1、将杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。
2、然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。
3、再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。
4、做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
如何锻炼腿部肌肉
如何锻炼腿部肌肉,腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响,同时它能提高整个身体的稳定性,并且会提高身体各部位的运动能力,那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗,接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧!
如何锻炼腿部肌肉1动作一:深蹲提膝
双脚打开与肩同宽站立,上半身直挺,向前倾斜,双臂置于身体两侧,大臂紧贴身体,小臂弯曲。下蹲让臀部下移,直至大腿与小腿垂直,起身的同时,抬起一条腿,向对侧肘部位置做提膝,肘部也迎合着去触碰膝盖位置,收回提膝腿返回原位,再次站起抬起另一条腿,对另一只手臂做提膝。
动作二:深蹲后弓步
依然以一个深蹲的动作都开始,双腿之间分开一定的距离,臀部下移,上半身保持稳定,身子向前倾斜,双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿,向另一条腿的后方尽可能的延伸,然后收回,恢复到深蹲的动作,再抬起另一条腿,向对侧腿后方做延伸。
动作三:弓步提膝
首先,保持一个弓步的状态,前后腿分开距离,前腿弯曲,后腿脚尖撑地,上半身向前倾斜,一只手臂置于前脚位置,支撑身体。借助手部力量,抬起后腿,向前做提膝,提膝时支撑腿跳跃一下,离开地面,落地后重新恢复到弓步姿势。
动作四:跳跃箭步蹲
先保持一个箭步蹲的姿势,前腿弯曲成90度,后脚用脚尖撑地,膝盖弯曲。跳跃起来,在空中将前后脚进行调换,落地之后,后脚在前,前脚在后,保持同样的姿势,双手随着跳跃进行自由摆臂,上半身身在运动中保持稳定。
每个动作做15次左右,每次做3-4次,每周进行3次。与之前一样,进行运动之前进行热身,运动结束之后要做拉伸,动作进行当中,尽可能保证姿势标准到位,以此提升动作效率。4个动作,有效锻炼腿部肌肉,让腿部力量感十足。
如何锻炼腿部肌肉2一、深蹲
腿部锻炼中必不可少的动作,这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强,可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。
很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作,不仅是它的锻炼效果很好,并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。
在锻炼的时候要注意动作的姿势,保持正确的姿势才可以得到好的效果,保持身体站直,双手握住在身后,然后蹲下,下蹲要的幅度要到位,锻炼的时候保持眼睛看前方,保持身体的平衡。
二、屈膝哑铃深蹲
这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼,可以提高我们在锻炼中的灵活度,对于锻炼的效果会更好。
在练习时双手握住哑铃的一端,然后双脚八字打开,身体进行上下的深蹲,蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身,要让大腿肌肉得到足够的刺激。
在练习时速度不要太快,调节好自己的呼吸频率。
三、哑铃弓箭步
让身体站直,双手各拿一只哑铃,提高锻炼的难度,然后前脚前弓,后脚弯曲,撑一个弓步的`姿势开始锻炼。
练习时身体背部要直挺,然后直立下蹲,要蹲到前脚差不多九十度,后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。
锻炼的时候要控制好身体的平衡,不要乱晃,保持专注于锻炼腿部中。
四、哑铃硬拉
锻炼的时候身体站直,双手同样的握着哑铃,提升锻炼的难度和效果。
在练习的时候身体直立下弯,眼睛看着前方,双手直立的下放哑铃,双腿要直立,不要弯曲,在锻炼的时候感觉腿部的发力。
锻炼量建议:每个动作锻炼五组,每组10~12次。
腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪,将腿上的赘肉减掉,还能通过长期坚持运动锻炼,起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的,一定要长期坚持下去,不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧,效果才会更好,那么如何煅练腿部肌肉呢
1、 单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
2、 腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
3、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。
4、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。
上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉,希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质,不管是男性还是女性,都具有爱美的天性。通过后天不断的努力,完全可以塑造一个好的身材,不过饮食调理也是至关重要的。
腿部肌肉锻炼发方法
方法 1: 锻炼肌肉
1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力,使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。
◇如果你喜欢有氧运动,不愿意放弃它,可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑,以便能保留精力进行举重训练。
2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!
3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。
◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。
◇有些教练建议“练到极限次数”,即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。
4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动,而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动),有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间,看看你做运动的速度,然后努力使每周的锻炼速度变得更快。
5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。
方法 2: 举重训练
1进行杠铃深蹲,以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃,高举在肩膀上(如果你想要,也可使用哑铃)。
◇开始时把脚打开至与肩同宽。
◇曲膝往下蹲,臀部朝地面往下移动。保持蹲姿,直到大腿与地板平行。
◇往上移动回到起始姿势,重复3组运动,每组10到12次。
2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱,使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量,把它放在你面前的地板上。
◇弯腰,双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
◇保持膝盖不动,举起杠铃,使它靠着大腿,然后放回地板上。
◇重复3组运动,每组10到12次。
3进行小腿上提。此运动针对小腿,众所周知,小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖,然后慢慢放下脚后跟,回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。
5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
方法 3: 通过饮食锻炼肌肉
1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大,你需要摄取额外能量。在高强度训练期间,每餐需吃大分量及高热量的食物。但是,你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量,以保持身体的能量。
◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
◇吃大量水果和蔬菜。
◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。
2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外,你也需吃豆类植物和豆腐,获取非动物蛋白质来源。
◇想要摄取额外蛋白质,你可尝试服用蛋白质补充剂,比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂,能安全地帮助增强肌肉。
3喝大量水。进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,计划每天喝至少24公升的水。
●小提示
◇在进行更剧烈的运动前,先做暖身运动。
◇总而言之,从低强度运动开始,以此为基础慢慢增加锻炼强度。
★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法
第一:大腿肌群
1、深 蹲
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
2、腿屈伸
A 坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。
B 以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。
C 伸腿时吸气,还原时呼气
3、剪蹲
A 直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方,一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
B 下蹲,下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。
C 在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。
第二:大腿后群
1、俯卧腿弯举
A 俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
B 动作过程中保持躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
2、站立腿弯举
A 调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。
B 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿,缓慢有控制的下放。重复完成规定次数,交换左右脚位置。
第三:小腿
1、单腿举踵
A 站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿的肌肉,将身体往上抬。
B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪,塑造修长而有弹性的美腿
2、坐姿提踵
在训练收缩方面和单腿提踵类似,要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位,而不是抓住坐姿提踵机的前把手,这样就不容易在提踵时做欺骗训练,而且背部能够保持良好的状态,也能够保持自然竖直。
温馨提示:在所有大腿双关节的训练动作踵,臀部肌群都会同时收到锻炼。因此,在各种方式的深蹲或腿举动作中,当大腿在低于水平位时,都是有利于臀部肌群的锻炼。
1、起始姿势,站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
2、动作过程,屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
3、呼吸方法,下蹲时呼气,起立时吸气。
4、注意要点,在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么, 完美的腿部肌肉是健美体型的基础,锻炼肌肉的方法有很多,我们应该选择适合自己的锻炼方法,下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。 二、单腿下蹲 准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。 动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。 三、挺髋蹲 准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。结束动作:还原成准备状态。注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过,要想得到合理的最佳效果,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。 注意 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气,恢复时吸气。2、充分的'休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复,一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。3、合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2 第一个练习动作:杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作:坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作:坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)