怎样跑步可以瘦腿 不长肌肉?

1、跑步瘦腿

　　首先我们可以确定，跑步是可以瘦腿的，也不会使小腿变粗，这个我们从长跑运动员细长的小腿就可以看出来。跑步是一项有氧运动，它消耗的主要能量是脂肪，是一项非常棒的减肥塑形的运动，而且它除了可以消耗腿部脂肪之外，还可以让腿部的肌纤维变细，这样腿部就会看起来更瘦，腿型也会更美，只有长期的无氧力量型运动才会使腿越来越粗。

2、跑步方法

　　跑步瘦腿首先要注意跑的时间，每次跑步最好能够坚持40分钟以上，这样才可以达到有效的燃脂效果，使腿部变瘦。不过初跑者还是要循序渐进，不要操之过急，不然可能会因为超负荷运动造成肌肉疲劳和关节磨损;再就是要注意跑步速度，跑的时候不能太快，要控制好心率的范围，年轻人一般把心率维持在120—140，注意燃脂的效果最理想。跑完之后一定要做拉伸动作，这样会让效果事半功倍。

跑步会让小腿变粗产生这个现象的原因是因为在跑完步之后腿部的肌肉会充血，造成短暂的腿粗的假象。这个时候只要做好拉伸放松就可以解决这个问题。

因为如果跑完步一直没有放松的习惯，那么肌肉会处在一种疲劳的状态，这样会很有可能产生运动损伤。

雕塑小腿的运动：

1、分腿运动法：两腿分立，两手撑腰。

①前伸运动：一脚向前伸出(脚跟呈直线方向运动)足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。

②外展运动：仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两脚交替反复进行。

2、踮脚跳跃法：两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

3、搓揉小腿法：坐位。小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肉。手法宜轻柔，做二至三分钟。

在锻炼中要逐渐增加密度、强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。

扩展资料:

跑步后腿变粗的3个原因

1、跑步后不拉伸

跑步后，如果你不尽快伸展和放松，你的肌肉会快速增长，你的身材会不好看。运动后，肌肉处于收缩状态。如果它们不伸展，它们最终会变成粗腿。

伸展不仅有助于提高他们的柔韧性和伸展能力，还能增强他们未来的锻炼能力，这将体现对肌肉的控制。

2、跑得太快了

虽然女孩由于荷尔蒙分泌而肌肉增长不快，但这并不明显。然而，如果你以冲刺的速度保持这样的训练，小腿肌肉会增长得更快，并会损伤自己的线条。

也就是说，建议以恒定速度慢跑来帮助你减肥，因为如果坚持更长时间，你会更有效地燃烧脂肪。像马拉松一样，这种低强度、长时间的训练更容易减少腿部的周长。

3、跑姿错误

以错误的姿势跑步很容易导致腿粗。当许多人跑步时，他们会踮起脚尖以追求一定的速度，这将导致小腿肌肉过度使用，小腿肌肉会快速增长。不仅如此，这种错误的方式会影响你的脚踝。

脚的前半部分接触地面，或者整个脚接触地面。跑步时，手臂自然会来回摆动，不会摆动太多。采取正确的跑步姿势可以防止腿变粗，更重要的是，让你更健康！

参考资料;凤凰网时尚—跑步会让腿变粗？其实你们都误会了，这3点才是腿变

　　拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

　　瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

　　拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　1，坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　2，两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　3，将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

　　长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的情况，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　1，用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　2，双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　3，双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　4，双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

如果要通过跑步来减脂还要保持精美的腿型，需要注意以下几点：

保持适量的运动量：合理的运动量有益于减脂，但是过度的运动会对身体造成伤害并使肌肉粗壮，因此建议控制每次跑步的时间和强度，尤其是刚开始跑步的时候。一般建议每周跑步3-4次，每次30分钟左右，并根据自己的情况调整跑步速度和时间。

变换跑道：经常在同一路线或者同一种类型的路面上跑，容易让肌肉逐渐适应单一的跑步方式而出现失效，所以建议经常变换跑道，选择跑道上较平坦、沙土、柔软的表面，这样可以减少直接磨擦对脚部的伤害并且强化脚部肌肉。

加强有氧运动：跑步可以燃烧人体脂肪，所以建议保持跑步时心率保持在最大心率的60%~70%，也就是轻度至中度有氧运动状态，也可以在跑步时加入一些爬楼梯、快走等有氧性质的运动来加强燃脂效果。

