各种健身器械使用方法

我收集了很多关于过去的相册，关于过去的诗集，好像这样子就可以留住青春，留住过去的岁月和年华。

怀旧经典，仿佛是理所当然的事。大概青春依然在，只是我们都变了模样。我们总会对曾经很幸福的事念念不忘，所以这不算活在过去，而是在告诉自己一切一直都很好。我觉得，喜欢怀旧的人是温柔的，多愁善感的，内心富于丘壑，而少为人所知。他们往往不擅言辞，将最精彩的想法都蕴于心胸，他们的大脑却天马行空。

怀旧，这个词，听着就暖暖的。我喜欢这个词语，它给我的感觉，就好似，夏日黄昏的一杯下午茶，冬天飞雪里的一只小火炉，总是那么温婉，亲切，淳美。怀旧，就是怀念过去，也许是一部老剧，也许是一些难以言说的往事，也许是一个忘不掉的故人。怀念的过程是一个品尝的过程，个中滋味，唯当事人才得品尝。

喜欢怀旧的人其实是属于比较念情的人，他们会记得过去的好，记得过去的人，这样子的人的性格更好，但是也往往为此所困，所以我们应该在怀旧的同时，看到未来的光明和希望，看到自己身边的人，不要沉醉于过往，要不断往前走。

2018年的时候，深圳警方破获了一起利用名为“嗅探”的伪基站设备，通过截获持卡人短信动态验证码在支付宝、京东等移动支付应用上实现盗刷的案件。通过一些媒体的报道，可以还原其作案过程大致如下：

1、利用“嗅探”伪基站设备搜寻到附近一台GSM 2G网络中处于静置状态的手机，实现对运营商真实基站的攻破；

2、配合计算机设备，从攻破的运营商基站中获取附近所有处于GSM 2G网络中大量的实时手机短信；

3、通过截获手机号码和实时短信，从各类银行、第三方支付以及有实名信息的各类互联网平台，获取手机号码、银行卡号、姓名、身份证号码等所谓“四要素”数据；

4、利用上述“四要素”实现盗刷。

不同于广泛存在的植入木马等以用户智能手机为突破口的方式，这种攻破运营商基站的手段已经超出持卡人所能应对的范畴。由于技术漏洞出现在GSM 2G网络，在4G向5G迈进的时代很难寄希望于运营商能够投入资源在短期内完成改造升级，而且事实上据一些媒体报道，该漏洞已经在多年前被发现，运营商并无堵漏的计划，这起案件只是利用该漏洞的新作案手法。

时下，在移动支付领域，“四要素”加动态验证码的方式已经事实上的主流行业标准，上述案件难免会导致业内恐慌。虽然通过对作案过程进一步论证，犯罪过程效率很低，难以形成大规模危害，但对于单一受害个体仍可能形成较大影响。因此，探讨对该类作案手段的防范具备一定的社会意义。

金融机构作为当仁不让的责任主体，首先要优化业务流程，减少对短信动态验证码的依赖。对于必须使用短信验证码的环节，要综合分析用户的操作历史、当前和历史设备信息、业务发生时间等多方面的因素，制定规则化的判断策略，对短信验证码的有效性及时判定。当侦测到风险事件时，可以利用人脸识别、客服介入等辅助手段进行风险排除，以有效保障客户的业务持续性。

其次，金融机构需要排查各类电子渠道，对于客户的姓名、身份证、银行卡号等敏感信息进行必要的掩码隐藏，从自身做起堵掉客户信息意外泄露的途径。

对于金融消费者而言，由于各类互联网平台的信息安全水平参差不齐，需要尽量减少“四要素”信息在这类平台上的留存。如果确实是由于使用服务需要，可以选择使用一张专门的银行卡用于各类需要公开的场合，在该卡上按需转入少量的余额，一旦发生盗刷可以减少损失。

最简单的防范方法是确保使用4G并开通VoLTE，具体开通办法可咨询运营商。这是因为仅开启4G的时，短信和语音依旧是通过2G网络进行传输，仍旧可以被伪基站嗅探到。如遇到信号较差、无4G仅有2G的情况时，需加强风险防范意识，看到有银行卡相关验证短信等马上切换至飞行模式，睡觉期间可直接关机。

案件揭示，短信漏洞存在于GSM 2G网络，国内使用这个网络的运营商为中国移动和中国联通，中国电信2G网络的制式为CDMA，目前没有上述漏洞。因此，对于使用双卡双待的手机用户来说，首先应确认双卡均使用4G网络，如不支持该功能，则建议非4G的号码不要绑定任何金融服务、支付登陆验证网站等，或者选择中国电信的号码做为银行卡等预留验证电话，除此之外，更换支持双卡双4G的手机也是方法之一。

