初中生怎样锻炼肌肉

问题一：中学生肌肉怎样锻炼最快 你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，户望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题二：初中生锻炼肌肉最有效的方法 我今年初三，曾经也像你也一样提出过类似的问题。肌肉是很重要的，我可以把我过去的方法给你，因为我和你体重差不多。如果你还想保持学习的话，在10点之前睡觉，所以，9点可以开始你的特别训练了。首先，你有杠铃，杠铃可以练很多地方的肌肉，但值得注意的是，必须要掌握正确的姿势，否则可能会导致肌肉长歪，或者别的更严重的后果。你弯矩100个的话，可以。 俯卧撑是锻炼胸肌的，如果一次性做50个，可能会太累，你可以分组做。也可以和别的运动交叉着做。必须注意的是，你现在还太小，骨骼身体发育还不完全，超负荷运动可能会使你不继续长高等。 你的计划可行，但你注意到了吗，你只是练上半身的肌肉，下半身也很重要。所以，你可以每天早成跑步，毕竟初一学业不紧张，如果你觉得跑步太乏味，那么打篮球是个不错的选择。不会的话可以学，哥哥悄悄告诉你，女孩子最最喜欢打篮球时男生的样子了…… 其实，我的建议中，并没有什么计划，只是给你一些注意事项，不采纳不要紧，但希望你能够看一下毕竟这些也是我三年来的经验。 thank you

问题三：初中生如何在家锻炼肌肉 运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

亥一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

问题四：中学生如何锻炼腿部肌肉 坚持就是胜利

采纳哦

问题五：中学生怎么锻炼出肌肉 20个是你极限，建储你每组15个左右；如果你有哑铃，那么就简单的向上举，这样增加三头肌的力量，对俯卧撑也有帮助。当你能做40个左右的时候，转双杠臂屈伸。这之前可以把手放在床边，身体下降，臀部接近地面，在把手臂伸直，这个是过度的动作。双杠臂屈伸很练胸肌。就算开始数量上不去的时候，肌肉增大的很明显。

哑铃连二头肌，转单杠的引体向上，这个比较难了。

问题六：我是一个中学生怎么练肌肉 做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

问题七：初中生怎么练肌肉？ 5分 我同桌有八块腹肌……初一……他小学是篮球队的，我学拉丁舞也需要练腹部的力量，平板支撑是好方法，手臂嘛反正就是俯卧撑，平板支撑的做法也比较类似俯卧撑，不过只是姿势类似，要求手肘也就是整条小臂都贴在地面，然后保持身体呈一条直线，这样撑着就行了，一定要保持后背、臀部、腿呈一条直线，一开始可能撑不了很久，但贵在坚持，每天睡觉前撑撑十秒二十秒的，练久了再渐渐加长时间，有可能刚练第二天腹部会很痛，但是锻炼嘛就这样，一直坚持就好了，想我一介女生这样练也有四块腹肌了，也不是很难吧，一直练就是了

问题八：请问初中生该怎么锻炼身体，给个计划 建议你每天做些仰卧起坐和俯卧撑，适可而止弗行，千万别过量，循序渐进。另外做一些蛙跳，立定跳远，原地摸高都可以，还有利于长个。最好别早上锻炼，要不一天都很累。

每天早上起床后休息一会儿，做二十个俯卧撑，四十个仰卧起坐。早一些到校，绕学校操场跑两圈，或者绕你们家附近跑，一定要是慢跑，跑步时手上拎个重一点的袋子，像举哑铃一样向上提。平时遇到打扫，或搬东西，热心点，一定去，干活时用点劲，这样不仅可以达到锻炼的目的，还可以积累人气。中午吃完饭不要立即坐下来或躺，先靠着墙站15分钟，再蹲在地上15分钟，然后再睡觉。家离学校不超过2000米，每天走路上学。每天放学后，在操场上跑几圈或是在家附近跑几圈，回家后休息十几分钟，在吃饭，吃完饭后如上所说。如果你很刻苦，在站、蹲的时间里可以看些书，背课文

晚上学习一个半小时后再做二十个俯卧撑，四十个仰卧起坐，举15分钟哑铃，没哑铃用重物代替。星期天适当增加运动量，不要暴饮暴食

平时注意膳食平衡，少吃油腻性物品，多吃一些蛋白质丰富的食品，有助于肌肉生长。只要你坚持，保管你3个月过后让你满意

上面的，对于中学生来说，你每天让他做两百个俯卧撑，两百个仰卧起坐不累到他连笔也拿不起来，整天腹部疼痛？

手臂主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌，腹肌可以做仰卧举腿。下面是锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌：哑铃弯举（12组） ；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