注意拉伸和太极锻炼：跑步前后应该注意进行全身的拉伸和双腿的锻炼，让双腿和臀部的肌肉得到充分的放松和恢复。

坚持健康饮食：健康饮食对减脂也非常重要，需要避免过量摄入高热量的食物，并适当增加蛋白质和蔬菜的摄入，以帮助身体恢复和燃脂。

总之，跑步可以有效地减脂，但需要注意均衡的运动和营养，以及注意训练和恢复的平衡，才能达到减脂不粗腿的目的。

正确解锁跑步减肥的技巧

　正确解锁跑步减肥的技巧，运动也是有一定的技巧的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解正确解锁跑步减肥的技巧好处。

正确解锁跑步减肥的技巧1

　 正确解锁跑步减肥的技巧

　 1、先做拉伸运动

　你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

　 2、不要只跑20分钟

　理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

　 3、放慢速度

　没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。

　不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

　 4、持之以恒才有效

　我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

　 5、打开胸廓

　先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。

　 6、切记空腹去跑步

　如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。

　 跑步姿势对不对？

　正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。

　跑步姿势正不正确非常重要。因为正确的跑步姿势不但能保证跑步的质量，还能保护膝关节。所以，对于经常跑步的人来说，日常需要一些运动来锻炼膝盖——

　贴墙半蹲：能够很好地养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

　做法：双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟，每周2-3次。

　 这些跑步减肥误区你造吗？

　 误区一：跑步后饮食超量

　燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，但热量不可超过150卡。

　 误区二：跑步的动作

　脚跟落地，这是跑步减肥最主要的技巧，可以避免小腿变粗。很多姑娘跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的姑娘们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。

　 误区三：不吃饭跑步，减肥效果更明显

　不建议空腹跑步，会造成头晕、低血糖等症状。因为正餐结束后两个小时内不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把热量高的零食，等跑步结束后再吃饭。

　 误区四：出汗越多减肥效果越好

　减肥效果是不是好，并不是看出汗多少，两个关键指标是心率和持续运动的时间。

正确解锁跑步减肥的技巧2

　一、正确跑步技巧

　1、变换锻炼时间

　你习惯在晨跑吗？那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。有变化，才有乐趣。

　2、落地技巧

　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　3、热水泡腿

　可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　4、跑完要按摩

　建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚，能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效。

　5、 及时补充能量

　如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛！

　6、不要急于增加训练和速度。

　如果没有基础，建议以月为单位增加跑组。无基础到全程马拉松的过渡时间不要小于10个月到1年。虽然很多人天赋很好，毅力惊人。但没有平稳过渡的'跑量基础很可能会受伤或者厌倦跑步。

　7、训练中再轻微的不适也要停下来。

　跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。

　因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48h内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。

　二、其他减肥方法

　1、游泳减肥法

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　2、海带海藻瘦身法

　这是一种有效的瘦身方法，吃饭的时候，可以用海带和海藻将米饭包起来吃，饭量很少，调味料也只有酸辣酱一种，此外，肚子饿的时候也可以将海带海藻当作零食来吃。因为不用控制食用的数量，所以本人很喜欢这种方法。但是建议肠胃虚寒者少用此法，最好是短期性的利用此法。

　3、跳舞减肥法

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　4、做仰卧起坐

　仰卧起坐是老掉牙但也是最经典的瘦肚子方法。做仰卧起坐时身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在 你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

减肥的时候去跑步，腿没瘦反而张肌肉了 腿会变粗吗 那要怎么减掉

因为你没有拉伸跟 。这2个是很重要的，缺一不可。但是肌肉并不是那么好长得，不然增肌的人都可以去跑步好了，别以为小腿有点硬就是肌肉，你可以百度看看肌肉腿跟脂肪腿的。没事就要 小腿，减肥需要过程，过程中小腿比较难减，但是肉会慢慢变软的。加油吧，我也减肥，小腿也难减而且有时候有点硬，坚持 就好了，还有拉伸，我也没有变成施瓦辛格啊。

经常跑步减肥小腿会变得有肌肉？会变粗吗

会的，真的会，所以你跑完一定要拉伸，毕竟如果是女生长肌肉不是很好的，你每次跑完后，记得拉伸至少10分钟，然后还可以 啥的，这样就不会长肌肉啦，拉伸你们教练肯定教过你哇，我也好希望可以练练力量啊，可惜我的腿不行，哎，好好练啊

听说跑步腿会变粗，那跑步怎么会减肥呢？

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

跑步减肥—腿会变粗怎么办？？请教

做完运动后做做拉伸运动 将肌肉组织拉开 这样就不那么容易长

不过跑步对减肥有效的

而且你一段时间运动将肌肉练出来了 过会儿你不练 肌肉自己会不见 而且不见了之后腿还会更加漂亮

因为你腿上的肥肉没了 线条也好看了

就是这样的

跳绳减肥腿会变粗吗？别让小腿成肌肉腿(2)

