哑铃三头肌锻炼方法介绍

1、练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。

2、动作要领：反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

3、动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。注意：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

4、双臂哑铃颈后臂屈伸，动作要领：两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

肌张力检查和肌肉力量测试:肌张力检查:指肌肉放松时在被动练习遇到的阻力。颈椎病的肌张力检查主要包括肢体下垂试验和上肢伸展试验。在肢体跌落测试中，病人仰卧，闭上眼睛，放松四肢。考官举起一条腿，然后突然松开。对肌张力过高来说，下降速度很慢，而对肌张力减低来说，下降速度很快。肌肉力量测试。颈椎病患者患肢因脊髓不同程度的损伤而出现肌肉萎缩、三角肌、肱二头肌、肱三头肌和小手肌肌力下降或无力。

颈椎不好如何运动

　颈椎不好如何运动，现代人颈椎都不好，适当的运动可以缓解颈椎上的不适，但是现在却是呈现低龄化，更多年轻人患上了颈椎病。平时多注意就不至于会患上颈椎病。颈椎不好如何运动。

颈椎不好如何运动1

　 1、左右旋转

　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。反复交替做四次。

　 2、前俯后仰

　双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　 3、举臂转身

　先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。

　在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　 4、竖立划船

　手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时发力时呼气，放下时吸气。

　 5、肩绕环

　上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做2组，每组十几次。

　 6、单杠悬垂

　双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。

　 活动颈椎要注意什么

　1、游泳是典型的非负重锻炼，可避免对人体负重关节的冲击和磨损，又能有效锻炼肌肉与韧带，对颈椎病患者有着极好的辅助治疗作用。但是，应注意正确的游泳姿势，且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，以避免颈部腰部过度疲劳。

　2、日常中保持头颈正确姿势，不要总是低头。

　3、睡眠时应选择合适高度的枕头，不能过高也不能过低，以头颈部不悬空为最佳。

　4、长期伏案工作者，应注意时间间隔地活动头部、颈部，以消除暂时性颈椎疲劳，避免严重劳损。

　5、最普遍的运动当属跑步。但是，跑步后发现肩膀酸、颈椎硬症状的人不在少数。有些人在跑步过程中方法不当，可能导致对踝关节和膝关节的冲击，冲击力顺着膝关节往上，一直到达颈椎这个位置。一次跑步下来，颈椎如此反复地受到冲击动作，可能加重颈椎病。当患者发现疼痛时，不要强行运动，而应等疼痛消失之后，再合理运动。

　6、有些女士经常喜欢做瑜伽。但是过度屈颈低头的拉伸动作如果过多，可能会拉伤颈背部肌肉。因此做完瑜伽，觉得颈部有些不舒服，则应避免近期内再次重复弯腰低头的动作。

　7、任何运动均不能过度，运动后如果疼痛不适，局部可能已有肌肉、韧带、软骨等组织结构损伤，需注意休息。

　8、颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。

　9、运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节。得到舒展，促进气血流通，加快康复。

　10、由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。

　11、有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的'强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。

　12、久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。

颈椎不好如何运动2

　 1、预备式

　可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。

　注意不要闭眼，目视前方。前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。

　 2、左侧式

　自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。

　 3、右侧式

　自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作4、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

　 4、右转式

　自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。

　可以帮助锻炼颈椎的运动来看，在锻炼的时候一定要轻柔一些，以免弄伤脖子。一般伏案工作要停下手头工作休息一会儿，做做保护颈椎的运动。在下班或者是课余时间，多做一些运动，就可以起到预防颈椎病的效果。

1、颈后臂屈伸

做法：直立身体，两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片)，高抬肘，上臂固定耳侧，接着进行臂屈伸动作，把杠铃等重物往上举起，直到两臂在头上伸直。

要点：要高抬肘，肘尖往上，夹紧两肘，用力的时候不得外分或者是借助其它力量。

呼吸：用力的时候吸气，直臂之后呼气。

2、单臂屈伸

做法：用一臂握铃并把其推起，接着缓缓屈肘，肘尖往上，等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。

3、橡筋拉力器臂屈伸

做法：把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住，单肘高抬，单手在颈后将橡筋握住，接着用力往前上方伸直单臂，左右臂轮换进行。

要点：高抬肘，伸直的时候始终保持内夹的姿势。

4、仰卧臂屈伸

做法：在地上或者是长凳上仰卧，两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等)，高抬两肘，肘尖往上，接着用伸前臂的力量把肘伸直。

要点：肘高抬并且内夹，伸臂方向要控制在头上方。

呼吸：用力伸直吸气，伸直后呼气。

5、仰卧单臂侧屈伸

做法：单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧，把握铃的手放到另一臂肩处，接着往侧上方伸直手臂。

说明：仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作，做的时候要注意让掌心往内。

要知道练好肱三头肌，不仅有强壮的手臂，做其他力量训练时效果更好，而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的，那分别是哪三个呢？肱三角肌三个头怎么练？

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肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

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肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

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肱三头肌三个头怎么练 

虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

外侧头

绳索下压

1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

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肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

你好。。。

你想练三头肌的话，，

先简单的给你介绍一下吧。。

三头肌也多手臂肌肉来说重要的一部分。。

俯卧撑也可练三头肌

俯卧撑的时候要注意，两手之间的距离是有讲究的，

距离越大，胸部越用力，距离越小，三头肌越用力。

注意控制距离就可以了。

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，

两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，

同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，

重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。

做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，

否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，

由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

这些简单的不去健身房的时候用过。还能受刺激肌肉，

这些方法在斯土隆官网里很多，，

你自己搜搜看也方便很多。。

一定一定要在康复之后，再开始健身，平常没晚可以抽几分钟时间靠墙站立。一整天久坐或者长时间对着电脑，头都属于前伸位置，会造成肩颈周围肌肉紧张。平常多靠墙站是希望楼主可以找回颈椎的正确位置，也就是站立为，肩打开，耳朵与肩在同一水平线上。