这是一个艰难的锻炼。 步骤：一、练手臂肌肉。 ①每天晚上其他事都完毕时，准备睡觉前在床上做俯卧撑、起先做10~30个。（尽量。）之后自己慢慢增加呢。 （一定要坚持，这用不了你自己多少时间呢。） ②每天一旦有空闲的时间、就可以拿起家里的重物（例如：装满水的水桶、雅玲等）举几下呢。 ③还有个锻炼方法就隐藏在你的校园生活中、就是多帮老师同学们做事、比如一些体力活等。不要吝啬于帮助别人、其实帮助别人就是帮助自己呢。既能让自己的人际关系变好，又能锻炼自己的肌肉。这岂不美哉。 二、锻炼腹肌。 ①你可以交换着锻炼肌肉、这每天晚上也可以做、与俯卧撑交换着做嗯。 ——仰卧起坐。这个做起来也是有技巧的呢。分为三次、每次做20次左右、再休息3~4分钟继续做20左右个。如此下来、就可以提升你的腹肌。 以上是本人自己归纳出来的、暂时还没想到更多。 希望你能找到满意答案。

早上锻炼身体做什么运动比较好

早上锻炼身体做什么运动比较好，早晨是身体锻炼的黄金时间，适量运动，能使人一天精力充沛，对工作效率有提升作用，对人的身体健康帮助很大。根据自己的实际情况，选择一项适合自己的运动项目，强身健体，受益终身。以下是早上锻炼身体做什么运动比较好内容。

早上锻炼身体做什么运动比较好1

一、如果早晨有时间，跑步锻炼比较合适。

1、年轻人跑步最好

跑步可以降低体脂率，加速脂肪燃烧，能保持好身材，穿衣好看。能提高身体素质，使人精力旺盛，心情变好，保持良好的工作状态，能适应高强度的工作要求，气质和形象会发生较大改变。

2、中老年人慢跑比较合适

慢跑比较随意、温和，速度和运动量大小，可以自己灵活控制，感觉身体轻松舒服，微微出汗即可。慢跑对增强肠胃功能，提高免疫力，增强身体抵抗力效果很好。能促进睡眠，减缓工作压力，增强腿部力量，预防骨质疏松和肌肉流失，对关节伤害比较小。只要能长期坚持下来，能延缓衰老，比同龄人更显年轻，健康有活力。

二、如果早晨时间紧张，快走比较合适

早晨需要处理家务，买早饭，送孩子上学，时间紧张，有些人还不愿早起，嫌跑步大汗淋漓，太麻烦。早晨起来快走也不错，运动强度适中，路线自由选择，着装随意，还能买上早饭，处理家务。注意中等强度的快走速度比较好 ，步长比之前长10-20cm，速度比原来提高30%。时间宽裕，可以走的长一些，时间紧张，可以走得短一些。

三、室内锻炼，八段锦效果不错

早晨起来不愿意室外锻炼，洗完脸，刷完牙，在家里练上一遍八段锦，十分钟就够了。不占场地，养生保健效果也不错，比较适合办公一族及脑力劳动者。八段锦对四肢躯干和全身各部位都有所锻炼，能够全面舒展身体，可以缓解腰酸背痛，矫正肩背等不良姿势，对于经常伏案工作学习的人比较好。只要有想锻炼的意识，抽出十分钟的时间，应该不难。

四、怎样养成早起锻炼的习惯

1、养成良好的作息习惯

坚持早睡早起，保证充足的睡眠，为了早起，必须早睡，晚上看电视，玩手机时间不要太晚。开始定好闹钟，用毅力约束自己一段时间就行。时间长了，生物钟比闹钟还准时，早晨不起，浑身难受。

2、认识要到位

锻炼是为了自己，坚持锻炼，年轻时精力充沛，年纪大了，生活有质量，不给儿女添麻烦。没了健康，生活还有什么意义。

3、培养兴趣，喜欢就能坚持

跑步也好，快手也好，只要体会到了锻炼的好处，你就会慢慢喜欢上，在别人看来是负担，自己却认为是一种享受，再忙再累也会坚持。

早上锻炼身体做什么运动比较好2

好处一，锻炼肌肉

早起跑步可以帮助大家锻炼自己的肌肉，肌肉的活动性以及承受能力都会得到一定程度的增强。此外，早起跑步还能够改善乏力、酸痛等症状。现在有很多上班族因为工作的原因而出现了腰酸背痛的症状，肩膀和颈椎也经常酸痛。早起跑步则可以有效缓解这些症状。因为跑步会使得全身的肌肉都运动起来，血液循环功能也会得到增强。这样一来，肌肉以及关节的疼痛就能够得到缓解了。

