哪些部位的肌肉发达会给人一种强壮魁梧的感觉？

要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

说实话，一年减掉23公斤并不是太困难！

但是最关键的问题在于，如何在瘦23公斤的同时，保住你的 健康 ？

我刚开始减肥比较傻，天天跑步一小时，中午白米饭加酱，晚上不吃不喝，每个月瘦5公斤，真的是一天一个体重！

不过后来傻眼了，肌肉掉完了，皮肤衰老了，内分泌失调，动不动就感冒发烧，那时候才意识到问题的严重性！

不过后来改正方法，努力两年多，最终减肥成功，而且身体倍棒，这一次经历让我真正的了解了减肥！

那问题来了，如何在一年内减掉23公斤？同时保持 健康 ？

1 有氧运动

想要减肥，首先要保证有氧运动的训练量！跑步是最好的有氧运动，我们每天可以跑30分钟，跳绳20分钟，交叉训练，可以有效的避免瓶颈期！

每天50分钟的有氧足够你消耗很多的热量，打下坚实的减肥基础！

2 轻健身运动

为了进一步提高热量缺口，我们应该进行轻健身运动！什么时候做轻健身运动呢？

你应该利用你休息的十几分钟，20分钟，比如说课间休息和工作休息期间！

我们做波比跳，开合跳，这两个运动不仅能燃烧大量热量，更能增强体质，锻炼肌肉，提高人体代谢！

3 饮食调节

推翻原有的饮食，制定新的减肥食谱！天天八杯水，不喝任何饮料！

早餐吃得好，鸡蛋，牛奶，面包，燕麦黑芝麻！中餐吃得饱，少吃米饭，面条，多吃红薯，燕麦等粗粮！

一碗蔬菜，足量的高蛋白肉类，再加少量水果！晚上不可节食，熬制五谷粥，配上全麦面包，搭配蔬菜和肉类，这样热量摄入最低，营养很丰富，很均衡！

4 健身运动

想要减肥成功并且不反弹，我们要做健身运动，一周四次就可以，最好是去健身房，我们通过器械健身，练腰肌，背肌，腹肌，臀肌，腿肌，胸肌！

这些都要练，让肌肉的体积变大，力量变强，这样对代谢的提高是很有帮助，减肥成功以后更不容易反弹！

把握这上面四个要点，不仅瘦的快，而且瘦的 健康 ，减肥的时候不要心急，只要功夫到家，方法正确，没有瘦不下来的人！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

在一年内减掉23公斤的话，那平均到每个月的话，就是差不多两公斤的体重。那在讲这个体重的过程中，首先你要判断一下你的身体是否需要，或者说是否可以减到这么多的体重。

虽然说太胖了对身体不好，但是我们也不能让体重变得过于太轻了。

如果你的体重基数比较大，那可以减这么多也没有关系，但是如果你的本来体重并不是太多，你只想着减，这样也是不可以的。

你想要减肥的话，比较 健康 的一个方法就是合理的饮食搭配适量的运动。

我根据我掌握的方法来给你分享一个你可以在饮食当中来进行调整的一个计划。

这个训练计划是要锻炼你的日常生活中能够很好的调整你的饮食结构，让你养成一个比较好的饮食习惯。

具体怎么操作呢？这个计划的周期是一周。在这一周的时间内，你的一日三餐，你要有一个记录，同时也要有一个记分。

油脂，米面还有糖。这三种东西，而如果出现在你某一餐呢，那你就要记一分。比如说你今天早晨的饮食是两个鸡蛋，一杯牛奶，一碗燕麦粥。那就不用记分。

而如果你早晨的饮食，比如说是两个素包子，一杯豆浆啊，那你就要记一分。因为包子里面它含有了面。

等中午吃饭，既出现了米和面，米和面她是一起的，不管是出现哪一种都记分，如果两种都出现了也是一分，又出现了油，那就记两分。

那在这一周的饮食记录当中，你尽量让你的分数不要超过14分。当然很多朋友在实行这个计划的时候可能都会超标啊，但是没关系，刚开始可以有一定的宽泛，但是你尽量要朝着这个目标去做。

