为什么我训练了6个月，却没有长高？19岁，男

从生物学的角度来讲，19岁，基本已经长大成人了，长高的几率是很小得，如果你的家人都很高，那你有可能是属于晚长型的，以后会有长高的机会，锻炼身体也是好事，即使不能长高，也能增强体质，而且也会帮助身体发育。

可以多吃一些坚果类的食物，像核桃，瓜子都可以。要相信自己，不要灰心，只要你想，总有一天会实现的。

哦！我必须告诉你，我对结果不满意。我会写所有我的错误，以免您不重复。

我一直都是一个瘦瘦的家伙，只会错过体重不足的类别。当我说“我们从不寻找任何东西”时，每个骨瘦如柴的家伙都会与我相关（至少我对自己这么想）。

我在大学的第一年加入了一家健身房，并定期参加了为期4个月的健身房。感觉到我获得了很大的力量，因为我开始举起更重的重量，但是有些事情是不对的，因为我没有取得任何明显的收获（即使我不满意）。

考试快到了，所以我不得不退出体育馆一个月（我在医学院），我必须说我失去了所有收获。

一个月后，我再次加入体育馆，并很快达到了我的早期潜能（我想我的肌肉比我的xD记忆力要好），之后我又去体育馆锻炼了3个月，之后我被唯一的事情打断了。我在学生一生中的重要经历。

一个月左右后，我再次加入了健身房，然后去了健身室两个月。

我的饮食

我毫不犹豫地吃东西，鲁re地吃东西，因为我必须有所收获。

在健身房锻炼期间，这种情况一直持续，因为在考试期间我减少了饮食，以减少睡眠时间。

但事实证明，随着体重增加，我的卡路里摄入量大大增加。

当一个瘦人增加体重时，唯一增加的就是他的腹部（我应该说难看的腹部）。

我现在正在尝试减肥，目前处于卡路里不足状态。

我的错

1 请不要拆分。你会浪费很多时间。全身运动并推拉，增加肌肉。

2 吃比烧伤还多。换句话说，摄入的卡路里过多但不会过多，您将获得顽固的脂肪，而脂肪则很难散开。

3 保持一致。不幸的是，我无法完全填充这部分内容，因此无法以我想要的速度进行。

4 睡至少7个小时您需要睡眠足够的时间，以使您的肌肉恢复。

5 充分休息。永远记住，休息时而不是锻炼时会锻炼肌肉，所以不要过度训练。

 