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

跑步减肥的话是不是会让小腿全是肌肉,而变粗减不下去呢

你跑的慢点只会瘦腿

户外跑步腿会变粗，长肌肉吗

会的，因为慢跑是有氧运动，小腿会越来越结实。 变粗不一定，但是再想减小腿就不好减了，因为肉都特别解释了。但是户外慢跑有利于全身的减肥，而且有利身体健康。

如果怕长肌肉，运动完后，可以捏捏小腿。

小腿胀会变粗吗，小腿肌肉型，大腿肥肉很多，这怎么减肥啊

其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量

怎样减去肌肉型小腿啊？跑步反而使腿越来越粗。

注意方法，跑完步 要拉韧带。

使劲糅

　　一判断小腿粗的原因

　　小腿粗主要有两个原因，一个是因为腿部脂肪堆积，另一个就是小腿肌肉过于发达。判断是否是肌肉造成的也很简单，先看自身体脂，一般体脂高的人，小腿部位肯定会堆积一定脂肪。如果体脂不高，则尝试原地踮脚尖使小腿腓肠肌收缩，此时用手触摸小腿肚，软的是脂肪，硬的是肌肉。

　　二为什么慢跑可以减少小腿围度

　　无论小腿是由于肌肉还是脂肪原因粗，慢跑都是有效的减小方式。

　　对于脂肪型小腿，长时间的有氧运动会以自身脂肪为主要供能物质，当然也是可以减少腿部脂肪的，由于同等重量脂肪的体积远大于肌肉，所以慢跑减脂后小腿围度可以随着体脂肪的下降逐渐减小。

　　对于肌肉型小腿，由于小腿不同类型肌纤维比例不同，肌纤维粗细程度不同，进行不同类型的训练会刺激小腿不同类型的肌纤维。长时间的慢跑是肌耐力，有氧训练，会导致较粗的2b型快肌纤维向2a型较细的过渡肌纤维转化，在这一过程中，快肌纤维萎缩，慢肌纤维发达，总体肌肉围度会减小，肌肉体积减小。

　　三为什么有的人慢跑反而腿粗了。

　　按照之前的说法，应该越跑腿越细呀，为什么有的人约跑腿越粗这是因为下面的几点原因。

　　1单次跑步强度过大，时间过短。

　　有的人跑步追求速度，跑跑停停，每次跑2分钟就累的不行，气喘吁吁，于是停下来慢走休息再继续跑。很遗憾，这种持续短时间的高强度训练主要是无氧糖酵解供能，会有效的刺激腿部肌质的增长，腿围增粗。

　　短跑运动员普遍腿部比较粗是因为这个原因，训练的主要是10秒-1分钟的大强度训练，导致肌原纤维和肌质增长明显，腿部肌肉变粗。

　　2只跑步不练上肢和躯干。

　　这种以想要瘦腿的妹子为主，每天跑步30-60分钟，结果上身越来越瘦，腿越跑越粗。这是因为我们的身体会根据平常的运动生活模式来调节蛋白质合成的方向，只跑步而不练上肢抗阻，身体会认为你对下肢肌肉的要求远高于上肢，于是在调节肌肉合成比例时会使更多的肌肉趋向于下肢。

　　3跑步时不动用髋关节发力。

　　跑步姿势非常重要，很多人只重视脚落地的姿势，却忽略了跑步时的发力动作。不会发力的人跑步时应该尝试集中注意力在髋关节上，仔细感受臀部发力带动大腿，大腿抬起带动膝关节，最后才是小腿。在整个发力抬腿的过程，小腿只是从动附属部分，髋关节才是发动机。

　　不要害怕腿抬高会累，多训练后你会发现这样跑更加轻松省力，因为你的臀部和大腿的肌肉强大远超你的小腿。

　　如果不注重发力，每次抬腿过低，小腿发力带动大腿，小腿的肌肉不得不增强，不仅累，也会导致小腿变粗。

　　四如何慢跑才能瘦腿部肌肉。

　　1正确的发力，学会以髋关节发力起始，最后传递至小腿，充分使用臀部肌肉。

　　2减小至适当的跑步强度和延长跑动时间。降低跑动的速度，充分摄入足够的氧气，避免无氧系统供能参与过多导致肌质增长，延长跑步的时间，造成肌肉内线粒体的增强，使快肌纤维向2a型肌纤维转化，围度萎缩，强化慢肌纤维。

