双杠的运动可以锻炼到胸肌和腹肌嘛? 那么单杠的也能分别练到胸肌和腹肌嘛?

双杠的运动可以锻炼到胸肌和腹肌嘛? 那么单杠的也能分别练到胸肌和腹肌嘛?,第1张

双杠单杠都可以,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。

动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

扩展资料:

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下。

顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。

呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

-锻炼身体

-双杠

我们在健身房里锻炼,大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械,它们都可以增加负荷,让我们能够不断的突破重量的限制,保持渐进超负荷的状态,这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢?原因就是自重健身动作有一定的局限性,主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时,如果继续使用自重健身动作,肌肉增长将逐渐陷入停滞,原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢?答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如:引体向上,双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时,人类祖先生活在树上的时候,是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉,只是由于进化到地面上生活,之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作,都是以近固定动作居多。

例如:伸出手臂去拿一杯咖啡,又或者搬动一辆自行车,这些行为都是近固定动作,所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化,但我们这方面的基因依然存在,加强远固定类动作的锻炼,可以提高神经统对陌生动作模式的适应性,提高神经对肌肉纤维的募集能力,对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作,让我们真正了解它,用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸?

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程:

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的,因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠,伸直双臂撑住身体,双腿屈膝,小腿向身后互相交叉。 吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下运动,至上臂平行地面为止。 呼气,开始离心收缩,伸肘,回到起始的位置,重复这个过程。

从动作过程可以看到,双杠臂屈伸是将身体悬空,以自己的体重作为负荷,针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作,由于有多关节,多肌群参与动作过程,所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时,上臂在肩关节处屈,在离心收缩时,上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈,在阻力向下时,双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时,上臂在肘关节处伸,而在离心收缩时,上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸,在阻力向下时,双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群,我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束,背部肌群,核心肌群等都是辅助发力,也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的,采用不同的双手间距离,可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时,在做动作的过程中,肘关节由于受到双手间距离的限制,会更多的向身体后侧打开,同时胸大肌的拉伸幅度变小,此时肘关节屈伸的幅度会变大,因此肱三头肌会主导发力,并得到更多的锻炼,胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时,由于双手间距离的增加,肘关节向两侧打开的角度变大,此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸,肘关节屈曲的角度相对变小,因此胸大肌主导发力,并得到更多的锻炼,肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸,因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中,如果将躯干向前倾,尽量使胸大肌朝向地面,并且采用宽握距,此时胸大肌面临更多向下的阻力,因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是:将躯干向前倾使胸大肌朝向地面,同时向前抬起双腿屈膝,并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中,将躯干尽量保持接近垂直状态,并且采用窄握距握杠,此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是:尽量使躯干保持垂直状态,可将双腿伸直并拢,完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢,使用针对胸大肌的动作姿态时,肘关节要向两侧打开,但不要完全垂直躯干,身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时,肘关节要向身体后侧打开,身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时,要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”,这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时,要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作,这样是不可取的,憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是,离心收缩时吸气,向心收缩时呼气,并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时,一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分,可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如:这个星期将它放在第1个动作使用,下个星期就换到最后一个动作使用,这样可以让神经系统减少适用性,增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程,很多朋友基础较好,经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友,刚开始进行力量训练,身体素质较弱,很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作,我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备,使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝,让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚,在你发力时向上轻轻托举,帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时,可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练,这样可以提高训练负荷。

结语:

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作,可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态,可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中,要注意动作细节,充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程,因此,在做动作的过程中,离心过程要缓慢,建议2~3秒钟完成。

