脚踏拉力器怎么锻炼？

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉力器上，俯身挺直腰部，双手反握手把，然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

双手抓住拉力器把手，两腿伸直，然后开始做仰卧起坐的动作。当然，在下去的时候可以不完全下到底，因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，在做这个的时候还是要注意匀速，不要猛然加减速。

3、腿部提拉

坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来（最好呈90度）。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练。

4、双手提拉

站姿还是坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。

脚踏拉力器的作用：

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

　　一、腹直肌的锻炼

　　1、仰卧卷腹

　　仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双脚踩地。双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，缓慢收缩腹部肌肉至最高点，再缓慢降低至初始位置。

　　2、仰卧屈膝收腹

　　仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿伸直并拢，脚尖向前，脚后跟抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。

　　两头翘也是一种不错的锻炼腹肌的方法。顾名思义，就是身体平躺，以臀部为支点，卷腹同时翘起上半身和下半身。

　　二、腹内外斜肌的锻炼

　　腹内外斜肌俗称“人鱼线”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　　1、单侧仰卧卷腹

　　仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。

　　2、单车卷腹

　　仰卧屈膝90度，大腿与地面垂直，双手抱头。卷腹移动腿部先使左手肘触及右膝盖，再使右手肘触及左膝盖，交替锻炼。

　　此外其他转体，身体侧屈同样能起到锻炼腹内外斜肌肉的作用。例如，铃片坐姿转体、哑铃坐姿扭腰转体、单臂哑铃侧屈、双臂哑铃侧屈体、杠铃杆俯身左右转体、杠铃杆左右转体、杠铃杆左右屈体、罗马椅哑铃侧屈、罗马椅侧屈、拉力器侧屈、器械侧转体等。

　　三、腹横肌的锻炼

　　桥式支撑：

　　以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂与地面垂直，伸直头，肩，臀，脚，同时收腹，控制在20秒左右。如果能力允许的话，可以单臂支撑，再转腰，使肩部与地面垂直。双臂交替完成同样的动作。

　　温馨提醒：

　　在锻炼仰卧卷腹时，尽量不要借助手臂力量或者身体惯性。

　　在锻炼仰卧屈膝收腹时，用力时不要离开地面，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

　　在锻炼单侧仰卧卷腹时，双手不要用力。

　　在锻炼桥式支撑时，保持均匀呼吸，使头，肩，臀，脚保持再一直线上，避免臀部上翘或塌腰。

　　锻炼要点：

　　在锻炼腰部力量时，腹部肌肉要始终绷紧，用力时呼气，放松时吸气。尽量放慢锻炼速度，不借助身体惯性。同时锻炼强度应当逐渐增加，不可心切。

弹簧拉力器可以练什么肌肉

　弹簧拉力器可以练什么肌肉，很多人在锻炼身体的时候都会借助一些仪器，其中有人会用弹簧拉力器来锻炼自己的肌肉，但是有些人不知道弹簧拉力是锻炼哪里的肌肉，下面我分享弹簧拉力器可以练什么肌肉，一起来看下吧。

弹簧拉力器可以练什么肌肉1

　 弹簧拉力器可以练什么肌肉

　 1、练三角肌

　弹簧拉力器可以很好的锻炼到前三角肌，其锻炼方法是，两脚平行站立，将拉力器一端固定在右脚踩稳，用右手握紧弹簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，操作几次后换左臂锻炼。

　 2、练肱二头肌

　弹簧拉力器锻炼中，是需要进行屈臂动作的，而肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在弹簧拉力器中肱二头肌能得到充分的锻炼。

　3炼方式：双脚平行站立，将拉力器一端踩在右脚下，握住拉力器的一端，上臂保持不动，然后用力向上收起小臂，反复的进行上下伸展。

　 4、练肱三头肌

　屈臂的时候也是会用到肱三头肌的，主要的锻炼方式有，双脚平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握紧弹簧拉力器的一端不动，而右手则握住另一端向上拉伸。

　 5、练肱挠肌

　肱桡肌是前臂上部的主要肌肉，在使用弹簧拉力器中的屈臂动作中也是起到不少作用的，而且通过弹簧拉力器侧弯举也是可以使得肱桡肌得到强化的。

　 6、练胸肌

　使用弹簧拉力器夹胸能允许最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。

　 7、练背阔肌

　弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

　 8、练腿部肌肉

　使用弹簧拉力器还可以锻炼小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用两副弹簧拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。这样的锻炼方法能很好的锻炼到大腿的前部肌肉。

