怎么锻炼才能使肩膀变宽？

规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一：杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

动作二：杠铃提拉

锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌

动作三：哑铃前平举

锻炼三角肌前束

动作四：哑铃侧平举

锻炼三角肌中

动作五：俯身哑铃飞岛

锻炼三角肌后束

根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？

想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。

三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺胸，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60 ，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30 ，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有侧平举类动作如

器械侧平举：

绳索侧平举：

等等。

杠铃直立提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

提拉类的动作也有很多变化，比如

绳索直立提拉：

哑铃直立提拉：

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

希望我的回答对你有用。

如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。

宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分， 从前、后、外侧包裹肩关节； 强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。

三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动 作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附：背部肌肉群和三角肌的一些训练（来自网络/仅供参考）----

亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。

针对部位主要是两个， 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！

第一：背部锻炼方法

3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。

背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。我只说了三种而已！

第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）

除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。

2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以。

3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。

后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。

想 要练成倒三角。变成衣架子！还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！

让肩部在视觉上看起来更宽，在身体发育基本完全之后，身体骨架是不变的，所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友，但是却一直练不宽，这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标？

一、肩部练宽的运动选择有哪些？ 二、运动的强度如何选择？ 三、饮食方面如何选择？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

漂亮的肩部就像个球形一般，这就是三角肌训练得当后的成果。

1想要肩变宽，需要增加肩的厚度，特别是针对中束的训练；

你做杠铃卧推、哑铃卧推，都会用到前束；

往往看不到的肌肉最难练，后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些，还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位，跟着前束和后束，最后斜方肌。

2 训练动作

①中束

推荐动作：站姿哑铃侧平举

动作要点：双脚自然站立，双手拿哑铃置于身体两侧，开始把哑铃向两边侧面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重复动作。

注意:身体可以微微前倾，肘部也可以微屈，在高位点停留3秒，感受一下目标肌肉，动作一定要慢。找不到感觉，就先徒手做动作，可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作：坐姿哑铃侧平举，单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作：坐姿哑铃推举

动作要点：坐立，背部挺直，可以找一个有靠背的凳子，后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃，立于肩的两侧。准备好，开始向上推举哑铃。停留3秒后回位，重复该动作。

注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前倾。哑铃不要举太高，哑铃到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太后仰，那样变成了练上胸。

可变化动作：站姿哑铃推举，阿诺推举

③后束

推荐动作：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐立在凳子上，双脚并拢,身体前倾，尽量让胸贴合至双脚，双手拿哑铃。准备好，开始向两侧举哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚，可以在双脚下垫个杠铃片加高，这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时，不要甩到超过头部。另外，两侧哑铃运动轨迹不是直线，肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举，那是前平举，还是前束。

可变化动作：俯卧哑铃侧平举（避免借力），站姿俯身哑铃侧平举（大重量会借力）

④斜方肌

推荐动作：站姿哑铃耸肩

动作要点：垂直站立，双手拿哑铃置于身体两侧，利用肩部向上提起哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：哑铃不要完全贴近身体，耸肩是上下动作，不要让肩前后转，那样没用。更不要用手臂向上提哑铃，那成了练二头，斜方肌受力变小。

可变化动作：杠铃耸肩，杠铃片耸肩

总结：肩部是小肌群，需要多组数和多次数的刺激，但肩部也很容易受伤，所以不要上太大的重量，特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量，却要采用借力的方式去做动作，这样是无效的。正常每个部位需要2个动作，3组-5组的重复，次数按照你能承受的来计划。当然，也要不断经常变化，比如你这次用坐姿，下次就用站姿；这次是中束先练，下次可以先练前束。总之，需要自己不断的跟进训练，才会达到理想的效果！

您好，很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，现在很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体 健康 。

我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件：　　　

1锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，

3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。

肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼：

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；

中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；

后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；

斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼：

上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；

下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么，健身是很多人日常生活中的一种爱好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一种健身工具，下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、 正位拉

