什么样的健身练习练身上什么部位的肌肉？

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

1、选对健身器材做道具，在健身房，器械就是最好的道具。比如，最好选择练手臂的，练背的，练腿的重量级的哑铃、重力球、负重带这些小物件。大型器械尽量不要选择跑步机/登山机这类的，无法hold住霸气的姿势。

2、合适的着装，选择材质柔软、承托力很高的健身服，这样才能自由地凹造型。还有高腰设计和收副乳设计，能更好的把腹部多余的肉肉收的很紧，拍起来才能完美。

3、好看的健身服可以促进你对健身的动力！能够露出腹部，每天都可以严格的检查腹部线条的变化，监督自己好好健身！在你没练出蜜桃臀的时候，这是救命绝招，练出蜜桃之后，也是锦上添花。两条腿尽量平行向前伸，利用照片对角线构造修长线条。

4、表情放松不要看镜头，拍照的时候尽量不要看镜头，显现出一副刚运动完或者正在运动的随意表情，脸部肌肉放松！落地镜子也是一个很好的拍照点，手扶镜子看向别处，像是被拍的感觉。

5、控制好光的亮暗，学过摄影的都知道，摄影说白了就是玩光。所谓的“线条”“训练痕迹”，说白了就是光影效果，因此对于人体肌肉线条而言，就是有高、中、低调，也就是身体上有明显的“亮的部分”、“正常部分”和“暗的部分”。往往“亮的部分”千万不要太多，在身体边缘，就可以显得“很壮”、“有光泽”，“暗的部分”不用太多，可以显得“有线条”，“正常部分”让照片看起来更自然。

怎样锻炼最好身体

？

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会

达到自己的目的

的

好看的瑜伽拍照动作

1、鸟王式手

鸟王手一直以来都是伽人打卡拍照的体式之一不管是坐着拍、站着拍，都超级好看

2、指南针式

指南针式也是拍照打卡上镜率极高的体式之一相对于其他高难后弯、支撑体式而言指南针式相对而言比较容易能够练习的伽人也很多

3、后弯类体式

后弯类体式应该说是打卡拍照最多的一类体式以轮式、骆驼式为例。

4、倒立类体式

提起瑜伽倒立，种类就非常多了肘倒立、手倒立、后弯加倒立倒立类体式应该在打卡排行榜前三名

5、单腿平衡类

舞王式也属于上镜率很高的体式之一而且用舞王式拍照打卡超显大长腿

瑜伽的好处：能够平心、静气，改善不良的情绪；能够增强身体的抵抗力；能调整身体的机能，保持一个良好的状态，使人精神饱满，活力十足；能增加关节的柔韧度，改善体形，使人具有气质。如果在青春期，可以促进身高的增长。

瑜伽的坏处：瑜伽时，关节的活动范围大，活动方法不当会导致肌腱和关节的损伤。年龄大者，关节、肌肉和韧带都有一些退变或慢性损伤，不主张过度的去牵伸，牵拉会使有些组织变得松弛，不利于关节和脊柱的稳定、保护。

上镜角度对着镜子观察自己脸哪个部位最显瘦，面部哪个部位流畅度最好，再多加练习上面的拍照技巧就可以合照的时候不要害羞，往中间站是最上镜的，因为站在旁边脸和身型容易被相机拉变形，谁站旁边谁丑合照不要站在个子比你高很多或者比你瘦很多的人旁边，这样视觉上看起来显得你更矮更壮仪态管理拍照的时候驼背、抠肩膀会显的脸又大，人还颓废拍照的时候把肩膀向下沉、脖子梗直、身体要坐直会显得整个人都很有气质万能拍照姿势假装撩头发！这个动作真的非常容易出片捂嘴笑会显得害羞又可爱和镜头有互动感用手和身体构出三角形，完美解决了画面单一的尴尬

眼神管理眼神不知道看哪里，一个劲盯着镜头，看起来超凶自拍的时候不要盯着镜头，可以看着手机里的自己，找到上镜角度会温柔和自然许多他拍的时候看镜头的旁边，这样拍出来才不会凶，眼神也更加灵动表情管理面部肌肉无力，眼神呆滞、面瘫面部肌肉用力，主要是眼皮和眉毛扬起，但是要注意不是瞪眼睛嘴唇管理圆脸和方脸拍照的时候嘴巴可以发“椰”“啊”“哈”，这样的话脸型从视觉上会拉长长脸的姐妹拍照的时候可以发“茄”，发茄子的茄字的时候我们脸都在向斜上方发力，可以从视觉上把纵向比例缩短万能的拍照嘴唇管理就是可以发“嘻”，这样笑起来会非常有感染力

经常熬夜，皮肤暗沉粗糙，一拍照就有法令纹显老早睡早起，25岁就可以开始抗老，每天使用抗老精华紧致淡纹每天都敷面膜，敷着睡觉，敷完不冲洗脸面膜一周敷2-3次即可，每次敷15分钟，如果有计划要拍照，可以在拍照前三天连续敷，让肌肤状态更好不注意鱼尾纹护理，一笑起来都是褶子坚持使用眼霜，涂抹手法要注意，眼部肌肤比较脆弱，要用中指轻轻涂抹稍微按摩即可出门不注意防晒，出去拍照整个人都晒黑一年四季都要注重防晒，不一定每天都要涂防晒霜，可以选择打伞穿防晒衣从来不去角质，面部黑头明显，脸色暗沉定期去除角质，选择产品的时候一定要注意温和不刺激

1、大臂：

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌：

我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。

3、腹肌：

腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。

4、臀大肌：

这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。

5、股四头肌：

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。

第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。

第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在09-095：065-07：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦，脱衣有肉？