弹簧拉力器可以练什么肌肉2

　 弹簧拉力器的锻炼方法有哪些

　 1、正位拉

　弹簧拉力器双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

　 2、上位拉

　动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。主要锻炼：胸上肌，斜方肌

　 3、单手提拉

　双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。主要锻炼：肱二头肌，三角肌，

　 4、后位拉

　双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

　 5、后位交错拉

　双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌。

　腰腹部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰腹部本身也能产生很大的力量。腰腹部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰腹部力量。那么，腰腹力量训练方法有哪些呢下面是我为大家整理的腰腹力量的训练方法，欢迎参考~

　腰腹力量的训练方法

　搁腿仰卧起坐

　一、锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。

　二、锻炼姿态：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交在胸前或两手交互抱于颈后。

　三、动作要领：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到锻炼姿态。重复做。

　四、锻炼要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

　悬垂腿屈伸

　起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作要领屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　仰卧腿上举

　一、锻练部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　二、锻炼姿态：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　三、动作要领：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　四、训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　仰卧起腿

　起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作要领收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。

　腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。

　哑铃怎么练腰腹的方法

　哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

　一、用哑铃怎么练腰腹力量的方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

　二、用哑铃练腰腹力量的动作

　1、触足屈腹,就是手碰脚的那种。

　2、交替卷缩,手和膝盖的碰到一起。

　3、并掌传梭。

　4、四步收腹,就是四肢的运动。

　5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的运动。

　三、更有效地强化腰腹力量的锻炼动作

　1、空中登车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　2、传统卷腹

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　3、手臂仰卧起坐

　仰卧,屈膝,双脚固定。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎碰到地板时继续起身,不断重复。如果觉得太难,上身只要抬离地面就行了。

　4、举腿卷腹

　仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

　四、用哑铃锻炼的好处

　1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　五、动作外的注意事项

　当然除了上面所说的动作要领,在锻炼的时候还需要注意以下要素。

　1、坚持,如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。

　2、食物,食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。

　3、良好的`作息,锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

　六、练习哑铃的三大误区

　1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

　科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显着增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

　不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　腰腹减肥运动方法

　仰卧起坐这项运动的主要功能就是紧实腹部肌肉，许多追求完美腹肌的男生们特别热衷于这项运动哦。此时，很多MM们可能会叫起来，“我才不要腹肌呢，那么难看”。先别着急，按照每天30个仰卧起坐的练习强度，亲们那个三层肚皮，就算练一辈子也别想练出腹肌来。亲们可以选择每天早上一早起来的时候练上15个，然后晚上要睡觉前练上15个。如果亲们坚持每天练习，保证亲们一个月内腰围瘦下一圈。

　呼啦圈绝对是瘦腰好帮手

　呼啦圈的发明最主要的功能就是帮助人们活动腰骨，减去腹部多余脂肪。摇呼啦圈确实算得上是一项非常棒的瘦身运动，因为在腰部扭动的过程中，会带动大腿、后背、手臂一起运动，所以这些部位也能有意外的收获哦!据研究表明，摇呼啦圈每小时大约可以消耗5大卡的热量，也就是说，如果亲的体重是60公斤的话，那么亲每摇1个小时的呼啦圈，将消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal，即300千卡的热量。这是个什么概念呢就是相当于，亲们在摇呼啦圈的过程中所消耗掉的热量足够能把3kg的纯水加热到100度，是否相当惊人

　关于肚皮舞可以减腰腹的知识

　肚皮舞起源于埃及流传到土尔其、阿拉伯等中东地区。在埃及是古代的皇室宫廷舞。肚皮舞运动的部位主要是以腰、跨、腹、手势、眼神等部位为主，动作柔美、性感。

　1、肚皮舞可以减腰腹的原理是什么

　答：当你重复的去运动腰腹部这组的肌肉群时，这个肌肉群就在进行一个脂肪燃烧，和一个体态的调整，这样你的肌肉才会强壮起来。而在做这些运动时以20分钟为一个最低的运动时间，因为20分钟以上的运动才会完全开始燃烧你体内的脂肪。

　2、在进行肚皮舞练习时需要注意哪些方面

　(1)、与运动一样，在运动之前和之后的1-2小时不要进食太饱，可以吃少量的东西，以不至于空腹产生头昏等情况。

　(2)、练习肚皮舞的时候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出来，这样做的好处可以看到自己的动作姿势正不正确。