也就意味着在这一周内要尽量的锻炼你，不要吃太多的油，不要吃太多的米和面啊，不要吃太多的糖。

饮食你可以先按照这个方向去做，然后接下来我们再谈一谈运动训练方面。

而运动方面的话，首先在运动初期的话，你的力量和有氧训练要搭配起来，要保证一个比较高的训练强度，选择一个比较适合你自己的训练计划。 当你锻炼有2~3个月之后，你可以把你的力量训练作为主要的训练内容，让他提高强度，消耗更多的热量，帮助你打造更多的肌肉，这样也能够帮助你减的更快。

同时在训练的结尾可以搭配一些体能训练，或者说是一些有氧训练，帮助你作为一个额外的热量消耗。

那具体的训练计划因为也不太清楚你现在的实际情况，有没有运动基础，或者说力量怎么样，这个没有一个太准确的数据，我也不能随便给你在这列一个计划。

只能给你一个大概的方向。不过具体的力量训练你可以先在初期的2~3个月训练的时候，多针对一些大肌肉群训练，而且每一次训练尽量吧，身体各个部位都照顾到。往后去的话，然后再慢慢过渡到两三个部位或者1~2个部位的训练。

希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

“管住嘴迈开腿”虽然老生常谈，但是真理啊。每天控制好摄入热量＜消耗热量，瘦下来指日可待。我也在减肥，目标是用半年时间从70公斤减到50公斤。我从12月上旬开始减肥到现在已经两个月了，今天测体重不到62公斤，平均一个月减8斤左右的量，目前还在按着计划平稳进行中。

我的减肥方法就是控制饮食加适当锻炼。严格控制入口的食物，零食彻底戒掉，饭正常吃，一定要吃早餐，不特意降低碳水化合物的摄入，但把细粮改成粗粮。下个薄荷 健康 或卡卡 健康 app用来计算摄入量。再下载个KEEP每天练20-30分钟有氧，练两周后就会形成锻炼的习惯。不用刻意去再节食啊之类的自然就会瘦下来。一个月瘦四斤应该还是比较好达成的。为了自己的身体 健康 ，加油！

平均每个月减掉近2公斤，理论上这个目的是合理的，但是有个很重要的问题就是平台期。身体代谢没那么简单，只要吃进去多少、再消耗多少，持续下去就可以减去多少？它会随着身体的变化而适应、去巩固， 这个阶段就是平台期，具体多久要根据你的减肥方式和身体情况而定。

另外一个问题就是你原本的体重 ，100㎏减去23㎏容易，那么70㎏就不可能了几乎。 体重的成分很复杂，包括脂肪、水分、肌肉、骨骼等等。掉称容易减脂难， 减下去10斤的体重其中也未必有几斤的脂肪，怕就怕把有利于身体的部分(肌肉、水分等)减去过多。

如果想健 健康 康的长期维持身材，最好的办法就是 降低期待，慢、慢、减。

改变饮食结构，以未加工食物为主，加工的垃圾食品少吃，清淡口红、控制油脂！

改变生活习惯，不熬夜、不赖床，坚持适量锻炼，真正的减掉身体脂肪。

合理的安排饮食和运动计划，可以3个月一个阶段，分4个阶段进行，第一个阶段注重饮食控制，制造热量缺口，可以大概的估算一下自身的基础代谢，公式也好，体脂秤也罢，只能当作参考，后期来调整，打个比方，估算出来基础代谢是1800大卡，加上活动，运动大概在2500大卡，你可以把整体热量的摄入控制在2000到2100大卡左右，如果一周下来体重没有变化，那说明这个估算的值高了，可以再减200到400大卡，反之，如果体重下降的太厉害，那说明基础代谢值估算太低，适当增加摄入的热量，保证循序渐进的饮食原则，摄入热量不要低于基础代谢的热量，不要一上来就减1000大卡，这样对后期的减脂过程非常不利，而且很难坚持下去，第一个阶段可以适当加入一些运动，比如饭后的跑步，压马路之类的；第二阶段，基本能适应 健康 的饮食后，适当增加运动量，比如快走，自行车之类的。第三阶段，饮食方面，整体摄入热量保证不变的情况下，均衡碳水，蛋白质，脂肪的摄入，比例可以参考5比3比2，少吃碳水类的食物的确可以瘦的很快，但是考虑到长久的减脂计划，并不建议这么做，毕竟碳水是主要的供能食物，而且上班不吃碳水会对工作效率有所影响，所以我不建议这么做。运动方面可以提升一个档次，进行更高强度的运动，慢跑，HIIT都是可以的。最后一个阶段，饮食基本已经稳定，为了塑形和更好的保持减脂成果，每周，可以适当加入2到3次的力量训练，徒手或者买几个哑铃做一些力量训练是非常有益的，当然，能去健身房肯定是最好的，减脂最重要的是循序渐进，切记不要急于求成，瘦的太快，平台期来的也会更快，随之而来的是不能坚持下去，还有更加残酷的反弹，希望这个回答能帮到你。