　　3慢跑的同时注重上肢和躯干的抗阻训练。每周强化3次左右的上肢大重量力量训练，避免单一跑步造成的肌肉的合成趋向于下肢，造成上肢瘦，下肢粗的情况。

　　4避免下肢的大重量训练，比如负重深蹲。负重深蹲是个好动作，我很喜欢练，但是想要瘦腿的人不要做，因为这个动作造成腿部肌肉的增粗是不可避免的，喜欢练臀的妹子需要知道这件事。

　　5拉伸并不能瘦腿，减少蛋白质和碳水化合物的摄入可以减少肌肉的合成效果，但是会出现其他例如免疫力下降，皮肤质量下降等问题，怎么抉择在于自己。

肌肉小腿，但是脂肪也多，跑步能不能瘦下来？

步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5

小腿肌肉能不能瘦下来

当然能啊，你可以这样做哦，

紧实小腿线条身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

左右 换位置，每边重复动作各10次

初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

收紧粗壮小腿身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

拉松小腿肌肉面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉交换双脚，重复动作10次

每天做完后外抹布妍清能很快瘦下来。

肌肉小腿，很粗，但是小腿脂肪也很多，通过运动怎么才能让它瘦下来啊

我想题主是想问如何瘦小腿脂肪吧……估计你不止小腿粗，腰也粗，大腿也不细，想瘦身，推荐这几种方法，第一，跑步，早上跑也好晚上跑也好，只要注意空腹跑就对了，还有，跑完之后不要吃太多东西来满足你的欲望，仅仅能满足身体需要就好，具体如何做百度，第二，瑜伽，瑜伽真的是个好东西来的，不仅能锻炼形体，还能锻炼柔韧性，耐力，最主要的是还能让你看起来精神饱满面板光滑，为女性量身定做。没有第三，不过题主要记得运动之后要拉伸，拉伸很重要！要不然你小腿又会变粗的，还有！每次跑步不要少于1000米，这个也很重要，坚持一个月，相信你就会瘦下来了，女生瘦身初期效果可是很显著的

大腿和小腿脂肪多，但是肌肉也多。请问下专业人士，跑步可以减下来这些脂肪而且不让肌肉变大么

用双手将大腿的肉轻轻向里挤推，若有纹之类的类似橘皮的现象就说明是脂肪，躺下将双腿像空中伸直，做类似骑脚踏车样子，坚持五分钟，每天两次，经常坚持就可以看到效果了

小腿肌肉能瘦下来吗？

建议你一些瘦腿的方法！

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直蜃筇稹4耸保⒁馍硖宓钠胶狻＞髑显谟谕炔恳咕ⅰG崆峄氐皆吹淖耸啤A硗庖徊嗤鲆槐椤⒄飧龆鞔笤嘉秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚互动运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

小腿肌肉和大腿脂肪要怎么才能快速瘦下来且不反弹

没有不反弹的减肥，另外肌肉不是那么容易练的，不仅要大量的无氧运动，而且还要严格控制饮食。男性需要至少两年，女性就更久了，而且不可能大腿脂肪多，小腿缺失肌肉。您的小腿可能是脂肪堆积或者是脂包肌（我个人就是脂包肌，有点肌肉，也有线条，但健身教练告诉我，脂包肌实际上:脂肪＞肌肉，还是得减脂）

肌肉小腿真的能瘦下来吗

能。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

肌肉型小腿还能瘦下来吗？

伽美非手术专利瘦小腿五大优势 1、非手术瘦小腿发明人顾威教授采用韩国仪器亲自操作，华中独特的技术。 2、射频阻断小腿运动神经以达到使小腿肌肉“瘦身”作用，不损伤肌肉。 3、非手术无切口，无疤痕，小腿周长缩小2-6CM，呈现柔美曲线的纤腿。 4、适合小腿肌肉发达的人。此方法效果明显、持久，一次瘦腿终身受益。 5、随做随走，不影响生活，被誉为午休瘦小腿法，曾为百余名腿模、模特有效治疗。

肌肉小腿怎样瘦下来

第一阶段，软化小腿肌肉一个月

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下 ，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上 ，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度 肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边 ，重复5次。

第二阶段(一个月以后)，小腿运动+敲胆经

小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作303组。运动后一定要 小腿，做拉伸动作。

小腿拉筋运动(不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行 与拉筋)

1双手按在墙上，前后脚站立。

2前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。

3回复直立状态，放松双腿。

4每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。

拉筋后第三步敲胆经瘦腿法(文中说的是敲大腿，如果瘦小腿的话，就敲打小腿两侧)

每天在大腿(小腿)外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效 穴位。(小腿同理，最好拍打的时候能够听到啪啪的声音)最后敲完的结果一定要大腿或者小腿外侧一片浅红，就好像刚刚刮痧结束的那种红色，但是比那个要浅，学名叫做出痧。