健康体育锻炼有那些方法？

1、跳绳

跳绳这项运动是一种全民的运动，哪一个学生没有在小学的时候就学会跳绳了，而且这种器械价格便宜，占地面积小，随时随地都可以。这种运动由慢到急，由于寓教于乐，是很多人可以连续的进行跳绳这种运动，每次运动的时间越长，燃烧的脂肪就会很多，因为这种运动可以连续，而且不受地点和时间的限制，所以成为健身运动中的首选。

2、游泳

如果有条件的话游泳是一项非常好的锻炼身体的运动，因为游泳每小时可以消耗热量175卡，而且它是一项全身协调的运动，强人的心肺功能，和锻炼人的灵活性都有一定的好处。尤其对一些产后墨鱼肥胖的妇女恢复身体，还有一些老年人心肺功能，不是很强，不能参加剧烈的运动，都可以用游泳这种方式来锻炼。

3、散步

散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

4、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。

5、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。

6、俯卧撑

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。

7、仰卧起坐

专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

8、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。

　体育，是教育学生走向社会仍能保持健康体魄与健康生活方式的有效手段。鹅颈大部分人都因为工作或其他各种原因，都不愿意去健身房活去室外运动。但你知道吗有很多运动都可以在室内的。下面就让我为大家介绍一下吧。

　 适合室内的运动项目

一、室内足球

　室内踢足球确实有点奢侈。而且一个城市的室内足球场地并不多，要想预约到，不仅很贵，而且也很不易。世界上参与人数最多的一种球类运动大概就是足球了，以集体直接对抗的形式，通过体力、智力和技能的较量，通过各种战术的运用，在规定的时间内和激烈的竞争中，以进球多少来计算胜负。

　热量消耗：495卡/小时，看上去比篮球、排球都更加消耗体能，相当于把100克的巧克力热量都耗掉。

　运动的好处：球类共同的特点就是团队合作，在培养集体意识上很到位。足球更偏重于锻炼腿部的力量，所以多数足球迷的腿部肌肉都很发达。

　 二、排球

　最近公司团队组织排球运动似乎比较流行。它没有性别限制，男女搭配一块玩也可以，对于增强团队合作精神，增进队友感情是非常有利的。排球源于美国，现在已经普及全球，是用双手做发球、垫球、传球、扣球和拦网等动作来组织进攻和防守的球类运动项目，场地不大，双方要求各有6人。在场地中辗转，可以让身体充分活动开，一场球打得浑身大汗淋漓，非常过瘾。

　热量消耗：319卡/小时，好比你把一碗阳春面的热量消耗掉。

　运动的好处：排球对锻炼臂部和腹部肌肉的效果特别明显，同时，对提高你的灵敏性也很有利。

　 三、羽毛球

　羽毛球是民间普及得很好的运动，双人或者四人对抗，场地要求不高，而且球拍很便宜，技巧易于掌握。过去在院内空地就有很多人玩，但是最近风大，在户外进行就不适合，而且会给过往的行人带来不便。因此最好到体育馆预约场地。如果是单打，就需要一个人照顾自己的阵地，这对身体的灵活性要求非常高，不仅要善于反击，善于观察也是必须的。

　热量消耗：418卡/小时，好比消耗掉了一碗牛肉面。

　运动的好处：羽毛球要打得好，对于腿部力量的要求很高。腿部成半蹲状，收紧腹部和臀部，要随时准备应接，同时在手臂挥动球拍的时候，带动肱桡肌、肱二头肌、肱三头肌和肩背的斜方肌，以及后背的竖脊肌同时运动。

四、乒乓球

　乒乓球是我们的国球，不过这项运动最早起源于英国。几十年前，它就在我国普及，居民区、校园、公司休息室几乎都会有乒乓球桌。因为它相对安全，没有很强的对抗性，而且也可以锻炼到全身的每一个部位，使身体更加灵活，更柔韧。和网球、羽毛球相似的是，可以单打，也可双人对打，如果发生了运动伤害，多数是手臂肌肉拉伤或者脚踝扭伤。

　热量消耗：360卡/小时，如果你吃了一份火局海鲜饭，就正好抵消了。

　运动的好处：乒乓球运动是一项对神经系统要求非常高、速度快、变化大的运动。可以很好地锻炼人的注意力以及反应能力。

　五、篮球

　除了身体的灵活性要求之外，篮球在扣篮的时候弹跳力也很关键。不过这种身体可能发生直接冲撞的运动，很容易导致运动伤害，就算是球场老手，也还是要注意避免受伤，打篮球多发生手指和脚踝受伤。

　热量消耗：4125卡/小时，和羽毛球消耗的热量相仿。相当于把一杯葡萄原汁的热量消耗掉了。

　运动的好处：篮球运动可以有效地增进身体力量、灵敏、速度、耐力等多方面的素质，对于培养团结协作的精神非常有帮助。

　 六、跳绳

　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

　 七、三头肌运动

　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

　你所需要的：一张椅子和一个朋友。

　要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

　小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

　 八、绞毛巾运动

　获得锻炼的肌肉：二头肌。

　你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

　要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

　小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

九、仰卧起坐

　获得锻炼的肌肉：上腹肌。

　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。

　运动量：初学者做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。

　小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

　 十、抬腿运动

　 获得锻炼的肌肉：下腹部。

　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

　运动量：初学者做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组，每组70-100次。

　小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。

十一、肩部运动

　获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。

　你所需要的：一个朋友。

　要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

　运动量：初学者做2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

　小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。

十二、俯卧撑

　 获得锻炼的肌肉：胸部 、三 头肌及肩部。

　你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。

　要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。

　运动量：初学者做2-3组，每组12到12次;中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次;熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。

　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

羽毛球运动，是一个全身肌肉都在运动的项目。上肢：胸大肌，三角肌，肱二头肌，三头肌，背阔肌和腹直肌等。 下肢：臀大肌，股四头肌，小腿肌肉等。 记住：哪块肌肉在运动，哪块肌肉就能得到锻炼。

大肌肉群：胸、背、腿。大肌肉群建议一周锻炼一次。小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉，群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法"震撼"它，而仅仅是在"挠痒痒"。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做

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