从整个移动支付行业来看，或许改变目前的“四要素”加短信验证码即可绕开发卡行实现绑卡支付行业惯例，是各市场参与主体需要认真考虑的选项。

在绑卡环节，应该赋予发卡行更多的主动控制权和支付安全尽职责任，由发卡行通过营业网点线下绑卡，或者使用数字证书、生物识别等更安全的方式在发卡行的电子渠道上由客户自主绑卡，都是可以讨论的思路。更进一步，可以探讨形成线下网点跨行互联开通绑卡的可行性。

　下面是我为大家整理的网络安全心得体会，欢迎大家阅读。更多相关内容请关注心得体会栏目。

　网络安全心得体会

　在21世纪，网络已经成为人们日常生活的一部分，很多人甚至已经离不开网络。有了网络，人们足不出户便可衣食无忧。前些天刚从电视上看到关于年底网购火爆，快递公司也在“春运”的新闻。以前人们找东西得找人帮忙，现在人们找东西找网帮忙。记得有一次钥匙不知道放到了什么地方，就百度了一下“钥匙丢在那里了”，结果按照网友们提示的方案还真给找到了。

　网络爆炸性地发展，网络环境也日益复杂和开放，同时各种各样的安全漏洞也暴露出来，恶意威胁和攻击日益增多，安全事件与日俱增，也让接触互联网络的每一个人都不同程度地受到了威胁。在此，我就生活中、工作中碰到看到的各种网络安全问题谈谈自己的体会：

　1 有网络安全的意识很重要

　谈到网络安全，让我们无奈的是很多人认为这是计算机网络专业人员的事情。其实，每个人都应该有网络安全的意识，这点对于涉密单位人员来说尤其重要。前段时间看了电视剧《密战》，其中揭露的泄密方式多数都是相关人员安全意识薄弱造成：单位要求机密的工作必须在办公室完成，就是有人私自带回家加班造成泄密;重要部门要求外人不得入内，偏有人把闲杂人员带入造成泄密;专网电脑不允许接互联网，有人

　接外网打游戏造成泄密;甚至涉密人员交友不慎，与间谍谈恋爱造成泄密。虽然这只是电视剧，但对机密单位也是一种警示。看这部电视剧的时候我就在想，这应该作为安全部门的安全教育片。

　不单单是涉密单位，对于个人来说，网络安全意识也特别重要。网上层出不穷的摄像头泄密事件、这“门”那“门”的都是由于个人安全意识淡薄所致。正如老师所说的“看到的不一定是真的!”。

　我自己的电脑上有一些自己平时做的软件、系统，虽说没什么重要的，但那也是自己辛苦整出来的呀，所以使用电脑一直很小心，生怕有什么木马、病毒之类的， “360流量监控”的小条一直在我的“桌面”右下角，只要有上传流量肯定得去看看是什么进程在上传。

　2 设备安全—很多技术是我们想不到的

　网络设备是网络运行的硬件基础，设备安全是网络完全必不可少的一个环节。

　以前听说过电泄密，一直没见过，最近单位有同事拿来了两个“电力猫”(电力线以太网信号传输适配器)，一个接网线插到电源上，另一个在30米内接电源通过接口接网线链接到电脑便可上网。这让我想到，只要有人将涉密的网络线路接到电源线路便可轻易泄密，当然这块国家安全部门肯定有相关的防范措施。

　在搜索引擎里搜索诸如：intitle:"Live View/-AXIS 206W"等，可以搜到网络摄像头，在电视剧《密战》中，某涉密部门的监控系统被接入了互联网，间谍就利用监控系统窃取工作人员的屏幕信息和按键信息。在某政府机要室的复印机上安装基于移动网络的发射器，便可再用另外一台接收机上受到所有扫描的机要文件。

　1985年，在法国召开的一次国际计算机安全会议上，年轻的荷兰人范〃艾克当着各国代表的面，公开了他窃取微机信息的技术。他用价值仅几百美元的器件对普通电视机进行改造，然后安装在汽车里，这样就从楼下的街道上，接收到了放臵在8层楼上的计算机电磁波的信息，并显示出计算机屏幕上显示的图像。

