目录方法1:锻炼肌肉1、每周锻炼2到3次。2、努力锻炼。3、进行爆发性重复运动。4、没有锻炼时需多休息。5、多举重少做有氧运动。方法2:举重训练1、首先从较轻的重量开始。2、进行杠铃深蹲,以锻练大腿。3、进行直腿硬举。4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。5、进行小腿上提。6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。方法3:通过饮食锻炼肌肉1、吃高热量食物。2、获取大量蛋白质。3、喝大量水。腿部肌肉难以锻炼,因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大,就必须把锻炼提升到新的层次,给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量,最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明,那就从步骤一开始读起。
方法1:锻炼肌肉
1、每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!
2、努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。
有些教练建议"练到极限次数",即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。
3、进行爆发性重复运动。很多健身爱好者都会选择"爆发性"运动,但要是太用力或方法不当,就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣,不妨花时间学一学:要比平常的重量稍轻些。
做偏心运动(也就是在运动中做下蹲或伸展动作)时要始终在控制下慢慢放松。
在低点位置暂停住并收缩肌肉。
爆发提升或推举。一开始动作幅度要小,然后再逐步加大。
在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲,以防止损伤结缔组织。
4、没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。
5、多举重少做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。但是,通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果,而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮,不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动,但不能完全放弃它。
方法2:举重训练
1、首先从较轻的重量开始。方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧,一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式,才能继续挑战更重的杠铃。
2、进行杠铃深蹲,以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃,高举在肩膀上(如果你想要,也可使用哑铃)。开始时把脚打开至与肩同宽。
曲膝往下蹲,臀部朝地面往下移动。保持蹲姿,直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直,膝关节要刚好在脚的正上方。
往上移动回到起始姿势,重复3组运动,每组10到12次。
3、进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱,使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量,把它放在你面前的地板上。双脚齐肩宽站立。
弯腰,双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
膝盖略弯,举起杠铃,使它靠着大腿,然后放回地板上。
重复3组运动,每组10到12次。
警告:即使是熟练的老手,在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。
4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。站在伸手能够着墙壁的位置,然后做以下练习:抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。
左脚踮脚站立。身体要打直。
腿部弯曲,就像准备起跳一样。
弯腿的同时也要踮脚。
现在以中等速度慢慢地站直。
在整个过程中都要单腿踮脚站立。
重复十次,要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。
随着腿部变强壮,逐步增加次数。
一开始会比较难,但你会习惯的。
这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。
5、进行小腿上提。此运动针对小腿,众所周知,小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖,然后慢慢放下脚后跟,回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。单腿上提比举杠铃更为有效,并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。
6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。这主要针对的大腿内侧和臀肌: 双腿分开站立,双脚朝外成45。
双手握紧面前的壶铃。
慢慢深蹲,后背挺直,并且膝关节要在脚趾上方位置。
尽量缓慢地深蹲,然后再站起来。
重复三组,每组10到12次。
方法3:通过饮食锻炼肌肉
1、吃高热量食物。想要使肌肉变得更大,你需要摄取额外能量。在高强度训练期间,每餐需吃大分量及高热量的食物。但是,你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量,以保持身体的能量。吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
