刚练健身的人，应该先练哪块肌肉？

  健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌，健身小白认为腹肌是最重要的，因为有腹肌就可以撩妹，就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的，因为想要穿衣显瘦脱衣有肉，变身行走的衣架子就必须有大胸肌。

　那么，假如你只能训练一块肌肉，那么你会选择训练哪一块肌肉呢？

按照人体肌肉重要性，大腿肌肉才是最重要的肌肉，因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉，他控制着生长激素的分泌，多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长，但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。

　因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示，但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去，那么你一定要开始重视腿部肌肉啦！

今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。

　　第一个动作，杠铃深蹲，杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作，尤其是大重量深蹲，能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉，深蹲时背部挺直。

      第二个动作，杠铃箭步蹲，箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢，但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。

      第三个动作，器械腿举，能较好的孤立训练到腿部肌肉，训练过程中膝关节不锁死。

      第四个动作，股二头肌屈伸，孤立训练大腿后侧肌肉，当你复合训练结束后，来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。

      第五个动作，哑铃罗马尼亚硬拉，做这个动作的时候背部是不挺直的，哑铃重量比较小，多次数训练。

     第六个动作，股四头肌屈伸，孤立训练股四头肌，在腿部训练中估计动作一般放在最后。

      第七个动作，小腿训练，大腿训练结束后，马蹄形的小腿也是很多人追求的对象，这个动作能有效的解决这个问题。

健身到了中级阶段，你已经掌握了大部分的健身常识，这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌，因为你知道，健身最重要的是全面发展全身肌肉，而腿部肌肉才是最应该重视的。

这下当你第一次健身时，就知道该先练哪块肌肉了。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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今天根硕给大家讲几个撩妹的小细节，它可以起到事半功倍的效果，帮你更好的撩到妹子。

大的细节上来说：

像什么注重仪表着装之类的我就不说了，这是最起码的要求，要是跟妹子去约会连脸都不洗，穿着大裤衩、拖鞋就去的话，你就做一辈子的单身狗吧。

常言道：

聊天篇：

1别聊着聊着因为你有事，就不回复一下然后就去忙了。让妹子一个人在那等，简直太没有良心了。就这样，还指望着妹子能和你一块儿愉快玩耍，做梦吧，人跟人之间要有起码的相互尊重啊！所以，有事儿忙的时候一定要说一声，不要让人家苦苦等你，不然印象会很差的。

2聊天时候，要善于使用表情包，那些能够起到挑逗作用的表情包，根硕在公众号里给大家推送过一套撩妹表情包，别光保存到手机上，学以致用才行，所以一定要赶紧用上啊，毕竟实践才是检验真理的唯一标准。

3跟妹子多点相同的兴趣。所谓的找话题。可以翻她的微博、朋友圈看她在关注什么，比如喜欢的明星、喜欢的电视剧、喜欢的音乐、喜欢的美食等等。这些都将成为你俩聊天的内容，妹子发现你这么用心之后，一定也会增加对你的好感。

4妹子们一个月都会要来一次大姨妈，大姨妈期间别就是只会说：“多喝热水”这样令人讨厌的话，已经不是俗的问题了好吗？而是会让妹子很厌倦你。TMD就只会说这个吗？老娘难道不知道吗。你要拿出自己的实际行动来好吗，来点实际点的好吗，比如就可以发个微信大红包，然后说些很温暖很安慰的话，如果可能的话，当面给妹子一个大大的拥抱，妹子肯定突然就不疼了，对你的好感那肯定是陡然上升一个层面啊。

自身篇：

1学一门乐器。可以是吉他、口琴之类的，如果说你也跟根硕一样，五音不全并且没有什么艺术细菌的话，那也还是算了吧，还是转到下一项吧。

2学做一道菜。亦或者是学着做西餐，当你给他亲手做一道她很喜欢的饭菜的时候，她会把持不住的，猛的一瞬间肯定会产生一种这辈子非你不嫁的错觉。哪个妹子不喜欢居家型好男人呢？

3俗话说，腹有诗书气自华。多读点好书，让自己的三观得到适当的重构，回到一个正常的状态上。比如读书会让你的素质提高，做一个拥有社会主义核心价值观的文明好青年。不嫖娼、不吸毒、不偷窃，这样的男生妹子是喜欢的。比如，约会的街上碰到一个乞丐，给他点零钱，亦或是捡起大街上的一个瓶子丢到垃圾桶，这都是来炫耀你有素质有道德的时候。

4爱运动。很多妹子都喜欢那种有着八块腹肌的男生，当你去健身房锻炼一段时间，成功的练就了一身肌肉的时候，还怕没有妹子约吗？就算你不爱运动，为了能够撩到妹，去办张健身卡也是值得啊！撩不到妹子也没有关系，身体素质也会变好啊，毛爷爷说过的，身体是革命的本钱嘛。

