俯卧撑是可以练胸肌的。
人体在做俯卧撑的时候胸肌一直在发力,处于一种紧绷的状态,长期做俯卧撑可以使胸大肌得到锻炼,胸肌也会越来越发达,因此做俯卧撑是可以练出胸肌的。
2 俯卧撑练胸肌多久做一次合适
为了能够更好地练出胸肌,在做俯卧撑的时候可以两天做一次,也可以三天做一次,每次做四组,每组做7-10个的样子,不宜做太多,做太多肌肉容易僵化,而且身体也会出现运动超负荷的现象。
3 做俯卧撑多久能练出胸肌
体脂低的人身体中的脂肪含量比较低,因而会比体脂高的人练胸肌的速度要快,一般连续练一个月就可以隐约看到成型的胸肌,而体脂高的人肌肉的质量会相对低一些,这种人群需要先减脂肪,因而花费的时间要比偏瘦体型的人长一些。
4 俯卧撑练胸肌的方法 宽距俯卧撑
做俯卧撑的时候双手之间的距离尽量宽一些,而且双手要向里90度,大概是两肘之间的宽度,这种锻炼方法可以使胸肌的宽度得到增加。
上斜俯卧撑
将双手撑在50-70厘米高的长凳上,身体下降到与胸和手平行的位置,然后用力将身体撑起来,这种方法可以锻炼胸肌的下部。为了增加难度,也可以将手撑在健身球上,为了保持平衡,更多的肌肉会参与进来。
下斜俯卧撑
垫高双脚,让脚高于头做俯卧撑,同时双手向里90度,这样可以使胸肌的上部分肌肉得到增强。
俯卧撑架
俯卧撑架是一种健身器材,它可以用来辅助做俯卧撑,这样可以使俯卧撑的难度加大,能够对胸肌的肌肉产生更大的刺激,从而可以更好地锻炼胸肌。
一切过往,皆为序章,星辰大海,未来可期。高考结束了,假期即将到来,我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢?
我们可以做一个安排计划,联系自己的胸部,让自己有一个好身材,那么该如何安排计划呢?
一、练前充分热身(二选一)
1、跑步机热身
2、划船机热身
二、练前拉伸上肢
1、坐姿胸部拉伸
2、泡沫轴胸椎拉伸
三、练前激活胸肌
1、屈臂向前环绕肩部
2、屈臂向后环绕肩部
四、正式组胸部训练
1、上斜俯卧撑
2、跪姿俯卧撑
3、平躺小哑铃卧推
4、弹力带高位飞鸟
5、弹力带十字飞鸟
6、平躺小哑铃飞鸟
五、练后放松上肢
1、头顶胸部伸展
2、胸背拉伸
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俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,有无需任何器械,所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
[编辑本段]练习方法
基本说明:
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
形式分类:
(一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种:
1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
练习方法:
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
[编辑本段]功能和原理
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
[编辑本段]注意事项
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行,只要你愿意,随时随地都可以做,所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌,俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。
但如果练习俯卧撑的动作单一,就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对,那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。
那么,如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢
这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势,关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿,胸肌外侧翼,胸肌中缝5个部分。
下面我们就一起来了解一下,不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候,双手的距离要比肩距宽,手掌自然向外,不必朝前,以免肩部有太大的压力。
标准俯卧撑
标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直,双手略宽于肩就好,双脚并拢。曲臂时,胸部下沉到靠近地面一厘米处,再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。
窄距俯卧撑钻石俯卧撑
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑,就是双手相连,两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时,腰背保持挺直的难度挺大,手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。
上斜俯卧撑
标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%,如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量,那么俯卧撑的动作都可能会不标准,应县训练效果。这时候,如果把手撑放在30-60cm高的物体上时,需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大,撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式,适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时,需要有物体垫脚,将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
以上五种俯卧撑,一周训练一到两次,每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上,就变成了耐力训练,无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦,但只要持之以恒,一定会拥有完美胸肌的!
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