我有一个拉力器，一个臂力器，请问最好的锻炼上身肌肉的方法！

这两个器械可以很好的锻炼胸肌，背肌，肩肌，肱二头肌，肱三头肌

先说说拉力器

拉力器宜慢不宜快，可以有效避免拉伤

基本动作：将拉力器置于胸前，双手正握，拉伸拉力器，然后缓慢还原。

可以锻炼二头，三头，胸肌(中部）

扩展动作1：将拉力器置于头顶，然后慢慢拉并降低伸至胸前，然后缓慢还原。

可以锻炼肩肌，胸肌（上部），三头

扩展动作2：将拉力器置于脑后，双手反握，拉伸拉力器，然后缓慢还原。

可以锻炼背肌，肩肌

再说说臂力器

顾名思义，主要锻炼胳膊

主要动作：双手正握（或反握）臂力器，置于胸前，向内下方（上方）弯曲。

可以锻炼三头，二头，小臂肌肉

以上所有动作，每组做8-12次，组间休息一分钟，做3-4组。

如果你还想练腹肌，就坚持做仰卧起坐，方法同上。

练腹肌还有一个好动作：屈臂支撑

类似于俯卧撑的姿势，一手握拳，一手用手掌置于拳面，整个小臂着地，中心置于胸前，臀部下压，与地面平行。坚持1-2分钟。

另外多说一句，俯卧撑是练胸肌的好动作，引体向上是练背肌的好动作，在你用器械练习之余，可以练习一下这两个基本动作~~

在做重量训练的时候经常会有几个比较容易做错的点：

·在做后背运动的时候用胳膊的肌肉比后背的肌肉多。

·不配合着呼吸去做运动是初学者经常容易做错的一点。

·还有一点就是在做塑造肩部，使肩膀变宽的肩膀运动时，其实不光是要运动肩膀，忽视了还要包含着后背一起运动的事实。肩膀和后背的肌肉连接着，所以一起运动才是王道。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

以锻炼背肌为代表的后背运动-拉力器下拉，就是能有效使肩膀变宽的一项运动。更确切的来说是高强度的后背运动，适合后背和胳膊力量比较薄弱的人们。利用机器运动，能熟悉运动的正确姿势，也能提高运动的安全性，做肩膀运动的时候以做拉力器下拉为主会得到很好的效果。

那么接下来了解一下拉力器下拉的运动方法。

拉力器下拉是通过器械来锻炼后背和肩膀肌肉，同时锻炼胳膊前方的上臂二头肌的运动。

拉力器下拉可以分为站姿和坐姿。

坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握下拉（下图）：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

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在做拉力器下拉的时候一定要用正确的姿势去做，因为二头肌会参与过多的力量，所以不要大量利用手臂，而是尽可能的利用肩膀和后背去锻炼。要养成从蝴蝶骨开始将肩膀整体向下的习惯。

拉力器下拉是用宽握的握距去抓住手柄，背肌上部分的距离会变小，从而发达背肌的下部分。上身向后倾的话就不会过多的刺激背肌，如果倾斜过大的话就会引发肌肉痛，所以要掌握好可动范围。

虽然拉力器下拉是让肩膀变宽的运动，但是要想发达后背的上部分，可以将横杠放在脖子后面去运动的话，会很有效果，但是一开始要从基本的动作开始熟悉。

因为重量运动会受到体重的抵抗，所以可以固定腿部后，再去做运动。

拉力器基本上对胸肌起不到什么训练效果，因为胸肌的主要作用是使手臂能够进行内旋、仰卧时手臂能做推举动作。

拉力器对肩部训练有一定的效果，主要练到三角肌和斜方肌，长期坚持训练，对肩宽会有一定作用的，但是如果只用拉力器的话，可能效果不会很明显，因为拉力器的拉力有限，时间长了，不能保证训练效果。

如果你想练胸肌和肩部的话，最简单的计划：

1、俯卧撑，2、双杠臂屈伸，3、引体向上、4、农夫行走（就是双手提重物行走）

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行锻炼，下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

1

哑铃前平举

动作要领：

1双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

2前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

注意：

1哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

2

哑铃侧平举

动作要领：

1站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意：

1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

3哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

3

哑铃肩上推举

动作要领：

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意：

1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

2如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

3动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

4

斯科特举

动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

注意：

1哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

2斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

5

哑铃交替前举

动作要领：

1保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

2 使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

6

杠铃颈前推举

动作要领：

1两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

2提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

注意：

1杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

2手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

7

拉力器侧平举

动作要领：

1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

3慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意：

1在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

8

拉力器俯身侧平举

动作要领：

1俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

注意：

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

肩宽 主要是增大三角肌,宽距引体向上和哑铃肩上举都可以练

胸肌 哑铃飞鸟

腹肌 引体向上吊悬状态,作腿部弯举,可练腹肌,效果很好

背肌 不大好练,一般用专用器械,或硬拉

弹跳 提踵(抬脚后跟)吧,必须要负大重量,才能刺激小腿肌

拉力器效果不好,而且危险