采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、 后位拉

采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、 交错拉

采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥，做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下，就可以在锻炼肌肉的同时，起到燃烧身体脂肪的效果，帮助控制体重，起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼，所以减肥效果并不强，只有在保持使用拉力器时缓慢进行，是处于有氧运动状态下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25～30厘米，双膝跪地，让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直，但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复，完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑轮左侧，背肌用力下拉手柄至肩的外侧，肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内，肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复，换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄，两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽，身体挺直，微屈膝。然后弯举起手柄至脑前，在顶点停顿一下，用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧，但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端，又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作，而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变，因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作，因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外，大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可，更换不同的手柄也非常便利。

导语健康的身体离不开科学的锻炼，而科学的锻炼必然离不开专业的保健健身器材。那么，不同身体部位锻炼器材有哪些呢？如全身运动按摩器材有跑步机、划船器等；头部保健按摩器材有护眼仪、头部按摩器等；肩部运动按摩器材有坐姿平拉器、高位下拉器等。下面，小编给大家整理了相关资料，一起来看看吧！

01全身运动按摩器材TITLE综合训练器也叫多功能训练器，可锻炼腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形体，增强人体协调性，配有健腹板和双杠，有更多的锻炼选择。

健身房龙门架是一个复合型器械，可以锻炼到全身每一个肌肉部位。例如使用龙门架来做低位绳索夹胸，可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸，就能锻炼到下部的胸肌。

划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。51Dongshi小编提醒在使用划船机时，正确的姿势是蹬腿发力，上身挺直，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿。要注意动作的连贯性，每个蹬伸的动作不要出现停顿，要做到位。

椭圆机又叫太空漫步机，常见的一种心肺适能运动训练工具，用椭圆机锻炼身体，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，还避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护关节。

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头部按摩爪是一种头部按摩器，有减缓疲劳感、明目、醒脑等作用。需注意的是，使用头部按摩爪时，按摩力度不要太大，不然会伤害头皮，导致感染或者引起炎症。

护眼仪护眼仪是缓解视疲劳的仪器之一，在正确规范的前提下，一般对眼睛是没有伤害的。但要注意，护眼仪不要借给他人使用，他人使用后，建议用酒精清洁，防止眼疾交叉感染。

头部按摩器护眼仪iRest/艾力斯特头部按摩器头皮按摩器全身多功能按摩仪龙爪手C70￥499月销:2+店艾力斯特旗舰店>>璐瑶头部按摩器电动头部按摩仪头眼一体式￥679月销:1+店璐瑶旗舰店>>攀高头部按摩器按摩仪头疼按摩器颈椎肩部八爪鱼按摩爪揉捏电动￥499月销:1+店攀高个人护理旗舰店>>>>松下眼部按摩器温热蒸汽/震动按摩粉红色￥1299月销:4+店松下电器旗舰店>>摩摩哒眼部按摩器放松舒缓黑眼圈眼睛按摩护眼仪学生小米有品322￥399月销:14+店摩摩哒旗舰店>>璐瑶头部按摩器电动头部按摩仪头眼一体式￥679月销:1+店璐瑶旗舰店>>>>03颈椎保健按摩器材TITLE颈椎牵引器用于预防及治疗多种类型颈椎病及因颈椎病引起的压迫症状，能够增加大脑血氧供应，有助恢复体力和精力，适合白领、司机、长时间站立、久坐、长时间对着电脑等人士使用。

颈椎按摩器51Dongshi网了解到，颈椎按摩器可以有效缓解颈椎部肌肉的紧张，加速炎性介质的代谢。但不是所有人都适合颈椎按摩器，淋巴结炎、高血压、贫血等、颈部有肿瘤痤疮等病患不宜使用此按摩器。