　(3)、还有一个很重要的东西，就是需要一条腰带。腰带是肚皮舞最主要的一个特色，象征着肚皮舞的。腰带还可以给初学者增加对肚皮舞的触觉，练习起来更加有感觉一点。

　3、肚皮舞除了可以减腰腹之外还有什么好处吗

　答：由于肚皮舞是腰腹的运动为主，所以对身体的内脏与器官的生成代谢和系统循环有很大的帮助。例如生完孩子的朋友，可以帮助收紧腰腹的肌肉，强壮肌肉组织减去腰腹赘肉。

　4、肚皮舞的运动一个星期做多少次比较好

　答：如果是减肥目的性很强的话，希望每星期能有4天的时间做肚皮舞的练习。

　5、身体协调性比较差的人可以练习肚皮舞吗

　身体协调性与练习肚皮舞其实是没有冲突的，练习舞蹈本身就是增强和提升身体的协调性。只要不存在一个心理压力，怕自己跳的不好，难看等，放松地投入，其实这些动作在进行两三次后就会有一个新的感受。

　6、有哪些人群是不适合跳肚皮舞的

　由于肚皮舞是一种舞蹈运动，在肺活量上有一定的要求。而心脏病、高血压、哮喘患者、癫谏、手术后伤口未曾愈合者都不适合练习肚皮舞。

　瘦腰瘦腹的小窍门

　浸浴法

　在浸浴时屈膝坐在浴缸内，上半身挺直，双手轻拍左边浴缸内壁，再扭腰拍右边浴缸内壁，左右两边各做10次，水的阻力可加速减掉腰围尺寸。

　保暖法

　人体的新陈代谢在体温为37度时最活跃，所以夏天睡觉时冷气不宜过冷，冬天也要多盖点被。因为皮肤细胞感应低温时，代谢活动会减弱，脂肪便难以燃烧而积存在腰肚之间。

　呼吸法

　挺直脊背端坐，吸气并收缩腹部，持续约20秒，然后放松并呼气。16次为一组，早中晚各练习一组，能够加快全身血液运行，带动肠部作伸缩活动，帮助清除积聚于肠内地废物和毒素，提高消化能力，降低腹部囤积脂肪的机会。

　饮食法

　腹部经常鼓胀，内藏的可能未必是脂肪，而是“废气”，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以帮助排出废气，减掉肚腩。因为豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纤维素，有助刺激肠部蠕动。而豆浆配合香蕉会产生酵素，能释放出腹内废气。不过喝后会放屁，想避免尴尬的人可于假日在家中进行。一杯豆奶加三片香蕉打匀，配合清谈食物，可以替身体全面排毒。

　花茶篇

　用蜜枣配合玫瑰花茶饮用，可以清楚肠胃宿便。减少了一堆体内不必要的废物，肚腩自然会缩小。长期饮用更可调理血气、增加肌肤光泽、消除疲劳。

　运动法

　睡前躺在床上，把双手放在头后面，然后将头慢慢抬起，眼睛看着肚脐，再把头靠回手上，重复做8次。这组动作能有效提高肚子附近肌肉的温度，从而减少脂肪积聚。

　科学减肥法

　1、苗条科学

　基因是可以违抗的：新陈代谢科学研究中心研究指出，有肥胖基因的人若经常运动，就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向，请一周运动5天，每天30分钟。

　2、比基尼女郎妙方

　想减去小腹脂肪，最好多做心肺运动。专家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英里或滑步机的人，他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5吋。

　3、流点汗心情好

　许多人都抱怨他们太累而无法运动，但其实就是太累才应该运动！运动不但不会让你疲累，反而能增加你的活力指数（70种针对此类主题的研究，90%的结论都是如此。）身体运动可以将氧气送往身体各处，并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此，从每天最少30分钟的运动做起，即使是走路也好，保持好心情动起来吧。

　4、速度的陷阱

　研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重，相较于慢慢吃的食客，快餐族的体脂肪可能高出12%，相当于8公斤的体重之差；调慢饮食的节奏，脑部就会比较快有饱足感。或是干脆用反手来吃饭，重重障碍之下，应会减缓食欲的速度。

　5、咬苹果时间

　一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的LDL不良的胆固醇，而良性的HDL胆固醇则可增加3%，佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗？吃一颗也比不吃好！

腰部肌肉：

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。