先左右手分开练二头肌,手肘固定在腹股沟的地方(所有的动作都是肌肉收缩时候吸取放松时候呼气,后面不强调了),手向上,速度要慢3,到5秒上来回去也一样,20个一组,还手,如果20强度大下一轮可以简版最后减到5个一组
然后是肩膀三角肌和脖子后面斜方肌,站起来双手在体侧手臂弯曲,小臂大臂90度两肘夹紧身体,手肘向外张,把哑铃举到和肩膀同样高度,注意手臂一直保持90度,这做到感觉三角肌酸痛后在坚持4,5个就停下,休息一会换手臂放平,在身体两侧向左右侧平举,也是到肩膀的高度,也是到酸痛时候坚持几个再换回前一个动作,这个没有具体数目,以第二天不会手臂抬不起来为限
然后是三头肌,这个最难了,把手臂竖着抬起,一手握哑铃小臂弯曲把哑铃放到大约后脑勺位置,向头顶方向举起,很累而且容易拉上,也是量力而行
对于女性来说,想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量,20rm偏向于起到塑身减脂的作用。
肌肉越练越粗的话,这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的,不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。
拓展:做哑铃练习时分三组,每组举20-30个。中间可休息一分钟左右,这样就不会让手臂长肌肉了。一开始练习的话,可以每次举十个,等适应后再逐渐增加。这样持续坚持下去,就能起到瘦手臂的作用。
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