颈椎按摩器颈椎牵引椅用来治疗颈椎病的一种医疗器械，目前市场上的颈椎牵引器大致可以分为大型牵引床、积轮提升2113式、充气式这三类。

更多颈椎牵引器颈椎按摩器鱼跃B型充气牵引器颈托三层全绒家用医用￥592个商家月销:4000+店鱼跃旗舰店>>嘉定大药房旗舰店>>￥69佳禾充气颈椎牵引器颈部矫正器颈托护颈家用理疗颈椎病拉脖子神器￥78月销:28+店佳禾医疗器械旗舰店>>可孚家用充气颈椎牵引器拉伸矫正专用治疗器/护颈理疗器￥398月销:5000+店好护士器械旗舰店>>>>荣泰RT2230按摩枕颈椎腰背臀腿局部按摩器揉捏家用车载多功能￥299评论:9000+店荣泰个护电器旗舰店>>松下颈椎按摩仪器腰部肩脖子多功能智能护颈家用电动温热枕头DA60￥699月销:200+店松下个人护理旗舰店>>泰昌按摩披肩便携式肩颈按摩器微电脑式TC-Q602颈肩乐￥99月销:400+店泰昌旗舰店>>>>04肩部运动按摩器材TITLE坐姿推肩器可以很好的训练上身肌肉，在坐姿推肩器锻炼前，要进行关节热身，调整好座椅高度、后背和把位，手腕要处于中立位，以防出现受伤的情况。在重量上的选择，以能够保证完成组次训练为准。

肩部按摩器根据人体工程力学和中医经络学设计的肩部按摩器，具有缓解肩部肌肉、加速血液循环、改善颈肩疼痛的功能。心脏病、高血压、脊椎类疾病患者和孕妇建议在医生的指导下使用。

肩部按摩器更多输入文字1傲胜OS-266uMoby捏捏乐按摩披肩颈肩揉捏按摩颈椎按摩器￥1088月销:32+店傲胜旗舰店>>奥佳华颈肩按摩器OG2608多功能3d揉捏按摩披肩按摩仪￥999月销:100+店OGAWA奥佳华旗舰店>>璐瑶按摩披肩捶打叩击颈肩颈椎按摩器LY-803c￥109月销:95+店璐瑶旗舰店>>>>05胸部保健器材TITLE蝴蝶机Maigoo健康小编了解到，蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械，主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。此为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。

俯卧撑架用于做俯卧撑的运动工具，用俯卧撑架做俯卧撑，能减少手腕受伤的风险。按照支架的形状可分为H型和S型两种，H型的承重性、抓地功能会好一些。

俯卧撑架卧推架卧推是练强壮胸肌的一种主打动作，锻炼者躺在卧推椅上，脚部在地上踩实，然后双手握住把手，手臂向上，循环这个动作。卧推架的重量要根据自己的承受能力来选择，要循序渐进。

输入文字1赫朗家用钢制S型俯卧撑支架防滑俯卧撑支架￥98月销:1000+店赫朗运动旗舰店>>Swelldom俯卧撑支架工字型h男士健身器材家用练臂肌胸肌腹肌锻炼俯卧撑架￥99月销:800+店Swelldom旗舰店>>ADKING俯卧撑支架男辅助器工字俄挺家用健身器材胸肌训练腹肌轮手臂锻炼￥29月销:100+店Adking旗舰店>>>>06背部运动按摩器材TITLE高位下拉器主要锻炼的是背部肌肉、手臂肌肉和腰部肌肉。高位下拉练习时，不同的握距，锻炼到的肌肉部位也是不一样的。另外，高位下拉不是越低越好，过低会导致腰部负重过大，很伤腰。

坐姿拉力器划船主要的锻炼部位是背阔肌，在进行坐姿拉力器划船的时候，应该挺直身体，不要前后摇晃，放回重量时可微微前倾，动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部。

坐姿拉力器划船背部按摩器用背部按摩器由上到下进行摩擦按压，可畅通经络，促进局部血液循环，消除肌肉紧张、痉挛，解除疼痛。需注意的是，患有脊椎疾病的人，如使用按摩器不当，极易导致软组织发炎。

