单手哑铃划船可以练到哪些肌肉

主要是二头。建议：三天左右练一次卧推。。练手的话就二头、三头一起练。可以按照这样的分配。周1：练胸，卧推（平卧----有助于胸肌快速充血胀大、斜卧有助于胸肌形状优美与胸肌以下形成界线，独立成一块的感觉；大\小飞鸟，横向壮大胸肌比例）；周2：肩三角肌（直立，置于肩上向上推---缩小肩与脖子的之间的落差）；周3：手臂（二头/三头，，怎么练就不说了）；周4：大小腿（大腿，负重深蹲。。小腿，负重踮脚）；周5：腰部，腹部肌肉（腰部练起来挺难受的，腹部最简单就是斜做仰卧起坐或者玩滚棒）。。。周1至周5在这只是代表个时间段，不特定与那一天，练的内容也可以根据自身条件调完顺序。。。切记，肌肉有疼痛感时，表示为复原，不可超负荷加练，防止肌肉拉伤。手臂肌肉复原较快，一般一天时间即可复原，推荐爱运动人士两天以上可再次练手臂肌肉，不爱运动的复原较慢。

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

　　划船运动是一项集娱乐、健身、健美于一体的全身性有氧运动，长期使用可使心血管系统和呼吸系统得以改善。同时，经常进行划船运动，还可使全身肌力得到增强，对人的胸大肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌等肩带肌群，三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等上臂肌关节肌群，肱二头肌、肱三头肌等上臂肌群，股四头肌、缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群得到锻炼。

1、选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。

2、选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。拿起哑铃后，弯腰，将上半身与地面成45度角，然后将另一只手放在大腿上或支撑物上。

3、开始划船：将哑铃拉向身体，使肘部向后弯曲，同时保持上臂靠近身体，手肘贴近侧腰，直到哑铃接近胸部。然后慢慢放下哑铃，使手臂伸直，直到哑铃回到起始位置。

4、重复进行：进行10-12次重复动作，然后将哑铃换到另一只手上，重复上述步骤。

5、注意事项：在进行动作时，要注意保持核心紧张，背部保持稳定，尽量不扭曲或倾斜身体，以保持正确的姿势。同时，切勿过度使用肩膀或手臂来帮助完成动作，应该主要使用背部的肌肉力量。

6、呼吸方式：在进行单臂哑铃划船时，应该注意正确的呼吸方式。一般来说，当将哑铃拉向身体时，应该吸气，同时保持核心肌肉紧张，胸部挺起，然后慢慢呼气，将哑铃放下，直到哑铃回到起始位置。

7、调整角度：单臂哑铃划船也可以在不同的角度下进行，例如将身体倾斜的角度调整为更平坦的角度，或将身体倾斜的角度调整为更陡峭的角度。这可以改变不同背部肌肉的受力情况，从而实现更全面的训练效果。

8、调整手部位置：在进行单臂哑铃划船时，手部的位置也可以调整，例如将手部的位置调整为更靠前或更靠后，或将手部的位置调整为更靠近或更远离身体。这可以改变不同背部肌肉的受力情况。

总之，单臂哑铃划船是一种非常有效的训练背部和肩部肌肉的动作，但需要注意保持正确的姿势和使用正确的技巧。