《女性形体健美---系统训练》

      在减脂的整个过程中还是以有氧运动+力量训练，教练说，如果想瘦得多就要有力量的训练，这也是必不可少的。力量的训练不断，可以减脂，还应可以塑形增长肌肉。

      根据平时的运动，再加上这本书上指出的，我来帮她总结一下。

      我们的训练呢，通常是分为几大块，有肩部训练，背部训练，腰部训练，臀部训练以及腿部训练。

我们肩部的训练一般指的是那个三角肌的训练，三角肌分为三角肌前束，三角肌中枢和三角肌后束，不同的训练，所训练到的每块的肌肉也是不一样的。

三角肌前束：哑铃肩部推举、杠铃坐举、机械推举、

三角肌中束：哑铃直立提拉、拉力器直立提拉、哑铃侧平举、拉力器侧提拉、蝴蝶机侧拉伸；

三角肌后束：坐转飞举哑铃、拉力器侧向拉伸、拉力器跪曲反向转飞、三角肌后束转飞；

      手臂的训练，会让女生的手臂更有线条感，一般指手臂的前面就是肱二头肌手臂的后面指的是肱三头肌，我们女生练肱三头肌，因为要练拜拜肉。

肱二头肌：哑铃臂弯举、哑铃臂上斜举、拉举杠铃、曲举杠铃、曲举拉力器、哑铃斜托弯举、哑铃单臂弯举、哑铃斜向上弯举、高位滑轮拉力器屈曲、斜托杠铃弯举；

肱三头肌：肘部拉伸锻炼、肱三头肌拉力器拉举、肱三头肌伸展上举哑铃、肱三头肌机械外推、肱三头肌拉力器下拉、肱三头肌拉力器反握侧拉、窄握双杠臂屈伸、肱三头肌哑铃反握侧举、仰卧屈臂上拉、仰卧窄握曲臂下拉、仰卧窄握杠铃前胸曲臂；

下肢锻炼，大腿前部和臀部锻炼。

腿部训练：硬拉、酒杯深蹲、压腿、保加利亚式哑铃深蹲、哑铃跨步下蹲、哑铃反弓步、哑铃侧弓步、哑铃上步、杠铃箭步蹲、前腿肌伸展；

臀部训练：杠铃直腿硬拉、哑铃直腿硬拉、杠铃臀部拱顶、拉力器臀部后踢、俯卧伸展、直立拉力伸展、俯卧后屈腿、固定健身球屈腿；

背部的训练一般是斜方肌和背阔肌的一个训练。

背部训练：引体向上、背下拉、中立握背下拉、杠铃单臂划船、俯身杠铃划船、滑轮坐式划船、滑轮宽握坐式划船、宽握坐式划船机、滑轮单臂站式低位划船、仰卧屈臂上拉、滑轮直臂下拉；

      胸部训练：上斜哑铃推举、上斜杠铃卧推、上斜机械卧推、哑铃推胸、下斜杠铃卧推、机械推胸、上斜哑铃飞鸟、低位滑轮飞鸟、哑铃仰卧飞鸟、蝴蝶机夹胸；

      腹部训练：卷腹、反向卷腹、杠铃跪式推出、健身球卷腹、脚趾触碰、单车式卷腹、平板支撑、侧桥；

胸大肌

哑铃/杠铃握推，哑铃飞鸟，拉力器夹胸，仰姿哑铃上拉，坐姿器械推胸，蝴蝶机夹胸，双杠臂曲伸

腹肌

标准仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧抬腿，侧卧卷腹，仰卧交替触膝卷腹，俄式转体，直臂抬腿，臂支撑抬腿，仰卧两头起，俯卧挺身，拉力器伐木者，雨刮动作，下降仰卧起坐（仰卧抬腿挺腰），拉力器卷腹

肩部：哑铃侧平举，交替前平举，坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举胸：上斜哑铃卧推将你的凳子调成30度，上斜哑铃飞鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑。二头：低位拉力器弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，上斜哑铃弯举椅子调成45度，锤式弯举、