5就算没有满足不了上面的这几条要求，也一定要有自己的一项爱好和兴趣。不然你这个人是真的太无趣了，连根硕都不想跟你做朋友。做一个有趣的人，比如多刷刷知乎、多看看新闻，不要装作一副与世隔绝自觉清高的样子。有趣的人往往可以不看脸，好吧这句话是我瞎说的，至少有趣可以提高你的魅力值啊，这个是不容置疑的，就看你会不会去做了，这也不是一个一蹴而就的过程，一定要有恒心。

觉得根硕说的还有道理的话，记得点赞分享。

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1、投其所好法

可以提前了解对方的兴趣爱好，在于她（他）约会时多聊这方面的话题，让对方对你产生好感。

　　比如聊天时可以暗示耍宝：如果有来生就让我们做对小小老鼠，笨笨的相爱，呆呆的过日子，纯纯的依偎，傻傻的在一起。冰雪封山的时候我们就窝在温暖的草堆里，我搂着你喂你吃老鼠药。

　　或者来个英文短信也不错：hi,whatareyoudoingnow,closeyoureyes,iwillbeherebyyourside,missyoudayandnight！

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　　2、对自己准确定位

　　男人穷不要紧，就怕穷又有骨气，要对自己有清醒的认识，以防高攀不上或者看不上对方，这个要从收入家庭年龄长相来定位。

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　　3、做一个标准的暖男

　　比如给对方温馨的问候：忙吗？没事，只想用不打扰你的方式告诉你，我在想你，希望你收到我的短信时，你的嘴角是微笑的，让你身边的朋友知道你是幸福的。调侃调侃，加深印象：我说：“你是猪。”你说：“我是猪才怪。”从此我就叫你“猪才怪”，终于有一天你受不了了，当众对我大喊：“我不是猪才怪。”还是暗示的耍宝有效哦:听着，我要追你！我就认定你了！我一直以来找的就是你！这次机会我一定会好好把握的！我一定要追到你为止！（死苍蝇，我拍死你！）

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　　4、学着幽默

　　幽默的男人最可爱，相亲时千万别说那些听起来自我炫耀或阿谀奉承的话。比如一开口就强调“我是研究生学历”、“我有房有车”，会让女性认为你过于肤浅。其次，“我觉得你是我认识的人当中最美的一个”等都是比较失败的开场白。在与女性聊天时，男士可以提前准备几个健康的笑话，让双方在轻松幽默的氛围中增进了解，真诚的表述自身的性格爱好，礼貌的询问对方志趣，这都有助于双方的交流和了解。

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　　5、避免向对方过多兜售自己

　　相亲不是交朋友，不是什么话都能说。你过去生活、情感经历，是需要两个人深入的交往后在慢慢的去了解。如果第一次见面就过多的“兜售”自己，可能会让对方产生抵触的心理，不愿与你深入的交往。所以第一次见面的时候，把握好度，只要说个大概就好了。越有神秘感的人，才能越让对方对你充满兴趣。

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　　6、请勿爽约或迟到

　　无论是一对一相亲还是多人聚会，迟到都会让别人对你的印象变的糟糕，觉得你不可靠，不真诚。而爽约就更加糟糕，你在对方心中完全成了一个没有信用的人。如果是因为不可抗力没法准时到场，一定提前告知对方。

7、第一印象很重要

　　心理学中有首因效应这个概念，就是说第一印象一旦建立，其后的信息组织、理解都会根据第一印象来完成。近因效应是指最新获得的信息影响比原来获得的信息影响更大。一般说来，熟悉的人，特别是亲密的人之间容易出现近因效应。而不熟悉的人之间容易出现首因效应，而相亲过程中，首因效应更明显，在日后的交往过程中，近因效应更起作用。

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　　8、快速找到与对方的交集

　　如果你碰到的人与你的经历大相径庭，思维模式截然相反，你找不到共同话题时，就应适当重复对方观点，以表示自己与他处于同一立场。这样一来，对方就会产生自我满足感，对你好感倍增!

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　　9、吃东西要注意吃相

　　很多男孩不注意这点。吃饭的时候，嘴巴最好闭合，切忌露出正被咀嚼的食物。美国两性关系专家戴拉·卡萨表示，男孩点菜的时候，应尽量避免一些汤汤水水的菜肴，避免大蒜和洋葱过多的食物。

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　　10、见面时一定要微笑

　　真正的微笑不是嘴角上翘那么简单，而是张弛有度地做肌肉运动。有研究发现，露齿微笑的感染效果比抿嘴微笑高近三成，不要担心你的牙齿不齐，70%的亚洲男人都表示：自己喜欢经常微笑、又有小虎牙的女生!而女人们更是喜欢看到男人阳光的一面。

　　男士学会了这十条实用的撩妹技巧，成功率会大大增加哦

女生练成肌肉女要多久

　女生练成肌肉女要多久，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，增肌是需要时间的，那么女生练成肌肉女要多久呢？

女生练成肌肉女要多久1

　 2--3个月

　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。

　记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。 总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

女生练成肌肉女要多久2

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

女生练成肌肉女要多久3

　 如何增肌

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