这种要求是合理的科学的。平均每个月减2千克，是可以做到的。

1每天减少300千卡热量摄入，约减脂33克，一个月可减10千克，主要从晚餐减。

2每天60分钟慢跑(每小时8千米)，可消耗600千卡热量，减脂66克，一个月可减2千克。还要有抗阻力训练增肌。

2项共计3千克，8个月就可减24千克。

一年瘦23斤，不是不可能，刚当爹，陪媳妇坐月子，瘦了10斤，一年陪做两次月子，瘦下来不是梦，，

我在两个半月不到的时间成功减重41斤，脂肪超过34斤，也没有明显的节食和饥饿。

我从2018年3月份的108公斤开始减肥，主要是通过每天快走（每公里配速8-11分钟）10公里以上，还有就是少吃米饭，一点点米饭，其他的吃蔬菜水果，肉没有刻意的去注意，肉只要不肥肉想怎么吃都可以，现在我86公斤，86公斤在2018年11月份都实现了，我现在想减到165斤左右，怎么也不降了，真是恼火！希望大家指教一下

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

      现在社会节奏非常快，竞争激烈，生活压力也很大，很多人每天都在高度紧张中度过，忽略了自己的身体健康，更没有时间去锻炼身体，甚至大家都在生活节奏中退化了锻炼身体的意识。其实有意识地抽些时间来锻炼身体是非常有必要的，他保障了身体的健康，也带给你生活的激情。

       俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

        根据自己购买的推杠铃。。。 按个人的情况，不停增加重量，快的1个星期就有效果，慢的1个月一定会有效果。。还有的是每天做俯卧撑,打羽毛球和游泳都是对胸肌有效果的方法 非常非常的明显，亲生经历。。 你也可以去问健身房的人， 一定人人都这样说

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

     早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

如果刚开始锻炼还是不要去健身房，因为你不确定能坚持的下来。

我平常在家锻炼，主要为了增肥，现在也有腹肌胸肌，给你分享一下经验。

1、控制好饮食，不要吃油腻热量大含脂肪的食物。可以食用：鸡蛋面包牛奶牛肉鱼肉等高蛋白低脂肪食物。多喝水三餐不能少。早饭多吃，晚饭少吃。

2、每周至少跑步2次，每次至少30分钟慢跑。增加心肺，30分钟以后就减脂，慢慢增加事件。累了就快步走。

3、胸肌最好就是做俯卧撑，每组15~20个 根据自己情况增加组数。至少隔一天一次。可以买个握力棒，锻炼臂力和胸肌。

4、腹肌做仰卧起坐，也是分组。不用完全起来，只要腹部用力就行。可以参考 腹肌撕裂者等视频跟着练习，效果很明显。

5、如果每天都做还要上班肯定很累，所以要注意营养和休息。让自己的肌肉恢复之后在做，也不能偷懒，只要偶尔几次不做以后可能就放弃了。每次都要让自己兴奋起来，想想变成肌肉男，自己给自己打起。

网上都有很多这些视频，还有app应用。也可以买哑铃等健身用品辅助，效果更佳。希望能帮助你。有什么问题可以问我补充。

建议买可拆卸哑铃。

1、哑铃重量的选择要看锻炼的方法。一般要选最多能练10次的重量，这个因人而异，每个人力量大小都不同，不是统一固定值。而且锻炼一段时间后，用的重量会越来越重，所以建议买可拆卸的哑铃，便于随时改变重量。

2、胸肌锻炼除了重量，姿势的正确性也非常重要，不要一味用大重量。

3、力量训练除了锻炼，还要注意饮食，一定要注意补充蛋白质。比如，牛肉、鸡胸肉等。