其实的锻炼力量比较好的姿势，在做拉扯时，能让我们浑身上下几百元肌肉组织都是会融洽的发力，只靠简单腰身上肌肉，我们都是不可能完成这么复杂动作的。大多数而言大家的身上几个极为重要的肌群，例如我们的身体背面的竖脊肌、大家大腿上的前后侧的全部肌肉组织，还有咱们全部肩袖肌群与我们的胳膊。这每一个肌肉组织都是会使力，不仅仅是表层的浅部肌肉，更为重要大家为保持大家身体正常姿势，自已的深层次的肌肉组织都是会使力，从而减少大家弓着腰、预防弯腰驼背及其帮我们把那样重重量从地上拉上去，这会产生大量卡路里消耗。

在做拉扯时，他们的脚掌可以适当的外八，或是往前，但不要内八或是太过外八，他们的膝关节维持和脚掌同一个方位，蹲下的时候的膝关节不得超过脚掌，这跟其实做负重深蹲一样的规定。最后我们把臀部往后面做一个撅起臀部动作，这能帮助我们把背挺直维护自己并不负伤。随后我们的手一个正握一个反握，这样可以最大限度的防止特别大的净重，让你的肩膀吃不消，并且有益于你使力，确保哑铃不乱抖，与此同时大家站直了之后要注意身体不必晃，不能做多余姿势，特别是后背往后面伸动作千万不要做，这对于你的脊椎造成损害！

二、平板撑

这个姿势并不是大重量的训练，但它的好处是，我们能在任何时候用来锻练他们的核心肌肉，大家在做平板支撑时肘尖碰地，假如能力不够的朋友可以两手掌碰地，两种方式都能够，只是两手碰地干起来轻松一些，并且在哪儿都能做，终究我们很难随时随地都能肘尖碰地。做这个姿势时我的身体尽可能看上去想一个平板电脑，所以我们的肩部他们的髋骨位与我们的后脚跟，必须是在一条直线里的，自然，假如你做着做着没劲了或者是你感觉腰进行使力了，也可以把臀部往上面顶一下，腹部会舒服很多。

大家在做这个姿势时，关键肌肉能够更加的收拢紧一点，大家可以尝试踮脚尖，这样一来大家全部最核心的肌群会整个的收缩起来，当然如果你做这个姿势得话，你能很明显的感受到你的腹腔你的大腿的外侧，全部就相当紧实很有感觉。这是我们的关键肌肉的训练方法，平板电脑这个姿势是不可多得的绝大多数人都能做的事情，并且技术标准也很低的，锻炼核心关节的方式。并且大部分人都会把这个姿势放到腹部的锻炼计划里去，每次一组支撑点随后只做卷腹，这样你的腹腔会有很大的的疼痛感，只要能够坚持的住这种痛疼，你就能将基本功能练的相当好，那样你以后无论做什么事方位的练习，你都有一定的这个能力进行它！

去过健身房的朋友们肯定看过很多人在健身房在瑜伽垫上滚动一个轮子，动作看上去很简单，只要跪地上随着轮子前后滚动就可以了，但是当自己尝试的时候却发现根本做不出相同的动作，这个轮子就是健腹轮。

很多人看见这个名字就想这个轮子肯定对练腹部很有帮助，而且它小巧方便，所以很多人买了健腹轮在家使用。但是练了几天后经常都会有相同的问题，腹部肌肉没有感觉，腰背或者是手臂却变得酸痛起来，第一个原因就是你的力量基础没有达到，身体做不了这些动作，如果你的力量基础已经够了，那你一定要注意自己的动作了，你的动作可能根本对腹部没有一点帮助。

那我们应该怎么用健腹轮练腹部呢？在滚动健腹轮的时候，注意力要集中在腹部，想象着身体像做卷腹一样卷起自己的身体再放下。不能够靠着腿部发力用膝盖借力，也不能靠着手臂力量撑起身体。在下放的时候，身体一定要到达最低，腹部核心肌群收紧，起身时是腹部卷起拉动健腹轮从而带动身体起来。

很多人觉得肩部或者手臂不舒服的原因是，下落和起身过程中，背部和腰腹的核心力量不足，身体没有完全下放，特别是腿部没有发生位移，力量就全部压在了肩膀和手臂上，导致不是腹部带动身体运动，而是手臂和肩膀撑起身体。

