如何练三角肌和肱三头肌在家里有哑铃

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

三角肌：推举、前平举、侧平举（各4组）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　　体能锻炼：

　　胸肌：1、做哑铃卧推6组，每组12个，隔天做一次,。

　　2、做仰卧哑铃飞鸟4组，每组12个，隔天做一次。

　　腹肌：1、做空中蹬车8组，每组20个，每天做。

　　2、做单臂侧卧挺身6组，每组12个，每天做。(单臂侧卧挺身也锻炼背肌)

　　肱三头肌：做哑铃俯身臂屈伸4组，每组12个，隔天做一次。

　　肱二头肌：做俯坐哑铃弯举4组，每组12个，隔天做一次。

　　PS：1、胸肌、肱二头肌和肱三头肌要隔天做一次，不要每天做，这样会让肌肉过度疲劳，不利于肌肉增长；腹肌要每天做，全身的肌肉只有腹肌可以每天锻炼。

　　2、锻炼肌肉每组的最佳次数为8~12下，不要盲目增加次数。

　　3、动作要标准，不要贪快，宁轻勿假。

　　建议选下午4~5点钟的时候运动。

　　饮食：

　　1、运动30分钟后喝一杯牛奶加2个鸡蛋白。

　　2、平时饮食要摄入大量含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡肉、黄豆、牛肉、花生、牛奶、鱼虾类等等，还要进食大量绿叶蔬菜，促进新陈代谢，有助增长肌肉。

　　3、每天早餐加一大勺花生酱，为身体提供蛋白质、糖类和脂肪能量。

　　4、每天睡前喝一杯牛奶。晚上睡眠的时候身体会停止对糖类物质的消耗，着重于对蛋白质的分解来维持血液中的氨基酸流。

　　（每天晚上11点前睡觉，保证睡眠质量。）

努力持续锻炼小成半年，大成一年。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。