吃大量水果和蔬菜。
椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。
2、获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外,你也需吃豆类植物和豆腐,获取非动物蛋白质来源。想要摄取额外蛋白质,你可尝试服用蛋白质补充剂,比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂,能安全地帮助增强肌肉。
3、喝大量水。进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,计划每天喝至少24升的水。
小提示在进行更剧烈的运动前,先做暖身运动。
总而言之,从低强度运动开始,以此为基础慢慢增加锻炼强度。
严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。
警告若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑,请咨询医生,获取他的批准。
赛普健身:
锻炼腿部的六个黄金主打动作,想通过训练让下肢变得更加的粗壮,那么会有很多动作可以进行锻炼,如果要想从中挑取六个效果最佳的训练,那么就继续向下看,这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等
运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。
动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。
动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。
二、哈克深蹲
运动效果:主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,需要注意的是重量和次数。
三、倒蹬(机)
运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。
四、腿屈伸
运动效果:股四头肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意调整呼吸,还原时放慢速度,同样可以选择训练方法。
五、腿弯举(坐姿腿弯举器)
运动效果:腘绳肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
六、杠铃硬拉
运动效果:腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
运动动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
经常锻炼的人会发现这六个动作,主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌,而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练,那么下肢就将会变得非常的粗壮,而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练,并且还可以采用非常大重量进行锻炼,也可以采用比较小的重量进行锻炼,多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果,所以只要坚持进行以上六个动作的训练,那么腿部的整个视觉冲击感,包括肌肉的围度以及线条,都会有非常大的进步。
在经过一天的走路、久坐之后,不少人晚上都会来「抬腿」,增加血液循环,就怕小腿水肿或是静脉曲张。不过比起抬腿,如果能放松、伸展腿部肌肉,更能透过健康的肌肉,直接达到促进血液循环的效果。
书田诊所家医科主任何一成说,如果周边血液循环不良,或是肌肉疲劳、环境温度改变,比如温度下降,血管收缩,末梢血管的血液就没办法顺利流回心脏,就会让肌肉缺血,造成突然不自主的收缩,变成「抽筋」。
但反过来说,如果能让肌肉获得良好的训练跟放松,晚上也比较不容易「抽筋」。不过在训练的过程中,也不要用力过猛,反而无法放松,甚至会让肌肉过度疲劳、更容易抽筋,可以感觉稍微有拉到,有点疼痛,就是最好的范围。
踮脚尖5分钟,让小腿有最好的训练!而想要锻炼小腿的方式,除了一般的拉筋之外,其实「踮脚尖」是一个很好的作法。
美国的营养学家、运动教授Andrea Boldt就在《Chron》的专栏李指出,踮脚尖走路,就像穿高跟鞋一样,虽然会让小腿过紧,导致骨盆歪斜、腿部受伤,但如果可以用正确的训练方式来训练,其实反而可以透过踮脚尖来强化小腿的肌肉。
当使用脚趾走路时,小腿后侧的腓肠肌会拉伸到,就可以帮助放松跟拉筋。
踮脚尖的方式
站在镜子前,看着镜中的自己,随时调整脚部的姿势。 脚跟完全抬离地面,以脚尖踩地,但不要过度压脚尖,如果觉得痛就放松。 踮脚尖的时候,重心不要往前,要像芭雷舞者一样,头顶对准天花板,腰背伸直。 维持10秒钟再放松,反复8次,每天可以做3组,包含休息时间,差不多5分钟左右。 可以原地站立,行有余力可以来回踱步。
如果无法维持10秒钟,或是无法用脚尖站直,表示小腿无力,如果强迫自己训练,很可能会拉伤脚跟、足底筋膜,或是伤到膝盖;建议多做一点暖身,并从自己可以接受的程度开始慢慢练习。
锻炼下午六点效果最好,身体机能最佳。1深蹲:目的:大腿肌。方法,肉双手抱头,尽量下蹲,五个一组,控制在十组之内,因为量太大下楼梯都可能摔跤。2,小跳,目的,小腿肌肉,方法,类似跳绳,十个一组,一次十组。3,跳箱子,跳上,再跳下,很简单,一次五十次。4,蛙跳,抱头蹲,向前跳,五步一组,一次十组。PS:这只是个人方法(有科学依据),量根据男女身体素质不同而改变,希望能帮助你,训练前适量热身,以免肌肉拉伤。
5分钟减肥操练出好身材
5分钟减肥操练出好身材,身体是我们生活的基础,经常运动有利于增强我们的心肺功能,保持身体健康是运动的`第一要义,和我一起看看5分钟减肥操练出好身材知识。
5分钟减肥操练出好身材11、双腿的大拇指并拢站立,双手垂于身侧。缩紧肚脐,肛门。手指尖放松。
2、一边吸气,一边将双手举起,垂直于天花板,指尖并拢,绷紧肚脐,眼看天花板。
3、一边呼气,一边躬身,将双手置于两脚前
外侧,若是感到吃力的话,可以将膝盖稍稍弯曲。
4、双手及地。一边吸气,一边将右脚置于双手间,左脚伸直,置于身体后方,脚尖用力。缩起肚脐,一边呼气,一边将脸部抬起,臀部下压,深呼吸5次。
