如何利用一对哑铃练全身？

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

 坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

2、练习肱三头肌内头：俯身哑铃臂屈伸，中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3、练习肱三头肌长头：仰卧臂屈伸，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

扩展资料

俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下：

1、双腿分开与肩同宽。

2、把一侧腿微曲，支撑于凳子上。

3、把同侧的手臂支撑于凳子上。

4、另一只手握住哑铃，与地面垂直。

5、手臂慢慢向上曲起，达到顶峰自然停顿3秒钟，反复动作就完成了。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

一、胸肌

1、俯卧撑

2、平卧哑铃推举

3、上斜哑铃推举

4、哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

二、背部肌肉

1、引体向上

2、单臂哑铃划船

三、肩部肌肉

1、哑铃侧平举

2、单臂哑铃前平举

3、哑铃推举

4、耸肩提哑铃

四、二头肌

1、手臂弯举

2、锤式手臂弯举

五、三头肌

1、双臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

六、腿部肌肉

1、负重弓步

2、负重半蹲

七、腹肌

2、哑铃曲侧

扩展资料

哑铃锻炼注意事项：

1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。

参考资料：

健康报网—小哑铃，大健康

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等