更多输入文字1WaterRower划船器水划船机原装进口划艇机健身家用红黑CLUB俱乐部￥16266月销:1+店WaterRower沃特罗伦旗舰店>>firstdegree水阻划船机家用静音折叠划船健身器材PACAR￥6919月销:1+店Firstdegreefitness旗舰店>>美国sole速尔SR800进口家用划船机静音磁控风阻折叠健身器材￥15000月销:1+店Sole速尔旗舰店>>>>07上肢运动锻炼器材TITLE弹簧拉力器是一种简单易用的健身器材，能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉，但减肥效果不太强。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，不同的训练方式可以锻炼到不同的肌肉部位，如直臂前平举能锻炼三角肌、杠铃颈后臂屈伸能锻炼肱三头肌、直立杠铃弯举能锻炼肱二头肌。

杠铃哑铃可通过不同的哑铃动作让肌肉更结实饱满，针对手臂训练我们可以采取哑铃弯举；针对胸部训练我们可以采取哑铃卧推；针对背部训练我们可以采取哑铃划船；针对肩膀训练我们可以采取哑铃平举的动作。

臂力器又名握力棒，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力，有一定危险性。使用前要检查臂力器各连接部位是否牢固、无松动现象。使用时，应匀速地做。

臂力器手臂按摩器对加速手臂的血液循环很有好处，在使用前请先确认手臂按摩器的滚轮是否能够转动，如果手臂出现红肿，或者刚被晒伤的时候，需等皮肤正常了才可以使用。

拉力器杠铃哑铃臂力器中欧脚蹬卷腹拉力器/弹力绳瘦肚子仰卧起坐辅助健身瑜伽器￥199月销:10000+店中欧旗舰店>>卷腹仰卧起坐健身瑜伽器材减肥瘦肚子家用辅助拉力神器脚蹬弹力绳￥198月销:100+店法娇妮旗舰店>>弹力绳健身男弹力带胸肌训练器材拉力带阻力带健身器材家用拉力绳￥19月销:2000+店Adking旗舰店>>>>哑铃男士健身家用20/30公斤特价亚玲锻炼器材可调节亚玲男一对￥338月销:3万+店安美特运动户外旗舰店>>品健可拆卸哑铃男士家用健身器材亚铃可调节重量杠铃一对练臂肌￥318月销:10000+店品健运动旗舰店>>哑铃男士健身家用器材初学者可调节重量杠铃壶铃组合套装亚铃一对￥108月销:400+店飞尔顿旗舰店>>>>迪卡侬男女士/儿童哑铃一对家用健身练臂肌套装￥2992个商家月销:2000+店迪卡侬旗舰店>>迪卡侬品牌旗舰店>>￥299欧洲HEAD海德哑铃男女可拆卸调节家用健身器材钢制电镀哑铃套装￥5792个商家评论:5000+店海德健身训练品牌旗舰店>>海德head健身旗舰店>>￥539迈切尔健身哑铃塑臂瘦臂套装减肥家用跳操握感平衡￥29月销:10+店迈切尔运动旗舰店>>>>凯速家用多功能训练套装胸肌臂力棒/臂力器￥48月销:300+店凯速健身旗舰店>>双林臂力器练臂肌握力棒扩胸弹簧棒30-50kg￥49月销:25+店SUNLIN双林旗舰店>>迪卡侬家用臂力器健身塑形女士腕力男手臂力健身训练锻炼器材GYPA￥399月销:19+店迪卡侬旗舰店>>>>08腰腹运动按摩器材TITLE健腹轮MAIgoo网小编提醒，这是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的肌肉。健腹轮不太适合新手练习，因为其要求的基础力量会比较大。

仰卧板平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做仰卧起坐运动，可锻炼腹部肌肉。需注意的是腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量，最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

仰卧板收腹机根据人体工学和收腹运动原理，让头、肩和背的上半部只在离地30-60度的区间活动，使运动完全依靠腹部力量，专减腰、腹赘肉，同时带动臀、腿、胳膊运动。

罗马椅借助罗马椅可以很好的保持我们下背部的稳定性，强化脊椎在重力的影响下维持稳定中立的能力，有助于提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，降低受伤的风险，对背部肌群着很好的锻炼效果。

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臀部按摩器市场上主要销售的臀部按摩器主要有骨盆臀部按摩器、臀部矫姿按摩器、震动按摩椅垫等，每种产品各有特色，购买时主要可根据产品的功能类型来进行选购。