5、左膝着地,一边吸气一边将身体直起。头部朝上,双手举起,垂直于天花板。一边呼气,一边缩回肚脐,将右脚后跟垫在臀部上,深呼吸5次。
6、一边呼气,一边将双手支地,右脚后退与左脚并拢。一边呼气一边将臀部拱起,缩起肚脐,成小山型,深呼吸5次。注意脚后跟需紧贴地面。
7、左右脚位置对调,重复4的步骤
8、左右脚位置对调,重复5的步骤
9、重复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰,双手平行与脚心相对。一边吸气,一边将臀部收紧,胸朝天花板。头部缓缓垂下深呼吸5次。
11、一边吸气,一边将双手放在身体前方。臀部抬起,身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐,拉伸背部肌肉。
12、重复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部,身体呈三角形。面朝前方,拉伸背部肌肉。
5分钟减肥操练出好身材2五种超级燃脂运动减肥操
腿部伸展
1、采取站姿,双腿并拢,两手拿起一个哑铃重约10斤。
2、收腹,将哑铃举过头顶,手臂放于脑后,同时双肘位于耳旁。
3、将哑铃上举,朝向天花板,同时将右腿向右伸展。
4、还原右腿,左腿进行同样的动作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、双脚分开与肩同宽,站在松紧带上,掌心向前,双手紧握住弹力带的手柄。
2、膝盖略微弯曲,双手向前伸直,同时身体前倾,注意后背持平。
3、收缩臀大肌和肌腱,慢慢向上伸直身体,重心上移时弯曲手臂,将手柄拉到胸前。
4、还原,重复动作12次。
上提
1、取站姿,双脚开比肩稍宽,分别向外倾斜约45度,双手各拿1个5斤重的哑铃。
2、双手自然下垂,双腿下蹲,使大小腿成90度,重心保持在脚后跟。
3、双腿慢慢伸直,当身体呈直立状态时,肘部向上,掌心朝上,把哑铃举到胸前。
4、还原,重复动作12次。
腹肌收缩
1、采取平躺的姿势,双手合十。向上伸直,双腿略微弯曲。
2、半身慢慢坐起,将合十的双手放到左大腿外侧。
3、还原动作,向右进行同样的动作。
4、左、右各重复动作20次。
桥式胸部按压
1、采取平躺的姿势,双脚脚掌平放在地上,膝盖略微弯曲。
2、双手各拿一个10斤重的哑铃,掌心向外,把哑铃举至胸部上方,收腹,使大腿、臀部、上半身成一条直线。
3、双手直接将哑铃举起。
4、将哑铃放下,每完成一次,放松一下臀部。
5、重复动作12次。
我寄语:上文提到的5种减肥操动作都比较简单,所以大家应该很容易就能学会,但要想取得好的减肥效果,一定要坚持不懈保持每天运动锻炼。
今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作,这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长,因此首先我们先介绍低动作次数训练开场,然后在后面加上标志性的35次燃烬组。
我们将腿部肌肉分为四大块,我们将从小腿分开,然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌,最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动,因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来,准备好了吗,开瓶氮泵,开干。
第一个动作是坐姿提踵
目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌,合成小腿三头肌,做5组,每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组,无论是低次数大重量还是高次数小重量,小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激,在你成功完成了前5组后,接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩,靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。
每次五组训练,每组结束后降重量,每组之间休息1分钟左右,每组大概做到8次左右,每次都让自己的肌肉做到力竭。
站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌,结束了5组常规降负训练,接下来是这个动作的35次燃烬组,再强调一下,在这个35次的燃烬组中,负重对你应该是一个挑战。全身心的投入,用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。
动作三:坐姿腿屈伸
这个动作使得肌肉做到力竭,做5组,每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如:深蹲做准备。但是值得注意的事,这并不意味着这是一个热身组,要保持5组高强度训练,让肌肉充分达到力竭。
接下来是杠铃深蹲
我们将做不同站姿完成6-10次,每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始,刺激股四头肌的靠外面的肌肉,然后随着我们足间距越来越宽,刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段,完成因为深蹲的确是个要命的动作。
进行像深蹲这样的负重训练,你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉,足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置,在进行窄足间距深蹲时,脚尖始终朝前,此时刺激的是我们股四头肌外侧。
随着足间距的变宽,你同样可以保持脚尖朝前,以确保我们针对的是股四头肌,千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖,以避免膝盖的受伤。
腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础,腿部发达,日常运动灵活方便,平常锻炼胸部,腹部肌肉,但不要忘了锻炼腿部肌肉,对于身材线条协调十分有利。加油,腿部肌肉练起来
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