6个月精细动作训练

　6个月精细动作训练，养育孩子的整个过程父母都要花费很多心思，手部的动作在婴儿心智教育中非常重要。从小锻炼动手能力，有助于智力发育。以下分享6个月精细动作训练。

6个月精细动作训练1

　 1、独坐追抓

　具体操作：该阶段宝宝腰部力量已经很不错，可让孩子自主独坐进行远/近距离的追抓。

　练习的意义：练习坐的身体控制能力、视觉追踪、视觉距离判断、手眼协调。

　提醒：家长注意用手在孩子身后做“挡护”状/身后准备一个枕头。

　 2、双手抓握

　具体操作：两手可同时抓着物品观察

　练习意义：双手的同步练习；该阶段宝宝喜欢抓到物品就往嘴里塞，两手同时抓握的练习可减少宝宝把物品塞嘴里的欲望。

　推荐：各种触感的/或能发出响声的/或颜色比较鲜艳醒目的玩具，如触感球、花铃、小手柄沙锤等。

　 5-6个月婴儿家庭早教，宝宝精细动作训练

　 3、双手撕纸

　具体操作：给予宝宝纸巾，让宝宝探索；如果宝宝探索后未做撕纸的动作，家长可在孩子面前做撕纸的示范，孩子会模仿学习的。

　温馨提示：需增加互动感的双手协作撕纸；另不是玩具的玩具也有可能是最好的玩具。

　 推荐纸的几款互动游戏：

　单纯的双手撕纸

　纸张从高处落下

　纸团抛远

　左右手过中线纸巾盒抽纸

　吹起躲猫猫游戏（纸巾拿额头处，嘴巴向上方向吹，纸巾扬起露出家长脸的过程）

　练习的意义：双手协同练习、视觉追踪、动作模仿。

　Q：家长可能抱怨“弄得哪都是，房子好乱好脏啊，总是要打扫”。

　A：这阶段的宝宝，我们家长应以发展为前提，以能力的提高作为目标；在孩子成长过程中不可避免的一个又一个的“麻烦”，我们可以思考如何把“麻烦”转成“机会教育”。

　比如今天的撕纸游戏，在家里可以设置一个游戏的角落/房间，或者某个有地垫/彩虹伞的区域，这样的话既方便打扫，也方便建立孩子的区域规则感。

　 4、全身按摩（同，加难度）

　操作：随着能力的提高、月龄的'增加，宝宝皮下脂肪增厚，所以需要：

　按摩力度相应增大，

　按摩方式增丰富度，

　辅助音乐节奏，

　不同质感的接触物大量增加。

　推荐家用触觉物：沐浴球、洗衣球、丝巾、洗衣软刷、木梳、化妆刷、羽毛、毛毯等。

　 中肌肉的具体练习

　 1、抱姿的变换（同，+新内容）

　动作演示：

　综合把之前的姿势连接起来练习，家长自行设计难度和内容的次序。

　如竖托抱-竖托抱摆-横托抱-横托抱摆-坐抱-站抱-反托抱-托腋站立-托腋抱转—（+新内容）

　趁宝宝小，一定要多练，孩子8个月以后能参与该项目的练习机会就少了。

　 2、反复的仰卧翻身

　动作演示：同上个月，不同的是：宝宝的自主性。家长少帮忙，孩子多机会发展自身能力。

　注意事项：

　床面要柔软

　注意宝宝的情绪，情绪好的时候练习。

　 3、快速自喂练习

　动作：家长准备小零食，通过引导宝宝左手、右手交替拿取食物，放自己嘴里的过程。

　练习的意义：手眼协调、左右手练习、语言的准备。

　建议：选择小和易咀嚼的食物，如小小小馒头（入口即溶的那种）半岁前的所有练习结束啦，恭喜宝宝半岁毕业，后续将会每两个月龄的进行介绍。

　前6个月是一个最初的阶段，对孩子7个月到36个月的能力发展有着重大的影响，而整个0-3岁又构成了对整个人生的重大影响，每个阶段都不容忽视，彼此都环环相扣。

　希望我们的育婴工作者或者家长，都一定要重视起来，要脚踏实地胆大心细地带领宝宝进行每一项的练习，帮助宝宝扎扎实实地打好他人生第一个半岁的基础！

　 继续3-4月训练计划，并开始以下部分。

　 一、 动作

　1、独坐 训练小儿靠坐，将小儿放在有扶手的沙发上，让小儿靠着玩。6个月时小儿可开始独坐，但可能协调不好，此时坐的时间不易长。

　2、学爬 开始是趴着玩，原地打转、后退，家长可在前面以玩具逗引，后面用手在脚底帮助。

　 二、认识能力

　1、寻找目标 训练小儿注视自己手中的玩具及放在桌子上的玩具，玩具可从大到小，并训练小儿注视小糖豆类的小物体。

　2、准确抓握 经常在小儿面前放一些玩具让小儿练习抓握，玩具可从大到小，距离从近至远。

　可让小儿练习抓取一些较小的物体，如旺仔小馒头、小糖豆(应防止入口发呛)，还可训练小儿从容器中取出玩具。

　3、玩具倒手 发展双手共同活动，家长连续给小儿玩具，引导将手中的玩具倒给另一只手。

　 三、语言

　1、模仿发音 继续培养小儿对声音的反应，鼓励小儿学ba-ba ma-ma，da-da等。

　2、熟悉语言信号 熟悉自己的名字，听到自己的名字能做出反应;听到熟悉的人或物的名称也能做出反应，如说“妈妈”“奶奶”时，小儿会寻找。

　 四、个人―社会

　1、认人 开始认人、怯生，应多接触人，引导小儿对熟人微笑、用发音打招呼，适应生人，减少怯生，增加熟悉的人的数量。

　2、自喂饼干 可让小儿学习拿着较小、易溶化的饼干往嘴里送。

　3、照镜子认自己 让他看自己身体的部位，并说名称，如“这是眼睛，这是鼻子”等。

　 6个月宝宝早教：精细动作

　5个月宝宝，出现在眼前的东西，宝宝都会伸手去抓，还会两只小手同时抓。

　但是，宝宝还不会用手指尖捏东西，只能用手掌和全部手指生硬地抓东西。

　宝宝能将一块积木传给左右，右手再拿第二块。

　 6个月宝宝早教训练方法：

