胸肌发展要五步走
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程：初学者课程
杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。
1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。
注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。
6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）
调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。
7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。
8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）
站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。
身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。
注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。
11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）
双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。
13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
胸部训练课程：高级训练课程
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。
14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。
18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。
19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。
20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。
抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性
胸部的抻拉
这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。
1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。
2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。
3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。
2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。
3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重复至少2——3次。
先说说高位防守：
曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。
在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。
练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。
一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。
另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。
前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。
另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。
不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。
说点内线防守技巧
如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。
俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。
首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。
其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）
再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。
所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。
前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。
防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。
“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。
单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。
篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。
然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。
防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。
单兵防守涉及到的方面很多。
防守外线选手就是俗称的“盯人”。
外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。
外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。
针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。
外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置，这样你所防守的无球队员空手切入的机会就会很少。这一点即使当进攻方投篮的一瞬间也不可松懈，始终保持和对方这样的对峙状态，可以很大程度上抑制对方的冲抢篮板。
盯防内线选手就是俗称的“顶防”。
内线的选手通常都有着极强的身体对抗能力，擅长篮板球以及身体接触下完成投篮。内线顶防的关键是位置，位置的关键是双脚，双脚应该用尽全力站住顶住对方的运球顶进动作。内线球员如果接球位置在左右底线30-45度角，防守底线位置尤其重要（可想而知，进攻方走底线受到包夹的机会比走中路来的要少），应该更大程度的关注底线位置，重心更好的保持在靠近底线的支撑脚。
内线选手的投篮往往在对抗中完成，所以说任何时刻保持在进攻方和篮筐之间位置，当对方投篮时候全力封盖干扰，一旦对手完成投篮动作，立刻转身面对篮筐，半蹲隔在对手和篮板之间，准备防守篮板的拼抢。
内线顶防的重点在于力量的对抗，大多数的内线球员的球路都是计划利用力量挤开对手后投篮，因此全力保持你全身的力量冲注于全身肌肉，一旦当进攻方作完挤开的动作后防守球员没有被挤开，进攻方必然由于反作用力而本身的平衡性受到影响进而影响到投篮准确性。届时就完成了一次成功的内线防守。
篮球场上高手如云，不可能一个人可以防住所有的对手，但是积极的防守总是胜利的一部分，希望大家不要重攻轻守，攻守平衡的选手才勘全面。
一点补充：
篮球单兵防守的最高境界：主动防守。
这一点至今为止现役球员中没有人做得到，我也只是在蓝比尔的比赛录像中看到过。
何谓主动防守？通常来说，防守方总是被动的，脚步总是会比进攻方略慢一拍，然而蓝比尔的战术是怎么样？防守球员抢先移动，相应的进攻方必然发动攻击，然而防守球员的事先移动却是假动作，防守方已经立刻补位到进攻方的正面前方，双脚站定，并且已发生双方的身体接触立即倒地，造成进攻方的冲撞违例。这一点看似简单，然而没有演练到炉火纯青的地步根本不实用。
主动防守很大程度上取决于防守球员的球性以及丰富的比赛经验，还需要非常熟悉对方的战术打法，不然的话多半是防守犯规来的多。
帮你找的，希望能对你有帮助！
肱三头肌的锻炼
窄握推举
A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
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仰卧后撑
A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果。
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站姿颈后臂屈伸
A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
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坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
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俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
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站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
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肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
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杠铃弯举
A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
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坐姿斜托双臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。
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站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
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站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
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坐姿哑铃交替弯举
A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C
动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
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胸部肌群的锻炼
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
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哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
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双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
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上斜杠铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力
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上斜哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。
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平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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上斜哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。
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站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
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肩部肌群的锻炼
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
。
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哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向
把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
的自由度。
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颈后推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩
稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两
手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱
三头肌。
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俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重
复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌
群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
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立正划船
A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手
背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘
上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至
下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这
样训练效果会更好。
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前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃
下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度
。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前
上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