所以想要用好健腹轮，我们要先提升自己的腹部核心力量，推荐大家两个动作用来提升自己稳定身体的能力。

第一个动作就是平板支撑，平板支撑是最经典的锻炼核心的动作，我们的核心肌群在支撑中的力量对抗，很有效的帮助我们在用健腹轮时稳定住身体，慢慢下放。

第二个动作是卷腹，这个动作相对于平板支撑对腹部的孤立刺激更有效，而且也是为我们练健腹轮的起身动作打下基础。

其实健腹轮并不是像它的名字一样只能练腹部，它对我们的背部也很有效果。在用健腹轮练背部时，与练腹部最大的区别就是腿部需要固定，上半身只要随着手臂的发力移动，这个动作就像是我们在做跪姿的高位下拉。

所以说，用了健腹轮我们不一定就能练出腹肌，没有正确的动作，我们的训练也只是徒劳，但是学会了正确动作，健腹轮不仅可以帮助我们获得完美腹肌，也能够给我们带来健硕的背部。

为大家整理一组关于核心力量的加强训练，核心力量对于运动健身者是尤为重要的，不管是你是上啦，上提，上翻，起跳，下蹲，奔跑等都需要强大的核心力量来调节全身各个部位的力量，可以说不管你做任何一项运动都离不开核心力量的支撑，核心力量就是稳定躯干在运动中的平衡，稳定等，如果一个运动者忽略核心力量的训练非常危险的，如果运动健身者不加强核心力量的训练，就会很容易造成运动意外导致受伤，因为核心力量就是连接身体上下力量的桥梁。

如果核心力量不足，那么这座桥梁在训练时就是断桥而无法将身体上下力量充分的结合在一起，这样你运动时身体就没办法稳定的支配上下力量的合作，那么运动质量肯定会下降，而身体也无法控制自身的稳定，那么这样就很容易造成训练意外了，例如在跑步时你的核心力量不足或者核心力量“用尽”时身体就会明显出现身体上下部位动作不协调的状况，所以每一个跑步者要想让自己在跑步时增强身体的稳定性，那么就必须要提升核心力量，提升核心力量不仅可以增强身体的稳定性和力量的协调，更是可以更好的保护腰部。

核心力量与上肢力量，屈伸髋力量，伸膝力量并成为人体四大力量区域，是非常重要的，身体的一切活动都离不开核心力量，所以我们一定要加强核心力量的训练，这次为大家整理的这组训练动作，具有很强的核心肌群强化效果，想要加强核心力量，就必须在训练时注重下背部，腹肌，臀部的训练，只有这几个部位的基础力量全部提升上来，你的核心力量才会有显著的提升，所以大家在训练核心力量训练不能只专注腹部的训练，还要重视下背部和臀部的训练。

下面一共7个核心肌群的训练动作，在训练时每个动作做2-3组，每组做15-12次，每组做完休息60秒，每个动作做120秒。这次的动作难度系数都不是特别大，在训练时只要参考动作图就可以了，当然加强核心力量这几个动作还是不够的，要想让核心力量得到巨大的提升，训练者还需重视臀部力量的训练，臀部力量是核心力量的最基础的支撑，所以大家一定不能忽略臀部的训练。

我们在健身的时候，总是经常听到“核心力量”这4个字，核心力量对健身效果有很大的影响。

比如你引体向上晃来晃去，那就是核心太弱了，练背效果就会变差。

比如说深蹲的时候站不稳，还是核心力量太弱了，练腿效果也会变差。

所以提升健身效果，首先要去强化核心力量，但应该怎么提高核心力量，应该主要练哪些动作，大家都不是很了解。

今天就来介绍一下，腰部支撑为主的核心训练方法。

腰部支撑，是最广泛的核心力量表现形式

核心部位其实不仅仅是腰肌，而是包括了背部、臀部、腹部、腰部这4个部位的功能组合。

所以核心力量练习，也分成4不同的训练形式。

比如以背部为主的训练，龙旗、前水平等等。

比如以臀部为主的训练，臀桥、硬拉等等。

比如以腹部为主的训练，仰卧起坐、俄罗斯转体等等。

而腰部为主的核心力量，则是应用最广泛的核心力量表现形式，当然，有一种说法是以臀部为主的才是。

这些观点无所谓，你只需要知道，腰部支撑力量太弱，是很多人核心力量不行的主要原因就行了。

我们平时进行核心力量训练，也要尽量以腰部支撑训练为主。

4个动作，帮你练出强大腰肌

在执行这些动作的过程中，切勿贪多，如果感觉到腰部有疼痛感的话，也要及时停止训练，避免积劳成伤。

（1）俯卧挺身（12次1组）

俯卧挺身相对来说，对于腰部肌肉的孤立性更强一些，同时对控腿能力也有很大裨益。

俯卧挺身有两种动作具体表现形式，一个是静态的俯卧挺身，也叫小燕飞。

还有一种是动态的俯卧挺身，也叫俯卧后屈，两种形式都应该练一下。

因为孤立性很强，所以这个动作，腰部酸痛感也最为强烈，同时也不能练太多。