　（1）够取小物体。继续让宝宝练习够取小物体，物体要从大逐渐到小，从近逐渐到远，让宝宝练习从满手抓到拇、食指抓取。

　（2）扔掉在拿。让宝宝坐着，给他一些能抓住的小玩具，如小积木、小塑料玩具等，先让宝宝两手均抓住玩具（一件一件地给）。

　然后再给他玩具，看到他会扔下手中的一个，再拿起另外的一个，犹如狗熊掰棒子。

　（3）选择物体。可同时给宝宝2-3件种类相同但形状或颜色不同的玩具，让宝宝进行选择，以此建立比较、分类的数概念。

　（4）玩具倒手。在和宝宝玩玩具时有意识地连续向一只手递玩具或食物，大人示范让宝宝将手中的东西从一只手传到另一只手。

6个月精细动作训练2

　 宝宝精细运动的发展规律：

　1个月：小手紧攥成拳头

　2个月：能开始抓家长的手指

　4个月：能抓握物品并能一定程度上摇晃

　6个月：能用手掌、手指以及大拇指抓住物品，并且能指出方向

　9个月：能使用拇指和食指捡起细小的东西，并能抓东西吃，用吸管杯喝水

　12个月：会指东西和堆积木

　精细运动包括指尖抓握、握力、左右对称的小肌肉协调、手眼协调、手腕旋转与稳定、手指灵活性和拱手能力，家长可以通过一些小游戏来锻炼。

　 1岁前的分阶段详解：

　1-2个月：让宝宝平躺在床上，随他自由挥动拳头，并观察和吮吸自己的手

　 4-6个月：

　 ①悬吊玩具吸引法：

　先让宝宝用手摸一摸玩具，而后推远一些，让宝宝试着伸手去够。

　距离保持让宝宝刚好能触摸到却又抓不到为好，宝宝重复几次之后，快要失去耐心之时，再将其往前拿，让宝宝有能力将其抱住。

　注意事项：玩具的材质需要较为轻盈，适合抓握

　 ②手指运动：

　将带有声响的玩具放在宝宝身前，而后引导他伸手抓握，并让宝宝拿在手中摆弄。

　与此同时，还能引导宝宝进行敲、摇、推、捡等动作。

　 ③双手交替：

　在陪宝宝玩耍时，家长可以有意识地连续向一只手递玩具。与此同时，还可以在孩子面前演示如何将手中的物品传递到另一只手上。

　 7-12个月：

　 ①抓握：

　让宝宝练习用手抓起积木感知形状、棱角。还可以将积木块放在身前，训练手指配合抓起的动作。

　 ②对击玩具：

　让宝宝的两只手上都有玩具，并引导宝宝进行对击，发出声音时，家长可以鼓掌予以激励。

　 ③锻炼食指：

　这个阶段的宝宝喜欢用食指勾取物品，这其实是锻炼的一种方式，父母不妨试着让宝宝拨动转盘、滚球，以及按键等。

　 ④从握紧到放手：

　给宝宝多种玩具选择，训练有意识地将玩具防止在指定的地方。

　家长可以在旁边做出示范，并用语言进行引导。

　从握紧到放手的这个动作，是受意念控制的，能增强手-眼-脑的协调能力。

　宝宝的精细运动和粗大运动一样，需要家长的关注，做到有意识引导，更利于促进发育。

6个月精细动作训练3

　 幼儿大动作训练方法

　 1、锻炼宝宝手指的灵活性

　宝宝2岁时，加强他的手指灵活性，可以促进大脑发育。家长要带宝宝一起做手指操。跟着音乐节奏，让每个手指都运动起来，还可以经常让宝宝拿一些东西。和宝宝一起搭积木就是很好的选择。

　专家建议：用手指拿东西，可以刺激大脑。

　 2、锻炼宝宝眼脑与脚的协调性

　这时候宝宝已经会慢慢走路，当孩子可以独立行走时，家长要锻炼宝宝学会自由支配双腿与双脚的运动。比如：让孩子多上下楼梯。

　专家建议：多让孩子玩各种玩具，让他们体会游戏的快乐。

　 3、开发宝宝运动能力

　宝宝2岁开始就喜欢和别的小朋友玩游戏，也可以独立完成简单的游戏动作。所以家长要多带宝宝出去玩，这样可以促进孩子反应能力与肌肉的发育。

　专家提醒：由于孩子的破坏能力很强，要经常检查他玩过的玩具，以防孩子破坏的地方会割破手指或扎到眼睛。

　 4、玩沙子、捏胶泥对孩子好处多

　几乎每个孩子都喜欢玩沙子、捏胶泥。家长千万不要怕脏不让孩子玩，因为对于宝宝来说，玩沙子捏胶泥是一种很好的启发性的游戏。

　而且沙子也不脏，它里面含有对人体有益的元素。家长要教孩子玩各种沙子游戏，引发孩子的兴趣。

　专家提示：在玩完沙子、捏胶泥后一定要给宝宝把手洗干净。

　 5、鼓励宝宝随意涂画

　2岁孩子对涂画很有兴趣。家长可以给他准备笔与纸，让他可以随意涂画。不管画得好不好，家长都要表示鼓励，让他对画画的兴趣更浓。

　专家提示：注意不要让宝宝独自拿钢笔或圆珠笔玩。

　 6、鼓励和其他小朋友一起玩

　要从小教宝宝和别人相处，只要家长多带宝宝和外界接触，就能养成他们好的性格与学会怎么和别人相处。

　专家提示：在饭后半小时不要剧烈活动。

　 7、培养宝宝的主动性

　宝宝从2岁开始就逐渐独立，有了自己的意识，什么事都想自己做。家长对此不要制止，适当的启发与引导他，因为主观能动性是智力开发的动力。

　专家提示：让宝宝远离危险物品。

　 8、培养宝宝自立的生活习惯

　让宝宝学会自己吃饭、饭前便后自己洗手、自己穿衣服或者穿鞋子的好习惯。

　在宝宝运动训练时，家长们不要过于溺爱小孩。希望这些方法对年轻的家长们有帮助。另外在平时的生活上，也要让宝宝不断练习一些小运动。

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

14岁就开始健身了，加油。其实像这样缺少器材的健身计划，网上和健身软件都有很多方案，找一套喜欢的就可以。腹肌我推荐你这种水平的做腹肌撕裂者。我是一名健身教练，在健身方面遇到的具体问题可以问我