好处二，让人精力充沛

早起跑步可以让人变得充满活力、精神饱满。刚睡醒的时候，人体的各项机能还没有从休息的状态完全切换到工作状态，因此大家看起来就会比较疲惫。而跑步能够使人变得精力充沛。因为跑步会加快人体血液的流动速度，人也会因此变得更有精神。

好处三，强化心脏

长期早起跑步，人的心脏就能够被强化。因为人在跑步的时候，全身都会消耗大量的氧气，血液的供给量也会变大。这样一来，心肌就会得到锻炼，心脏泵血的能力就能够被提高。而随着心脏功能的增强，人的抵抗力也会提高，就不会轻易患上心血管疾病了。

好处四，强化肺部功能

长期早起跑步后，人的肺部功能也会得到强化。肺部是人体的呼吸器官，帮助人体保持血氧浓度。而在跑步时，人呼吸的'频率会逐渐加快，深度也会有所增加。因此，长期早起跑步，人的肺部功能就会得到强化，肺活量也会逐渐上升。

好处五，帮助减肥

坚持早起跑步对于减肥也是很有帮助的。如果能够坚持早起跑步并且调整自己的饮食习惯，那么人体脂肪的消耗速度就会变快，减肥就会成为一件很简单的事情。需要注意的是，肠胃薄弱的人最好跑步之前先吃一些食物，否则跑步后容易出现腹痛的症状。

好处六，稳定血脂和血糖

随着人们年纪的增大，人体的代谢功能就会逐渐退化，血液的粘稠度就会变高，血液里会堆积许多的脂肪以及糖类。这对人体健康而言是非常不利的。而坚持早起跑步能够有效缓解这一症状，因为晨跑会增强人体代谢功能，帮助人体降低血液粘稠度。人的血脂和血糖就能够稳定下来了。

早上锻炼身体做什么运动比较好3

1、让人更有精神

锻炼的一大好处是可以使血液流到大脑，能提高专注力，让人一天都精神饱满，提高工作效率，让人有精力应对更多繁琐的工作。当然在其他时间锻炼也会让人更有精神，但是如果晚上锻炼的话，好的精力就被浪费掉了。

2、燃烧更多脂肪

早上空腹锻炼比其他时间锻炼可以燃烧更多的脂肪。这是因为吃完饭以后，身体会消耗消化系统中的食物以获取能量，但是空腹运动时，身体会燃烧更多的脂肪，以获取所需的能量。因此，晨练比其他方式更有效地燃烧的脂肪，想减肥的朋友不妨试试。要注意的是，早晨锻炼后一定要吃营养丰富，蛋白质含量高的早餐，以补充能量。

3、减轻压力

运动是一种很好的自然缓解压力的方法，身体活动会降低体内压力激素（例如 肾上腺素 和皮质醇）的水平。身体通过运动会释放大量的内啡肽，5-羟色胺和多巴胺，这些化学物质会改善情绪，让人更快乐，也可以缓解 抑郁 症， 焦虑 症和其他情绪问题。无论是忙碌的上班族还是全职父母，每天的生活压力都很大，早上运动一会，是减轻压力的一种好方法。

4、改善睡眠

运动能促进更好的睡眠。但是在晚上锻炼会使人更 难以入睡 ，早上运动会显著改善人的睡眠质量，让人晚上休息的更好。

5、降低血压

有规律的运动有助于预防 高血压 。早上锻炼可能对于降低血压水平效果更好，并且可以使血压在一天内都保持较低的水平。

6、降低患糖尿病的风险

早上空腹锻炼可以帮助改善胰岛素抵抗，降低 糖尿病 风险。人体的消化道会将含碳水化合物的食物分解为糖，糖会进入血液，这增加了血液中的糖水平。运动前和运动期间不进食的人可以改善血糖水平，降低患糖尿病的风险。

早上锻炼是个好习惯，比其他时间锻炼要好得多。要养成早晨锻炼的习惯至少需要一段时间，坚持下来是比较困难的，特别是一开始的时候。如果自己很难坚持的话，也可以和家人和朋友一起锻炼，这样就更有动力了。