三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有刺激到

腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹。

前臂：哑铃卷腕正反向，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。

周一：手臂二头，三头，前臂

周二:胸，背

周三：休息

周四：肩，腹

周五：手臂加核心肌肉训练

每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个，每个做组，每组由15次递减，重量递增

每三周做一次力竭

我是健身教练，我总结的比较细致，你看下

颈 阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

胸 上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

背 背阔肌 颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

竖棘肌 山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

菱形肌 俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

三角肌 前束 站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

中束 坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

后束 俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

斜方肌 站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

肱二头肌 坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

前臂 反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

腹

腹直肌 悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

侧腹 站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

腿 股四头肌 颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

股二头肌 俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

小腿 坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

          经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。

肌肉纬度和身体各个部位的照片：

        营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。

      通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，

本人的各项力量指数的目标应该是：

    卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg

      这个 勉强可以达到，

  深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg

      这个只能达到几乎达不到，

      下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划

      在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。

训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法

胸部和背部

超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，

宽握下拉5组，各1210888次反复，

超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复

窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复

哑铃飞鸟4组，各8次反复

下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复

附身划船4组8次反复

单臂哑铃划船2×4组10次反复

超级组坐姿拉力器划船4组10次反复

器械上拉4组10次反复

反向卷腹30次反复X2

体侧屈30次反复X2

训练期2（星期2-5）

大腿

深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复

器械肩前深蹲4组，各8次反复

超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复

俯卧腿弯举4组 各10次反复

超级组站姿腿弯举4组10次反复

负重体前屈4组10次反复

小腿

骑驴提踵4组10次反复不停递减

站姿提踵4组10次反复

坐姿提踵4组10次反复

腹部

卷腹30次反复

坐姿屈膝上举30次反复

悬垂卷腹30次反复

坐姿转体每边50次

完全吸腹5分钟

训练期3（星期3-6）

腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法

肩部

超级组哑铃推举1组热身15次反复

5组，各108886次反复

哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复

超级组哑铃前平举4组8次反复

附身拉力器侧平拉4组8次反复

超级组宽握直立划船4组 8次反复

侧卧侧平举4组 8次反复

上臂

超级组站姿哑铃弯举5组各8反复

仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复

超级组上斜弯举4组8次反复

站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复

三合组

斜托弯举4组8次反复

双杠臂屈伸4组每组10次反复

单臂反握下压2×5组10次反复

附身臂屈伸5组各12反复

前臂三合组

斜托反握弯举4组8次反复

背后腕弯举4组10次反复

单臂腕弯举4组10次反复

训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法

胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练

硬拉3组各1086次反复

超级组

负重引体向上（颈后）4组 各10次反复

上斜推举4组 各15-12-8-6次

超级组

仰卧推举4组 各15-12-8-6次

引体向上（颈前）4组15次反复

超级组

哑铃飞鸟4组 各10次反复

俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法

三合组

器械上拉4组15次反复递减法

屈臂撑4组 力竭

拉力器飞鸟4每组12-15次反复

三合组

坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法

单臂拉力器划船4每组12-15次反复

仰卧哑铃上拉4组15次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

卷腹30次反复

反向卷腹30次反复

转体2×50

坐姿屈膝上举30次反复

大腿训练期2（星期2-5）

超级组

腿屈伸5组各12反复

深蹲5组各15-20反复

超级组

肩前深蹲5组各12-15反复

腿弯举5组各12反复

超级组

哈克深蹲5组各15反复

腿弯举最重的重量递减法

直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上

小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前

骑驴提踵5组15次反复

站姿提踵5组10次反复最大重量

坐姿提踵5组15次反复

小腿机反向提踵5组15次反复

小腿机4组12次反复

站姿单腿提踵4组12次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

坐姿屈膝上举30次反复

垂直凳卷腹30次反复

俯卧挺身（下背部）15次反复

转体卷腹30次反复

肩部训练期3（星期3-6）

三合组

肩前器械推举4组 各10次反复

哑铃侧平举4组 各10次反复

附身侧平举4组 各10次反复

三合组

杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复

拉力器侧平举4组 各10次反复

上斜俯卧侧平举4组 各10次反复

三各组

杠铃前平举4组 各10次反复

坐姿拉力器后平举4组 各10次反复

耸肩4组 各10次反复

上臂超级组

杠铃弯举4组递减法

站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复

三合组

杠铃斜托弯举4组 各10次反复

仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复

斜托反握弯举4组 各10次反复

三合组

仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复

上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复

仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复

超级组

集中弯举4组15次反复一个半法

站姿单臂臂屈伸4组12次反复

超级组

跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复

跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复

前臂三合组

杠铃反握腕弯举4组 各10次反复

杠铃腕弯举4组 各10次反复

单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复

腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息

转体卷腹30次反复

悬垂卷腹15次反复

附身转体2×50

器械卷腹15次反复

2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，

虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，

    现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，

      这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。   

      为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。

    myp的速溶燕麦的成分是：

每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，

    MP增肌粉

    每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。

      由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂

。因此每日所需要补充的方法是：

1早上训练前或者训练中，  MP,1勺        63克的碳水化合物，125g蛋白质

2下午训练前肌酸一份

3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质

4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质

    燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了

每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，