新手做卷腹上腹部肌肉酸痛，小腹马甲线没有锻炼到，如何改进？

一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

小密语录：瑜伽，马甲线塑造神器

是不是经常做腹部运动肚子上的游泳圈却丝毫未减？是不是做卷腹时上腹部酸痛的烦恼呢？如果你有，那是因为你在锻炼时小腹下肚子马甲线没有锻炼到的原因呢！想知道改进方法吗？那就和小密一起来练习瑜伽吧！瑜伽可不是小伙伴们想象的只适合身材美丽，柔韧性好的**姐哦！它可是帮助我们增强柔韧性和塑造马甲线的神器呢！如果你想拥有马甲线的梦想，并且想要摆脱四肢僵硬的烦恼！那就快和小密一起走进瑜伽的世界吧！

小伙伴们看到别人纤细的腰线和清晰可见的马甲线是不是羡慕不已！既然你和小密有缘相遇，小密自然是要帮你甩掉赘肉！早日达成马甲线目标的！你只需每天坐在瑜伽垫上，双腿尽力分开并向上折叠，双脚尽力靠拢，接着借着腰部力量扭转上半身，每天保持30秒，纤细腰线不是梦！

有些小伙伴告诉小密说马甲线固然迷人，可是也不能没有大长腿啊！收到留言的小密立马为大家在瑜伽里找到了一个修炼大长腿的武林绝学哦！小伙伴们只需要单膝跪地，接着尽自己最大努力抬高另一条腿就可轻松调动腿部的肌肉哦！小伙伴感到不平衡时！记着靠手支撑住哦！千万不要跌倒哦！

单脚撑地，身体下弯，另一条腿搭在胳膊上！这样酷炫的体式是不是只有在武侠小说中领略过它的风姿！你没有看错！这其实也是108式瑜伽中的基本动作！小伙伴如果你曾有过修炼武林绝学的梦想！那就和小密一起将这个类似金鸡独立的瑜伽体式修炼满级吧！

很多小伙伴都好奇小密的马甲线修炼之路！其实小密的方法很简单啦！就是特别喜欢双腿分开并且弯下自己的上半身这样做往复运动，当然小伙伴还是需要尽力用双手接触地面哦！要不很难起到拉伸腹部肌肉的效果哦！

如果你还拥有舞蹈梦想！如果你还想练成劈叉神功！那就和小密一起一条腿撑在一定高度的台子上，另一条腿尽力向下拉伸吧！小伙伴们只要每天和小密向下拉伸一点点，劈叉神功不是梦！

小伙伴们get到了劈叉修炼手册！当然也不能错过这个下腰修炼式啊！这个体式也是马甲线必备神器呢！还对于修炼大长腿有一定的辅助作用！小伙伴们可以先尝试着下腰并且保持住！接着将一条腿伸直并抬起！这样就可同时修炼马甲线和大长腿了！

在今天的最后时光，善解人意的小密知道大家一定等不及想要知道今天干货的具体介绍了吧！今天小密主要是为了帮助小伙伴们修炼迷人的马甲线，那自然今天的干货时间就肯定是为小伙伴们介绍又一马甲线练成利器-弓式瑜伽！这个体式会让小伙伴们整个身体像一张张开的弓，让小伙伴们可以充分感受到腿部的拉伸，腹部和臀部的收紧哦！而且对于伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度有很好的作用效果哦！听小密说了这么多！小伙伴是不是迫不及待的想要操练起来了呢？那就快和小密一起来看弓式的分解动作吧！

弓式详解：

1小伙伴们首先要俯卧在瑜伽垫上哦！紧接着下巴点地，并且将双臂放于身体两侧，要注意掌心也要贴地哦！

2接着慢慢的弯曲双膝，尽力将小腿尽量靠近自己的臀部，同时用双手抓住靠近臀部的脚踝。

3小伙伴这时候需要调整呼吸，慢慢的吸气，并用双臂的力量带动腿部向上慢慢的抬离地面，让身体呈现弓状，此时小伙伴要注意保持自己顺畅自然地呼吸哦！

4此时小伙伴可以吸气，并且先让上半身缓缓着地，在下巴接触地面时，让脚后跟接触到臀部，就可慢慢送开双手，让身体还原至初始位置了！而且因为这个体式对于小伙伴的平衡和柔韧要求都很很高，所以小伙伴在开始练习时一定不要操之过急哦！如果小伙伴自己不能借助自身力量完成双手抓脚踝的动作，可以找小密或者自己的好朋友帮助你完成哦！这就是今天小密为大家介绍的全部马甲线修炼秘籍了！

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

1 马甲线和腹肌的区别 马甲线

马甲线通常是指腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，马甲线总的来说就是腹部中间的腹直肌和两侧的腹腹斜肌，在加上中间腹肌本身的一道竖线，这样的结构成了马甲线，根据它的外观，也称之为川字肌。