　他的演示给与会的各国代表以巨大的震动。本人最早知道电磁泄密是在2004年为部队某部门开发软件的时候听说的，在部队很多地方时安装了干扰器的就是为了防止电磁泄密。

　硬盘数据不是删掉就不存在了，用诸如EasyRecovery等恢复软件都可以恢复。看来，只有将涉密硬盘用炼钢炉化掉才能保证完全安全。

　3 小心木马

　最早知道木马，是自己大学期间。当时在网上看到了一款叫“大眼睛”的屏幕发送软件，很好奇就试着用了。大学的机房里的计算机只装常用软件，其他诸如QQ等软件都是在服务器上存放，用的时候自己安装，学生机有保护卡重启就被恢复了，又得装。

　于是就将“大眼睛”的客户端放在服务器上取个很吸引人的名字。结果很多同学的屏幕都被我们监控。有同学嘲笑说“不就是个木马嘛!”经过查询才知道有种叫“木马”的程序也是用同样的方法进行隐私窃取。后来自己还做过假的QQ程序**别人的QQ，但盗来都给了别人，谁知道现在7、8位QQ号码能这么畅销。

　以前电脑都防CIH、蠕虫等病毒，当现在更多的是防木马病毒，主要是由于个人电脑上可以窃取诸如支付宝、QQ账号、网上银行等密码。当你打开不安全的网页、别人发给你的恶意邮件时，当你安装不安全的软件时，当你使用U盘时都可能感染木马病毒。

　前一段时间的“360和QQ之争”，在我们的电脑里有很多不安全的的软件，都可能泄露我们的隐私。

　4 网页安全

　在单位，我负责几个部门的网站维护，主要是网页制作。在一开始编程的时候，根本没想到能被攻击。后来自己做的网站经常被攻击，这才知道诸如SQL注入、Ewebeditor漏洞等攻击手段，所以在编程时会注意到这些方面的安全。比如我的后台数据库一般都是“xasp#xxxxxxmdb”。防止数据库被下载。

　记得又一次为某部门自己编写了一个留言板程序，结果发布没1天就有3000多条恶意留言，还是英文的，挺让人头疼。最后设臵了验证码、用户验证都不起作用，直到用了检测留言来源网页代码才堵住。原来人家是用工具攻击的。

　5 养成良好的上网习惯

　网络安全涉及到使用网络的每一个人。对个人来说，要保证自己安全上网，每个人都得养成良好的上网习惯。我想应该包含以下几点：

　1)电脑要安装防火墙和杀毒软件，要及时升级，如果电脑上网则设臵为自动升级。并且养成经常性安全扫描电脑;

　2)及时更新windows补丁;

　3) 在确保系统安全的情况下，做好GHOST备份，防止碰到顽固病毒时能及时恢复系统;

　4)网友用QQ等发给的网站和程序，不要轻易去点击和执行;

　5)不浏览不安全的网页;

　6)共享文件要及时关闭共享，在单位经常会在工作组计算机中看到别人共享的东西;

　7) 不熟悉的邮件不浏览;

　8)U盘杀毒后再去打开;

　9)最好不在别人的计算机上登录自己的银行账号、支付宝、QQ等; 对于我们每个人来说，提高网络安全意识，学习网络安全知识，是网络时代对我们基本的要求。

　网络安全与密码编码学学习心得体会

　本学期我选修了网络信息安全这门课，自从上了第一堂课，我的观念得到了彻底的改观。老师不是生搬硬套，或者是只会读ppt的reader，而是一位真正在传授自己知识的学者，并且老师语言生动幽默，给了人很大的激励去继续听下去。在课堂上，我也学到了很多关于密码学方面的知识。

　各种学科领域中，唯有密码学这一学科领域与众不同，它是由两个相互对立、相互依存，而又相辅相成、相互促进的分支学科组成。这两个分支学科，一个叫密码编码学，另一个叫密码分析学。

　“密码”这个词对大多数人来说，都有一种高深莫测的神秘色彩。究其原因，是其理论和技术由与军事、政治、外交有关的国家安全(保密)机关所严格掌握和控制、不准外泄的缘故。

　密码学(Cryptology)一词源自希腊语“krypto's”及“logos”两词，意思为“隐藏”及“消息”。它是研究信息系统安全保密的科学。其目的为两人在不安全的信道上进行通信而不被破译者理解他们通信的内容。

