可以通过增加肩膀的三角肌和斜方肌训练来改善。
人们常说的好身材衣服架子,重点就是要肩宽撑衣服,而双肩的锻炼其实不难,一对可拆卸组合的哑铃足以。
主要通过几个动作来达成:
1、三角肌前束: 哑铃前举
2、三角肌前中束:坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举
3、三角肌后束: 俯身哑铃分飞鸟
4、斜方肌:
通过这几个动作,就可以让你拥有了一各厚实的肩膀和协调的斜方肌了,会很好的改善你的穿衣问题。
每个动作3-5组,每组根据自己实力从20-10个递减做即可。
不必每天进行锻炼,2-3天锻炼一次即可。
之所以选择可拆卸组合的哑铃,是因为不同动作使用的重量是不同的,用这种一副哑铃就可在家进行灵活的训练而不必去健身房。
一、自抗力模仿哑铃前平举,锻炼三角肌前束。
两足开立,右肩垂在体前,左手按在右手腕上,右臂伸直用力前平举,左手同时施以抵抗力,当右臂举至与肩齐平时,肩肌极力收缩,还原重做。举臂时吸气,放下还原时呼气。做完8至12个换臂再做。
二、自抗力模仿爬绳,锻炼肱二头肌、背阔肌、三角肌和胸肌。
两足开立,曲臂上举,两手紧紧握拳,先用右拳按在左拳上,然后模仿爬绳姿势,右拳用力将左拳向下推动,左拳给以适当的抵抗力,直至两臂完全伸直。还原重做8至12次。用力时吸气,还原时呼气。左右臂交替。
最好弄个哑铃,徒手很难。1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
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