臀部按摩器更多10腿部运动按摩器材TITLE跑步机用跑步机跑步热量消耗得的会比较快，而且还具备变速跑、减震、综合健身等多项功能，安全系数和减脂效果都比较出色。但对体重比较大的朋友来说，简易的跑步机可能不太实用。

坐姿蹬腿器坐在训练器的座椅上，腰背部顶住靠背，双脚踏在踏板上，腿部发力将身体蹬离开来，等双腿即将完全伸直时，再缓慢地返回到起始位置。需要注意的是，要用脚后跟蹬踏板来发力，到最高点时双腿不要完全伸直，更不要弹动膝盖，否则容易损伤膝关节。

坐姿蹬腿器腿屈伸训练器调整好座椅，使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。动作要匀速缓慢，切勿猛踢猛放。腿伸直后保持肌肉紧张一两秒钟，可以增加股四头肌的分离度。

腿弯举训练器锻炼股二头肌的机器，坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

腿弯举训练器其他足浴盆足疗机电热护膝健步机动感单车腿部按摩器更多跑步机足浴盆踏步机动感单车爱康家用超静音单功能跑步机室内折叠减肥庭式迷你跑步机￥3699月销:2+店ICON爱康旗舰店>>速尔电动跑步机F63静音可折叠豪华家用￥8999评论:2000+店SOLE美国速尔旗舰店>>舒华多功能迷你跑步机可折叠静音跑步机￥3949月销:400+店舒华旗舰店>>>>泰昌足浴盆全自动加热按摩洗脚盆足浴器电动泡脚盆足疗机家用深桶￥169月销:500+店泰昌旗舰店>>蓓慈大白全自动足浴器泡脚桶足浴盆加热恒温电动按摩家用洗脚盆￥409月销:1000+店蓓慈旗舰店>>HUAWEIHiLink长虹泡脚桶全自动足浴盆电动加热按摩洗脚恒温家用￥399月销:1000+店长虹个人护理旗舰店>>>>迪卡侬小型液压踏步机家用静音多功能美体瘦身￥2999月销:300+店迪卡侬旗舰店>>康乐佳K303踏步机家用静音多功能登山机带扶手哑铃扭腰盘健身器材￥659月销:1+店康乐佳旗舰店>>迪卡侬家用踏步机手扶液压健身器模拟登楼爬山￥3499月销:29+店迪卡侬旗舰店>>>>舒华动感单车家用室内运动自行车超静音脚踏车￥16992个商家评论:900+店舒华自营旗舰店>>舒华旗舰店>>￥1869迪卡侬动感单车家用健身自行车室内静音健身器械健身车FICQC￥9999月销:85+店迪卡侬旗舰店>>亿健动感单车家用室内自行车减肥脚踏车超静音式运动单车健身车D8￥999月销:100+店亿健运动旗舰店>>>>11推荐阅读TITLE01保健器械有哪些种类？细数常见的保健器械身体健康是我们首先要考虑的事情，很多时候，我们并不知道自己的身体状态如何，所以有一些疾病没

02常见的运动种类大全不同场合运动玩法High起来生命在于运动，人们为了身体健康创造了各种运动类型锻炼身体。运动不仅是为了健康，同时也丰富了

03不同人群如何运动健身更有效不同体型体质的健身需求早晨的公园、晚上的健身广场、还有周末的健身房，随处可见的锻炼人群，很多人觉得，只要运动锻炼

04哪些人需要减肥？减肥禁忌人群不同人群减肥方法及注意事项减肥的话题似乎一直都非常热门，无论男女老少都有减肥的需求，人人都想要拥有好身材，所以各种减

健身器材

小型健身器械

Tips

小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。

全身性健身器械

Tips

属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习，这种健器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心，康复中心及机关或学校健身房使用，应该说明的是，请如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船，蹬车，俯卧撑，腰部旋转，按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

局部性健身器械

Tips

局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿弯举器，审锤拉力器，提踵练习器等。多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合，有的还配有时间，速度，距离，心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的喜爱，是家庭健身房的“主角”。