30岁开始健身，需要多久能练就一身肌肉？

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

体重正常的人去锻炼肌肉，需要搭配饮食才能更加有效。

健身的时候需要循序渐进，刚开始的时候强度不要太高，避免肌肉拉伤。

平时的饮食多选择高蛋白的食物，必要时可以喝一点蛋白粉。

然后就可以慢慢提高训练的强度，每一个健身项目，最好都以10个为一组，然后不断增加锻炼的组数。

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后慢跑40分钟,训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦

首先要说的是，不管是哪种练肌肉的方式，都是值得我们去敬佩的，通过体力活练出来的肌肉，是为了更好的生活和肩上的责任，而通过健身练出来的肌肉，是为了对美的追求和更好的生活态度，两者练出来的肌肉虽然有很多的差别，但是出发点都是好的，并没什么好坏之分。

一直就有人想要把健身练出来的肌肉，运用到现实生活中去，健身练出来的肌肉，虽然在力量方面确实是提升了很多，平时在生活中拿个重物什么的比普通人要强，但是如果真的要他们去干一些重体力活，例如说搬家或者工地上搬砖，可能就受不了，那么通过体力活练出来的肌肉与健身练出来的肌肉，两者有什么差距？

一、肌肉外形的差距

从肌肉外形的差距上来看的话，很多常年从事体力劳动的工人们，他们的肌肉虽然发达，但是在美感上并不如健身的肌肉男们，健身练出来的肌肉，就是为了一个美感，他们的肌肉围度会更大，同时，为了肌肉更加匀称，很少会出现左边胸肌和右边胸肌不对称，或者说胸肌发达，而手臂肌肉不发的情况发生，而通过体力劳动练出来的肌肉，像很多工地上的工人和搬家工人，他们的背部肌肉很发达，但是却很少有发达的胸肌，因为胸肌确实是需要单独练得，他们肌肉强大的部分十分强大，而弱的肌肉就确实是弱。

二、肌肉用途的差距

很多人觉得健身练出来的肌肉就是死肌肉，一点力气都没有，但是没有力气的话，又怎么去训练更大的负重，让肌肉更加发达的，健身肌肉男的肌肉力量肯定是要比大部分普通人要强的，让他们去做三大项的话，他们可以做几百kg，但是如果同样的重量，例如说去搬家，搬个100kg的冰箱上楼，他们能够背起来，但是要上楼的话估计是不行的，而很多体力劳动者的肌肉，虽然看上去不发达，但是肌肉力量确实是很强的，他们也更能去运动自己的肌肉力量去完成这些重体力劳动。

三、训练方式的不同

我们前面已经说了，两者肌肉的训练方式是完全不相同的，健身者可以根据自己薄弱的肌肉组织，而进行专项练习，胸肌围度不够就练胸肌，腿部肌肉不强就练腿部肌肉，目的就是让自己的肌肉变得更加完美，他们最终呈现的肌肉也更加完美，而体力劳动练出来的肌肉，只能说是一种附带品，他们不会去考虑自己的胸肌是否薄弱，腿部肌肉是否发达，今天搬了砖，明天工头让你再去搬砖，你总不能说我昨天练了搬砖了，今天我想去练砸墙，估计也是不现实的。

当然不管是哪种方式练出来的肌肉，都是应该被肯定的，两者的肌肉对于其实只能从用途和外形上做一个比较，毕竟说的就是术业有专攻。

你觉得让一个健身肌肉男去和工地上拧钢筋的工人扳手腕，谁能赢？

健身对于那些想要有完美曲线的人是一条不得不走的路。那要多久才能给自己的身材一个满意的答复呢，我们来看一下多久的时间能练出肌肉块，又要什么管理能够带来更好的效果。

一、二十一天管理法

这是一个科学认证的养成习惯的时间管理法，二十一天内连续循环做着某件事，二十一天过后就能给自己的生活加上一项新的习惯。连续二十一天的肌肉锻炼可能并不能给你到来肌肉块，但是能让你有坚持下去的惯性。

二、借助瑜伽球，做仰卧起坐

肌肉的锻炼离不开腹部的肌肉管理，其中利用瑜伽球来锻炼腹部的肌肉有着很好的牵拉收紧肌肉的作用。仰卧起坐的作用原理也差不多，坚持做仰卧起坐，能够很好的收缩皮脂，燃烧脂肪。

三、做平板支撑

平板支撑能够体验整体性，整体性的锻炼腰线和肌肉，还能增强收手臂力量。整体性的锻炼非平板支撑莫属。想要有完美身材的行动起来哟。

四、健身房走一波

既然健身基本上就是健身房的事就要提上日程了，既然去健身房那么最好请私教。私教可以更加注重你的生活品质，根据你的自身情况调整更适合你的锻炼计划。除此之外能更好的监督你的锻炼流程，保障你的锻炼效果。

想要有肌肉除了要坚持还要有计划，想要完美的人生就要付出相应的努力。希望现在努力的你，能被未来更优秀的自己感谢。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。