俯卧撑锻炼的是手臂上的肌肉,双杠的臂屈伸锻炼的是胸部的肌肉,后者锻炼胸肌会更好一些。两个都有锻炼胸肌的作用,但是论效果和效率还是后者比较高一些。  

1、两个动作都是靠爆发力来完成的  

俯卧撑和双杠的臂屈伸都是靠爆发力来完成的,因此这两个动作都有锻炼胸肌的功效。有一位朋友经常做俯卧撑,他能做到100个,所以他的上臂肌肉非常的发达,但是他的胸部肌肉不是那么太发达。相比之下,有一位朋友经常在健身器材那里做双杠的臂屈伸,她的胸部肌肉就比这位练俯卧撑的朋友,胸肌要大一些。每个动作练的爆发点不一样,所以达到的效果也不同。当然了,这也是日积月累的结果,有的朋友做这些练习都是三天打鱼,两天晒网,所以效果就不是特别好。

 

2、两个动作支撑的体重不同  

俯卧撑,它支撑的是身体的部分体重,所以它锻炼的也只是部分的肌肉。而双杠臂屈伸锻炼的是全部的体重,因为它带动的是全身的力量和动作。不少男性朋友在做健身器材的时候,为了锻炼胸肌,经常做双杠臂屈伸,因为这样练习腹肌的效果是非常明显的。前不久刚请教了一位健身达人,他说自己的八块腹肌就是通过练双杠臂屈伸得到的效果。而且他还和大家分享了他的健身心得,不少朋友都觉得很受益。

  

虽然二者的作用点不同,但是双杠臂屈身,它所需要的器材还是很挑地点的。双杠臂屈伸必须得需要双杠,双杠基本上都是在室外或者是专门的体育场馆里面有。而俯卧撑是随时随地都可以进行训练的,不挑地点也不挑器材。如果身边没有双杠,那么选择做俯卧撑,也算是一个不二的选择。  

纠正一下,双杠屈伸臂只能练到胸肌下缘,增大是可以的,不过也能导致你胸部下垂。最好在家能练一连俯卧撑,最好能够负重练,背上背个书包什么的。做双杠你的安排是可以的,休息一天,也不是说休息,只是这一天你不练双杠了,改练俯卧撑,两手放的老开的那种,最好把手垫高一些,这样幅度大,练出来的胸肌也比较宽。接下来的几天在循环,一周休息一天。俯卧撑每天8组,每组15个。每天最好吃4顿。

1你天天做没什么效果,那是因为你没有找到合适的方法,无论做什么,好方法才能有好的效果。胸肌的话我建议你还是多做俯卧撑,只不过方法不同而已,锻炼肌肉属于无氧运动,肌肉中含有大量的蛋白质,而产生新的蛋白质需要一段生长的时间,所以不能天天做,要隔上一天就可以了,这样效果非常好。

2我想你也知道胸肌不是一两天就能练出来的,你如果能坚持下来的话,需要1到2个月。锻炼胸肌,就是做俯卧撑的方法最为重要,每天做4组,每组可以做20或30次,依照自己的情况而定,当你超过30次的时候, 可以考虑负重 ,但要注意安全,组数和次数可以适当的增加。

3腹部的肌肉:这个很简单,我连了几个月,现在有八块,(不过一停下来,在控制不住饮食他就会在偷偷的回来,嘻嘻)在家的话,可以尝试躺在床上做仰卧起坐,这是对腹肌最有效的锻炼,如果以前没练过的话,第一次可以先少做一些,后来慢慢增加,但是贵在坚持!第一次的话可以先做3组,每组20次,适当增加,嗲二天肌肉会很疼的,贵在坚持。

俯卧撑

要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。

  练法:此功共6式。

  第1式:腹式呼吸法

  ①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。

  ②作用:增强脯肌。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第2式:双腿直上抬法

  ①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。

  ②作用:增强腹部及髋部肌力。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第3式:仰卧起坐法

  ①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。

  ②作用:增强腹部肌肉力量。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第4式:屈双膝挺腰法

  ①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。

  ②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第5式:压腹练功法

  ①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。

  ②作用:增强腹肌,伸展腰肌。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  第6式:蹬自行车练功法

  ①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。

  ②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

  ③时间:每次练3—5分钟。

  注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果,希望你能坚持下来呵呵。

2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧!

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量,试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的?

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意,务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了,角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子,如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做,因为在休息日后

你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次

休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次

重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组,这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

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