　从几千年前到1949年，密码学还没有成为一门真正的科学，而是一门艺术。密码学专家常常是凭自己的直觉和信念来进行密码设计，而对密码的分析也多基于密码分析者(即破译者)的直觉和经验来进行的。1949年，美国数学家、信息论的创始人 Shannon, Claude Elwood 发表了《保密系统的信息理论》一文，它标志着密码学阶段的开始。同时以这篇文章为标志的信息论为对称密钥密码系统建立了理论基础，从此密码学成为一门科学。

　由于保密的需要，这时人们基本上看不到关于密码学的文献和资料，平常人们是接触不到密码的。1967年Kahn出版了一本叫做《破译者》的小说，使人们知道了密码学。20 世纪70年代初期，IBM发表了有关密码学的几篇技术报告，从而使更多的人了解了密码学的存在。

　但科学理论的产生并没有使密码学失去艺术的一面，如今，密码学仍是一门具有艺术性的科学。 1976年，Diffie和 Hellman 发表了《密码学的新方向》一文，他们首次证明了在发送端和接收端不需要传输密钥的保密通信的可能性，从而开创了公钥密码学的新纪元。该文章也成了区分古典密码和现代密码的标志。

　1977年，美国的数据加密标准(DES)公布。这两件事情导致了对密码学的空前研究。从这时候起，开始对密码在民用方面进行研究，密码才开始充分发挥它的商用价值和社会价值，人们才开始能够接触到密码学。这种转变也促使了密码学的空前发展。

　最早的加密技术，当属凯撒加密法了。秘密金轮，就是加解密的硬件设备可以公用，可以大量生产，以降低硬件加解密设备的生产与购置成本。破译和加密技术从来就是共存的，彼此牵制，彼此推进。错综复杂的加解密演算法都是为了能够超越人力执行能力而不断演变的。Kerckhoffs原则、Shannon的完美安全性、DES算法、Rijndael算法一文，正如密码学的里程碑，伫立在密码学者不断探索的道路上，作为一种跨越，作为一种象征。

　以上便是我在学习这门课中了解到的关于密码学的一些常识问题，接着介绍我感兴趣的部分。

　在这门课中，我最感兴趣的莫过于公钥密码学了。其实公钥密码学的核心基础就是数学领域里某些问题的正反非对称性，如整数分解问题(RSA)、离散对数问题(DL)和椭圆曲线问题(ECC)，而这些问题无一例外地与数论有着千丝万缕的联系。伟大的数学家高斯曾经说过“数学是科学的皇后，数论是数学中的皇冠”，然而很遗憾的是，在我国的教育体系中无论是初等教育还是高等教育对于数论的介绍几乎是一片空白，唯一有所涉及的是初高中的数学竞赛，但这种覆盖面肯定是极其有限的。

　本章并未对数论作完整的介绍，而只是将与书中内容相关的知识加以阐述，分别包括欧几里得定理和扩展的欧几里得定理、欧拉函数以及费马小定理和欧拉定理，其中欧几里得定理部分有比较详细的推导和演算，后两者则仅给出结论和使用方法。不过考虑到这几部分内容独立性较强，只要我们对质数、合数及分解质因数等基础知识有比较扎实的理解那么阅读起来应该还是难度不大的。

　而对于欧拉函数以及费马小定理和欧拉定理，其证明方法并不是很难，我们也可在网上找到相关过程;不过其应用却是相当重要，尤其是费马小定理，是Miller-Rabbin质数测试的基础。我觉得喜欢数学的同学一定会喜欢上这门课，这门课所涉及的数学知识颇为丰富，包括数论、高等代数、解析几何、群论等诸多领域。

　此外，课堂上老师所讲的各种算法(如Diffie和Hellman的经典算法)影响直至今日，促成了各种新兴算法的形成，且多次地被引用。经典犹在，密码学新的开拓仍旧在继续，仍旧令人期待。

　 我精心推荐

这应该是我看到的最全的了   ——来源  “男人窝”    希望能帮到你

健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的，下面就分享给你们。

健身器材

据有关方面的不完全统计，目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。

健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能    更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器   

健身器材使用方法

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

3、腹肌练习架

腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

4、举腿架

举腿架

这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

7、举踵架

举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

(二)、专项力量练习系列

这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

1、健身车

健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

2、跑步机

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

3、划船器

健身器材使用方法

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

4、台阶器

台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

5、健骑机

健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

6、漫步机

健身器材使用方法

漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7、夹胸器

夹胸器

夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。

根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

健身器材使用方法

综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点，可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼，也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练，也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此，综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。

综合健身器的练习方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，并要根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。

男士健身

随着人们物质生活水平的提高，健身已经成为了一种全民时尚，对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二