腹肌

腹肌其锻炼的肌肉群是一样，只是一种比马甲线更为明显的腹肌形态，通常外观是块状，类似于几个王字摞在一起，是马甲线的晋升版本。

通常来说，腹肌不仅是需要比马甲线更为强锻炼方式，而且体脂率要低于12%才会有比较明显的腹肌形态，在2-8块不等。

2 腹肌和马甲线可以一起练吗

可以。

腹肌和马甲线从本质上来说是同一个东西，练腹初见成效的结果就是马甲线，继续加强锻炼，降低体脂之后出现的就是腹肌，所以说腹肌和马甲线是可以一起练的。

但是需要注意的是男生和女生的生理结构是有一定的差异的，女性不一定能练得出腹肌，通常来说大部分是马甲线。

因为女性的体脂率普遍要高于男性，腹肌相对来说要难练出来一些，一般女性的体脂率要达到15%以下才有可能会出现腹肌，而体质低于17%则有可能会出现闭经等身体不适的情况。

所以对于女性而言，腹肌和马甲线一起练的可能性比较低，通常是出现马甲线就算是不错的腹部了。

3 为啥没出马甲线出了腹肌

通常来说练腹是一个循序渐进的过程，一般是先呈现出马甲线，然后再是腹肌，但是马甲线和腹肌的出现也是跟体脂率有关系的。

若是体脂率比较高的话，就算是腹肌和马甲线的话，其也是看不出来的，因为被体表的脂肪所掩盖，而没有马甲线而出现了腹肌也是这种情况。

本身就有很好的腹部肌肉，存在这腹肌，但是由于自身的体脂率比较高而没呈现，当体脂下降的时候，腹肌就出现了。

4 练马甲线的禁忌

1马甲线相对来说是一种比较小的腹部肌肉形态，体脂率只要高一点的话，马甲线是练不出来的，所以在练马甲线的时候，也要注重减脂。

2在马甲线的时候一定要注意腹部的发力，以免对腹部肌肉锻炼程度不够，反而引起其他部位的不适和酸痛。

3天间隔训练即可，给于肌肉充分的恢复生长空间和时间。

为何称为虐，就是因为腹肌酸爽是很明显，很直接的。

只有逼迫自己，坚持下去，才会拥有“搓衣板”、“人鱼线”、“马甲线”等一众装备。

加油！

普通健身爱好者们爱犯的错误，就是太专注我们能看到的腹肌，而忽略了整个核心肌群的训练。总把“练出腹肌”作为我们健身的目标，而忽视了核心肌群的整体平衡，导致很容易出现腹肌练多了驼背、腰疼等状况。所以在训练腹肌人鱼线马甲线的同时，一定要注意核心肌群整体的训练。

关于核心肌群的定义在体育科学上有着一定的争议，目前主流认为是我们的横膈膜——骨盆——脊柱这个区域29块肌肉的总称，包括我们熟悉的腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌，还有腰方肌、髂腰肌、竖脊肌等。

核心肌群在我们身体进行运动的时候传递能量、维持姿势、让动作更加合理。所以是功能性训练中最为注重的一个部位。

核心肌群的训练不像是我们普通的腹肌训练，有着特定的专注部位，比如卷腹针对腹直肌上部，俄罗斯转体专注于腹内外斜肌。核心肌群的训练更多针对着整个肌肉群的训练。下面就说说核心肌群的训练方式。

徒手：

1、平板支撑

虽然我曾经说过平板支撑无益于练出腹肌，但是平板支撑是训练核心肌群最好的静态训练方法之一。一般40秒左右一组，做3-4组

2、侧平板支撑

对协调身体一侧的核心肌群力量有着很好的效果，建议一侧30秒一组，做3-4组。

3、后蹬腿

身体呈俯卧，手臂伸直，背部放平，腿伸直。运动的时候一侧腿向后抬起伸直，类似后蹬，然后放下，换腿。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。

4、抬臂后蹬腿

和后蹬腿类似，但是与此同时另一侧的手臂也抬起，同时和腿一起伸直。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。

大学生教你几步轻松练出马甲线

1交替肘碰膝x30

肩部离地，双腿依次屈膝踢腿

2卷腹x30

呼吸的时候卷起腹部，保持3~5秒再慢慢放下身体

3空中自行车

上身平躺，双腿在空中交替踢腿

4俄罗斯转体x30

收紧腹部，两手相握并带动上身左右转体

5坐姿收腿x30

坐姿手撑地，双腿并拢进行回收伸展

1运动期间管住嘴，健康饮食，少吃油炸高热量食物

2建议配合防滑瑜伽垫，防止运动时打滑受伤

3运动完注意拉伸，用筋膜枪放松肌肉，防止肌肉酸痛

4可以通过体脂称了解我们的体脂情况来判断减肥效果