肱三头肌力量训练

肱三头肌力量训练,第1张

以下是肱三头肌训练计划:

练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。

练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。

练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六:曲杆杠铃双臂屈伸:这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。

如何锻炼三角肌

三角肌前束—前平举

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中束—侧平举

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中束—侧平拉

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

三角肌后束—俯身侧平举

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后束—直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

[编辑本段] 注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

你在家里可以用两个椅子,做臂上撑(锻炼胸下肌及胸廓肌肉)--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑(锻炼胸大肌及胸上肌)--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。(做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟(锻炼胸大肌)--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习:

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,(土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃),每天4个煮鸡蛋(只吃蛋清)。

祝你早日成功。

大多数的人都认为,如果要让运动瘦身或减脂更有效,则必须要进行超过30-60分钟的训练或进入设备完整的健身房。其实,你只需要在家里运用10分钟的时间加上6种训练动作,就可以达到十分有效的运动燃脂效果喔!

这6种简单徒手训练动作,每天只要10分钟在家就能进行。

在家里面采用徒手训练,一直都是维持体重与体型最简单的方式,除此之外,还能在舒适的客厅里进行训练这也是一项十分赞的优点吧!另外,为了能快速透过短短10分钟的训练产生一些效果,最关键的要素就是「缩短组间休息时间」,并在整个训练过程中专注于「做到标准动作」。接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动,大家都开始动起来吧!

1深蹲

深蹲是最广为人知的训练动作,除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外,还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉,同时,也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练,最重要的三大动作。

步骤

1双脚打开略比肩宽,脚尖微朝向外侧,双手在胸前交叉(也可朝前与地面平行)。

2身体略向前倾,膝盖朝向与脚尖同方向,由髋关节启动将 向后向下坐下。

3身体下降至大腿约略与底地板呈现平行状态,背部打直与小腿呈一平行线。

动作示范影片:

2伏地挺身

你可能认为伏地挺身是在训练手臂的吧!其实,伏地挺身可以综合训练到大胸肌、肩部三角肌与上臂的肱三头肌,对于上半身的训练动作而言,可以说是万用训练动作。

步骤

1预备动作采用趴姿双手间距约为肩宽15倍,双手撑直手指朝前。

2将胸部、腰部、臀部和脚成一直线,手肘向外弯曲并将身体向下降。

3手肘弯曲至胸部几乎接触地面(但不接触),过程中要注意 不得上翘,背后维持一直线。

动作示范影片:

3原地弓步蹲

这个动作只需要将单脚踏出去,并保持弓箭步的状态,就能有效的训练到大腿前方的股四头肌和大腿后侧的膕绳肌。

步骤

1以站姿做为准备动作,单脚往前大步跨出步距不用太大,让体重能平均分配到双腿上,踏出去的脚先不要弯曲。

2重心往正下方放,保持上半身直立后脚接着下蹲。

3后脚下蹲到与前脚大腿和小腿呈约90度,接着身体向上回到预备动作。

动作示范影片:

4虾型背部伸展

这个动作主要是进行竖脊肌的训练,也是属于一个十分有效率的背肌训练动作,要注意不是运用反向作用力来达到目标,而是要将背部慢慢往上反折。

步骤

1采用趴姿双手往前略弯于脸部两侧,双脚自然往后伸直。

2慢慢的将双肘与双膝同时往上举(刚开始也可以练习先举上半身),如同虾子般的反折背部,千万不要用反作用力来进行。

3一开始做到确认背部肌肉有伸展即可放下,恢复起始动作的位置。

动作示范影片:

5肘碰膝仰卧起坐

这个动作算是仰卧起坐的进阶版,做法与基础仰卧起坐类似,都是需要将背部弯曲起身后,不可以将迅速恢复姿势,而是要和起身动作时一样,慢慢的让脊椎一节节的贴回到地板。

步骤

1采用仰躺的预备姿势,膝盖弯曲成90度让小腿与地面成平行。

2双手放置于双耳侧,接着将脊椎一节节离开地面,同时,视线看向肚脐。

3最后,手肘轻轻处碰到膝盖,再慢慢回到起始位置。

动作示范影片:

6仰卧单脚提臀

这个动作算是桥式的进化版本,除了可以有效的训练臀部肌肉外,还能加强我们背部的竖直肌,另外,单脚抬起还能提高负荷强度。

步骤

1预备姿势采仰卧,双脚膝盖立起脚底平贴地面,抬起臀部后再将单脚上抬。

2维持单脚抬起约2-3秒后,在将脚放下换另一只脚,换脚时臀部依然维持上抬。

3要注意膝盖、腰部与肩膀将呈一直线。

动作示范影片:

资料参考/generationiron

责任编辑/David

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