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耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持
杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这
个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩
过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
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绳索俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心
相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动
作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄
还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激
很明显。
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绳索侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，
两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高
位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过
程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
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一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
希望你能持之以恒。
Chest press machine 坐姿推胸机
sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）
Military press 肩部推举机
Seated row machine 坐姿划船机
Rotary torso machine 旋转训练机
Multi-hip machine 臂部复合训练机
Outer thigh abductor machine 腿部外弯机
Inner thigh adductor machine 腿部内弯机
Vertical leg press 垂直蹬腿练习器
Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅
Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅
Roman chair/back hyperextension 罗马凳
Hyperextension 腹背训练凳
2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架
Standard weight tree 铃片架
Olympic weight tree 铃片架
Stretch corner 伸拉角
Stretch zone 伸拉中心
Leg press 腿部推蹬机
Leg extension 腿部伸展机
Standing tricep站式肱三头肌训练器
Standing bicep站式肱二头肌训练器
Dip chin ab 单杠提膝器
Preacher curl bench 屈臂训练凳
Lat 复合高拉机
Row复合划船机
Abdominal 腹部训练器
Cable column 复合拉伸机
Hamstring 低拉机
Utility bench 三角椅
Adjustable bench 可调式哑铃椅
Barbell 杠铃架
Double tier dumbbell 双层哑铃架
Recumbent cycle 卧式健身车
Treadmills 跑步机
Display stem: 显示器支撑杆External circlip:
Display lower: 显示器下盖
Flush head press in stud: 埋头大头钉
Seat carriage 座位滑动架
Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家
IEC Free plug, shutter snap fit: 通用插头
Caplug 盖塞
End plaque cap 瓷花后盖
End cap 后盖
Pedal leaver arm: 踏板臂
Rubber bump stop: 橡胶缓冲器
Crutch tip：
Nutsert 螺母
Toothed belt idler plate: 皮带惰轮锯齿板
PEC machine/butterfly 蝴蝶机
Incline press machine 上斜推胸机
Bicep curl machine 二头肌训练机
AB machine 腹部前屈机
Lat machine with mid row 高拉训练机
Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机
Leg press machine 腿部推蹬机
Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机
Pro-smith machine 安全杠铃练习机
Counter-balanced smith machine 史密斯机
Seated calf machine 坐姿小腿练习机
Dip station 双杠练习器
Military press 肩部推举机
Tricep press down machine 三头肌训练机
Arm curl 二头肌推举器
Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机
Abdominal 腹部前屈机
Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机
Seated chest press 坐工推胸机
Dual cable column 双臂训练机
Bicep 二头肌训练机
Tricep复合三头肌训练机
Functional lift 复合抬举机
Calf 小腿训练机
Cable cross 复合飞鸟机
Flat bench 扁平椅
Abdominal bench腹部训练椅
Single tier dumbbell 单层哑铃架
Squat rack 挂片式深蹲架
Stepper 台阶器（也叫踏步机）
Rubber earring moulding 橡胶基座
Allen wrench 通用扳手
Cord bracket夹线板
Freeweight dumbbell 负重哑铃
Freeweight 负重
weight training 负荷训练
strength training 力量训练
endurance training 耐力训练
path of motion 动作路径
Overhead Tricep 三头肌高位训练机
Sets 套
Runner assembly 转动组件
Roller member pivot: 辊构件枢轴
Logo wheel: 轮子（带标识）
Chest press
胸部推举机Shoulder press machine
肩部推举机Tricep press down machine
三头肌训练机 Back machine
背部训练机 Lat pull down
高拉机训练机
Leg extension machine 腿部伸展机
Flat bench 哑铃平椅
Flat/incline/decline bench可调式哑铃椅
Flat Olympic bench 奥林匹克平椅
Vertical knee raise 单杠提膝器
Preacher curl bench屈臂训练凳
Wab board 腹肌板
Seated calf machine 小腿训练机
Lateral shoulder raise 肩部侧推机
Hip abductor 腿部外弯机
Hip adductor 腿部内弯机
Chest mid-row 滑船机
Lat high row 高位滑船机
怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。
第一部分： 胸大肌的练习训练
热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。
重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。
辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。
热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。
第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法
也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌
拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而
通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。
动作：
（1） 双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
（2） 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
（3） 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。
开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
（4） 拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的
开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。
（5） 反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。
动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。
（6） 仰卧拉力器弯举
在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。
动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
（7） 拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。
动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
（8） 拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌
开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。
动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。
（9） 俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。
动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
第三部分： 三头肌训练
为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。
卧推举动作(close-grip bench presses)
卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。
起始动作
躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。
动作解析
由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。
警告
一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。
要诀
由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。
反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)
这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。
起始动作
在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。
动作解析
现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。
要诀
保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。
卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)
最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。
起始动作
躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。
动作解析
弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。
要诀
试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。
警告
这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。
为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。
卧推举动作(close-grip bench presses)
卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。
起始动作
躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。
动作解析
由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。
警告
一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。
要诀
由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。
反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)
这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。
起始动作
在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。
动作解析
现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。
要诀
保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。
卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions)
最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。
起始动作
躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。
动作解析
弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。
要诀
试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。
警告
这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。
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