怎样快速的增加腿部肌肉

快速的增加腿部肌肉的方法

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动。

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、骑自行车

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

很多人都想有对紧致的双腿，而且想让腿上的肌肉更加结实，这能够显出我们的身材，也能够让我们拥有更完美的体型。可是锻炼双腿肌肉是一件持之以恒，并且是一件非常痛苦的事情许多人在这一过程中都慢慢的放弃了。

因为实在吃不了这种苦，也忍受不了锻炼中的乏味。其实想要锻炼腿部肌肉并不是非常的困难，只要我们能掌握几个基础有效的动作，那么也就会使我们的腿部肌肉迅速成长变得结实。

如果要是在家里的话不借助任何器具，我们可以做深蹲这个动作，这个动作是非常有效的锻炼我们的臀部与腿部的肌肉群，而且能够达到一定的效果。可以每天做4组深蹲动作一组，以15次到30次为标准，这样长此以往坚持下去，自己的大腿肌肉与小腿肌肉就会慢慢变得结实，并且能够使我们的臀部肌肉也更加的结实。

还有就是可以去健身房通过一些器械进行锻炼，因为健身房的一些器械是专门针对腿部肌肉进行设计的，所以说在这些器械上锻炼会起到事半功倍的作用。再用锻炼腿部的器械的时候。也要分组进行锻炼，也是进行4组练习，每组10~15个。这样不但能够有效的锻炼腿部肌肉，也能够使肌肉有一个缓解的过程，非常的适合进行训练。

总而言之一句话锻炼腿部肌肉，会给我们的身体带来很大的改善，要知道腿部训练做得好的话，完全能够加强我们的基础代谢率，这样能够更加的塑造出我们完美的体型。

　　提踵：坐姿，两腿与肩同宽；两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)

　　动作1：做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

　　动作2：做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地)；脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

　　长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美！

　　慢跑是非常好的有氧运动，它能够协调身体各个肌肉组织，燃烧脂肪层，那么小腿随着身上脂肪的减少，自然而然慢慢纤瘦，但效果可能没有腰部和臀部那么明显，需要耐心。

　　按摩。建议在按摩之前先泡热水脚，有及膝的桶更好，加一点薰衣草精油的话，会让小腿充分放松，缓解压力。泡15分钟之后，就会感觉到小腿肌肉明显松弛，此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟，揉捏和拍打均可。

　　方法一：拍打按摩法：顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打，从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛，但也不要太轻，有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行，直至腿部感到微微发热。

　　方法二：按压按摩法：从膝盖到脚踝，双手紧贴小腿，用手指按压抚摸，然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松

　　跳绳。跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动，能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩，把变硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，则是由下往上，就可以了。