你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
哑铃计划 很多动作 弹力绳 也可以代替。自己灵活转变即可。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
弹力绳健身好不好
弹力绳健身好不好?弹力绳属于健身器材的一种,在肌肉锻炼方面,有着独特的效果,可以锻炼背部肌肉,是一种很不错的健身方式,很受年轻人喜欢,今天具有讲讲弹力绳健身好不好。
弹力绳健身好不好1弹力绳怎么样呢?
它是一种非常适合多数人健身的辅助器械之一,而且因为质地比较软,不易造成健身人群的受伤,而且对一些肌肉也有很好的锻炼效果,因此也比较受到欢迎的。
当然弹力绳受到欢迎不仅仅如此,大家要知道,弹力绳在下肢或者上肢部位,其实都有很好的健身方式来针对性的进行锻炼,比如二头肌、三头肌、胸肌、腿部等。
因此如果实在不能进行像举杠铃、举哑铃或者卧推等健身方式,那么进行弹力绳健身是不二的选择!
弹力绳与背肌
弹力绳练背肌是怎么练的?
这要从下面几个动作讲起了,首先第一个动作是俯身绳索划船:将8字绳(也可使用长绳)踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45度角,
两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧稍微外展(外展和收紧强化的肌肉部位稍有不同),吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。
坐姿划船
将弹力绳固定在较低的位置,屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
弓步下拉
将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。
如果将身体稍向前倾,让躯干和弹力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
弹力绳使用注意事项
要定期检查,弹力绳健身具有使用寿命的,通常为1年,假如是健身房通常为1季度,因此提前发现弹力绳安全隐患,避免意外的发生
防止日照,防止和酒精、汽油等化学溶剂接触,使用过后将清洁做好,能适当涂抹硅油,以便让弹力绳的使用寿命延长。
固定的时候要选择专业的固定带,在牢固的物体上固定,当固定在门缝的时候要注意锁好门。关于弹力绳伸展的极限,弹力绳的伸展长度最大为6倍,建议在3倍范围里使用。
弹力绳健身好不好2弹力绳使用方法都有哪些?
直立划船
两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住弹力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起弹力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的',感觉发力是抬起肘关节。
侧平举
两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。
做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。
普拉提划船
坐在瑜伽垫上,将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈,直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样,向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一只脚做身体支撑。
交错飞行
用一只脚踩住弹力绳,记住要在脚踝部分交叉,这样才容易使力。双手向上平举,就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。
背部拉伸
站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。
弹力绳手臂训练方法有哪些?
弹力绳单臂弯举
双脚与肩同宽,手臂在身体两侧抓好绳子,然后一边的手臂慢慢向上卷曲,手指向外,就像要触摸你的肩膀,运动中(手上翻 ,使掌心向上),在顶部挤压你的二头肌。慢慢地降低你的手回到起始位置,重复和你相反的手臂。
弹力绳单臂后拉
双脚踩在弹力绳上,一侧的手臂抓好弹力绳固定不动,另外一侧的手抓好保持在腰部,然后再开始运动。保持膝盖弯曲,弯腰,手臂和肘部弯曲90度。同时保持肘部到你身边,慢慢向后拉手柄到最后面,然后再慢慢回到起始位置,继续重复。
弹力绳前平举
两脚平行站立,踩住弹力绳,两手握住手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
弹力绳复合举
双脚平行站立,并将弹力绳踩在脚下,双手握住弹力绳手柄在身体的两侧,挺胸抬头,身体可稍微前轻。吸气,呼气时做侧平举,将两手向前至胸前,然后向上直臂举起到头上方。向下还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。
弹力绳站姿肩上推举
将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。
弹力绳俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上,两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。
仰卧8字绳推举
将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。
集中弯举
半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
1、弹力带面肌。这是弹力带使用的基础动作,双手握住弹力带,使劲往外拉。拉到不能拉的位置,然后收缩肩胛骨,在顶峰位置保持3秒左右,在恢复原位。弹力带面肌可以锻炼我们的斜方肌还有三角肌肌肉。
2、弹力带俯卧撑。首先将弹力带,交叉后放在肩胛骨后面,然后正常做俯卧撑动作,这样比原来做俯卧撑的阻力加大了许多,也很好的锻炼了我们的胸肌。
3、弹力带髋屈伸。这也是弹力带比较常见的动作,使用弹力带,初始位置稍微站前一点。双脚拉开,双脚宽度大于肩部宽肩,背部要和地面平行。然后使劲把弹力带往外拉就好。这个动作基本就是我们的臀部发力,可以很好的锻炼我们的臀大肌和腘绳肌。
4、站姿单臂下拉。自然垂直在弹力带跟前,双脚呈前后站立,然后用弹力带拴住我们的手臂上侧。手肘向前拉,往腹部旋转下拉。这个动作锻炼了背部的两侧肌肉。
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